Je, kweli kuoga barafu husaidia?

Ni nini hasa kuoga barafu hufanya kwa ajili ya kupona, wakati inapozuia ukuaji wa misuli, na jinsi ya kufanya moja kwa usahihi: joto, muda, mzunguko, na wakati wa kuruka.

Kuoga kwa barafu kumekuwa sehemu ya lazima ya mazungumzo yote ya kupona, na matokeo halisi ni madogo kuliko inavyoonekana. Maji baridi hupunguza kwa uhakika hisia ya maumivu ya misuli, lakini kutumika wakati mbaya ni kula chunk kubwa ya nguvu yako na misuli faida. Hapa ni nini tunajua, na idadi.

Kinachotokea katika mwili

Kuzamisha damu katika maji yenye joto la nyuzi 10 hadi 15 hufanya mishipa ya damu ifinike na kupunguza mtiririko wa damu kupitia misuli kwa asilimia 30 hadi 50. Joto misuli kwa kina cha cm 3 hupungua kwa kuhusu 5 kwa 7 °C baada ya dakika 10 hadi 15. Zaidi ya hayo, shinikizo la maji husukuma maji kutoka miguuni mwako na kurudi kwenye kiuno chako, hivyo kuvimba huonekana na kuhisi kuwa kidogo. Vipimo vya neva huongoza polepole zaidi, hivyo huhisi maumivu mengi.

Kile ambacho hakitokei: maji baridi hayapulizi maji kuondoa asidi ya maziwa. . . Laktati ya damu huondoka yenyewe ndani ya dakika 30 hadi 60 baada ya mazoezi, iwe umeketi kwenye barafu au kwenye kitanda.

Ambapo kuoga barafu husaidia sana

Maumivu ya Mwili (DOMS). Uchunguzi uliofanywa kwa pamoja unaonyesha kwamba maumivu hupungua kwa asilimia 15 hadi 20 katika muda wa saa 24 hadi 72 za kwanza. Hilo ni kweli, lakini ni jambo la kiasi.
Maonyesho mawili katika siku moja. Mashindano, mechi mbili, michuano miwili. Dakika kumi hadi 12 katika 11 kwa 15 °C kati ya juhudi huleta hisia ya freshness na kulinda sprint na kuruka matokeo masaa machache baadaye.
Majuma yenye ushindani mwingi. Unapokuwa na vipindi 5 hadi 6 kwa juma na lengo ni kuishi kulingana na ratiba badala ya kuongeza kilo 2 za misuli, kuzamishwa baridi ni chombo chenye faida.
Kuzoeza katika joto. Baada ya kufanya kazi katika 30 °C au moto zaidi, dakika 5 hadi 10 ya maji baridi hupunguza joto la ndani ya haraka kuliko kitu kingine chochote inapatikana.

Wakati ambapo inafanya kazi dhidi yako: Nguvu na ukubwa

Hii ni sehemu ambayo kwa kawaida hupuuzwa. Mazoezi ya upinzani hufanya kazi kwa kuunda uharibifu uliodhibitiwa na majibu ya uchochezi, na mwili hujibu majibu hayo kwa kujenga. Baridi hupunguza mwangaza huo.

Katika utafiti uliofanywa kwa majuma 12, kikundi kilichotumia dakika 10 katika maji yenye joto la 10°C baada ya kila mazoezi ya nguvu kilipata nusu ya misuli na nguvu ya kikundi kilichokuwa kikiendesha baiskeli kwa urahisi. Utendaji wa chembe za satelaiti na ishara za kutokeza protini zilikuwa chini kwa siku mbili baada ya mazoezi.

Kanuni ya vitendo: ikiwa lengo lako ni misuli na nguvu, usipande maji baridi kwa saa 4 hadi 6 baada ya kuinua. Badili siku ya kupumzika, asubuhi kabla ya mazoezi, au utumie tu katika majuma ambayo ni muhimu sana kuishi kulingana na ratiba.

Jinsi ya kufanya hivyo kama wewe kutumia

Joto 10 hadi 15 °C. Chini ya 10 °C huongeza hakuna faida ya ziada, tu zaidi ya wasiwasi na hatari zaidi. Mto wa kawaida wenye lita 100 za maji baridi ya bomba unahitaji karibu kilo 10 hadi 15 za barafu wakati wa majira ya baridi na kilo 25 hadi 35 wakati wa kiangazi ili kufikia eneo hilo. Nunua kipima joto cha bei rahisi badala ya kukisia.
Muda wa dakika 10 hadi 15 katika 10 hadi 15 °C. Ikiwa maji ni 5 hadi 8 °C, dakika 3 hadi 5 ni ya kutosha. Baada ya dakika 15 hujapata kitu kipya.
Chimba angalau hadi kwenye kifua. Miguu tu, hadi kwenye goti, hutoa athari dhaifu sana.
Pumua polepole kwa sekunde 30 hadi 60 za kwanza Sekunde 4 ndani, sekunde 6 hadi 8 nje. Mshtuko wa baridi na kupiga pumzi bila kudhibitiwa hudumu kwa dakika 1 hadi 3 na ni sehemu hatari zaidi.
Chemsha kwa muda wa dakika 15 hadi 20 kitambaa, nguo kavu, kinywaji cha joto. Mto moto mara moja baada ya hapo huondoa sehemu ya athari na kulemea mishipa yako ya damu.
Urefu: Mara 2 hadi 4 kwa juma, na kwa jumla dakika 10 hadi 15 za maji baridi kwa juma ni za kutosha.

Namna gani kinga, kupoteza mafuta, hali ya akili?

Kuwaka baridi huongeza kiwango cha noradrenaline mara mbili hadi tatu, na watu wengi wanasema kwamba wanaweza kukaza fikira na kuwa na hali nzuri zaidi kwa saa 1 hadi 2 baada ya hapo. Hiyo ni athari thabiti zaidi ambayo utahisi.

Kupoteza mafuta ni hadithi dhaifu: mafuta ya kahawia katika mtu mzima huungua kwa mstari wa 10 hadi 30 kcal kwa siku na mfiduo wa kawaida baridi. Hiyo ni nusu ya apple. Kwa kinga, utafiti mkubwa wa watu 3,000 ulionyesha kwamba kuoga maji baridi kwa sekunde 30 hadi 90 kulipunguza siku za mgonjwa kutoka kazini kwa asilimia 29, lakini idadi ya siku ambazo watu walikuwa wagonjwa haikuwa imebadilika.

Wakati wa kumwona daktari

Maji baridi si yasiyo na madhara. Zungumza na daktari kabla ya huanza ikiwa una:

ugonjwa wowote wa moyo unaojulikana, kukosa mpigo, kipaza-moyo, au shinikizo la damu lisilodhibitiwa;
Hali ya Raynaud, urticaria baridi (mchanga unaosababishwa na baridi), au neuropathy inayojulikana;
mimba, kifafa, au ugonjwa wa dundumio.

Acha mara moja na upate msaada ikiwa una maumivu ya kifua, moyo unapiga kwa njia isiyo ya kawaida, unazimia, unahisi uchovu ambao haupiti ndani ya dakika 30 baada ya kutoka, au ngozi inakuwa nyeupe na haina hisia. Usiingie kamwe ukiwa peke yako, usipate pombe, na usichanganye kushikilia pumzi na kuzamishwa.

Toleo fupi

Mto wa barafu hupunguza kuonekana maumivu kwa asilimia 15 hadi 20, lakini haharakishi ujenzi halisi wa misuli.
Baada ya kikao cha nguvu hupunguza misuli ya muda mrefu na nguvu faida kusubiri saa 4 hadi 6 au kuhamisha kwa siku nyingine.
Ni muhimu zaidi kwa ajili ya mazoezi mawili kwa siku moja, ratiba nyingi, na mazoezi ya joto.
Kipimo: 10 hadi 15 °C, dakika 10 hadi 15, ndani ya kifua, mara 2 hadi 4 kwa wiki; joto tena pasively, hakuna kuoga moto.
Matatizo ya moyo, shinikizo la juu la damu, mimba, au ugonjwa wa Raynaud's kwanza zungumza na daktari.