Je, Naweza Kuinua Mizigo Ikiwa Nina Vimelea?

Kwa kawaida watu wanaofanya mazoezi ya kuinua vitu vizito hupata hemoroidi, lakini mara chache ni sababu ya kuacha mazoezi kabisa. Tatizo si barbell yenyewe ni mchanganyiko wa shinikizo kubwa la tumbo, kushikilia pumzi, na kizunguzungu cha muda mrefu. Hapa ni nini hasa kubadili wakati dalili mwisho, na jinsi ya kurudi kwa mizigo kamili.

Kwa nini kuinua huzidisha hali mbaya

Vimelea ni vifundo vya mishipa ya damu katika mfereji wa nyuma na ni sehemu ya kawaida ya mwili; dalili huanza tu wakati vinapovimba, kuvimba, au kuharibika. Unapopumua, kushikilia pumzi, na kusukuma (mwenendo wa Valsalva), shinikizo la ndani ya tumbo wakati wa kuketi au kuinua mzigo mzito huongezeka na kuzidi milimita 150 za Hg. Shinikizo hilo hufyonza mshipa wa chini wa damu, maji kutoka kwenye kisigino hupungua, na vifundo hivyo hujaa.

Kufanya mazoezi ya kurudia mara tano na kushikilia pumzi kwaweza kukufanya uendelee kuwa katika hali hiyo kwa sekunde 20 hadi 30. Seti kumi kama hizo kwa wiki, pamoja na kazi ya dawati ya saa 8 na karibu gramu 15 za nyuzi kwa siku, ni kichocheo cha matatizo. Wahalifu mbaya zaidi ni squats, deadlifts kutoka sakafu, miguu vyombo vya habari, bended juu safu, na kwa ujumla chochote wewe kufanya chini ya mara 5.

Je, ni lazima kuacha

Kwa kawaida sivyo. Kwa dalili kali itching, mstari wa damu nyekundu mkali kwenye karatasi, hakuna maumivu makubwa kuendelea na mafunzo na marekebisho ya chini. Katika kichocheo cha papo hapo, mara nyingi hemorrhoid ya nje ya thrombosed (maumivu ya daima, vigumu kukaa, kivimbe imara ukubwa wa pea au maharagwe), acha kila kitu juu ya 50% ya 1RM yako kwa siku 5 hadi 10. Kwa kawaida uvimbe hupungua baada ya siku 7 hadi 10, kisha unarudi.

Jinsi ya kurekebisha mafunzo

• Reps juu, mzigo chini. Badala ya 5x3 katika 87% ya 1RM, kukimbia 3x10-12 katika 60-65%. Kwa ukuaji wa misuli ni kivitendo sawa, lakini shinikizo kilele kwa rep ni mfupi sana na chini.
• Hakuna mafanikio, hakuna kushindwa. Punguza vipimo vya 1RM na seti za AMRAP wakati dalili zinaendelea. Kumaliza kila seti na mara 2-3 katika akiba.
• Badilisha mifumo. Badilisha deadlift kutoka sakafu na hip kusukuma au deadlift Kiromania katika 60% ya uzito wako wa kazi. Badilisha squats za nyuma kwa squats za kikombe, squats za Bulgaria, na kuongeza miguu pamoja na kuunganisha miguu. Badilisha safu zilizoinama na safu zilizotegemezwa na kifua.
• Mvunjaji wa ukanda, au hakuna hata kidogo. Kiuno huongeza kwa makusudi shinikizo la tumbo hiyo ndiyo maana yake. Hifadhi kwa seti juu ya 85% ya 1RM, na wewe si kufanya wale sasa hivi.
• Cardio bila ya saddle. Kutembea kwa dakika 30 hadi 40, kutumia baiskeli ya elliptical, au kuogelea ni sawa. Achia nyuma mazoezi ya dakika 45 ya kuendesha gari kwa kiti kigumu hadi dalili zitakapopungua.

Kupumua chini ya bar

Si lazima uache kabisa kutumia dawa hiyo; uti wako wa mgongo unahitaji ugumu. Tu fupisha: Inhale kabla ya rep, kushikilia shinikizo tu kwa njia ya sehemu ngumu ya harakati (1-2 sekunde), kisha pumua nje kwa midomo purged kwa mapumziko. Kanuni ya msingi ikiwa uso wako unaanza kuonekana mwekundu na unashikilia pumzi kwa zaidi ya sekunde 3 kwa kila jaribio, uzito ni mzito sana kwa ajili ya mazoezi hayo.

Unachofanya nje ya mazoezi huamua

Kuziba kunasababisha madhara mengi kuliko mazoezi yoyote. Malengo halisi:

• 30-35 g ya nyuzi kwa siku. Kwa ajili ya kumbukumbu: 50 g ya oats kavu ≈ 5 g, 200 g ya maharagwe kupikwa ≈ 9 g, pear moja ≈ 5 g, 100 g ya lentil kupikwa ≈ 8 g. Ongeza hatua kwa hatua, karibu gramu 5 kwa juma, au utavimba tu.
• lita 2.5 hadi 3 za maji. Fiber bila maji hufanya kinyesi kiwe kigumu, si laini. Ongeza ml 500-750 zaidi katika siku za mazoezi.
• Dakika tatu kwenye choo, kiwango cha juu. Hakuna simu. Ikiwa hakuna kinachotokea, inuka na urudi baadaye. Mchoro wa miguu wenye urefu wa sentimita 15-20 hubadili pembe na kupunguza uhitaji wa kuvuta.
• Mto wa maji moto, dakika 10-15, mara 2-3 kwa siku wakati wa kichocheo, hasa baada ya mkojo.
• Simama kila dakika 45 hadi 60 kama wewe kazi katika dawati na kutembea kwa dakika 2-3.

Kurudi kwenye seti nzito

Mara baada ya kuwa na siku 3 bila maumivu na bila damu, ramp kama hii:

1. Juma la 1: 70% ya 1RM, 3x6, kupumua kwa muda mfupi na kudhibitiwa.
2. Juma la 2: Asilimia 80 ya 1RM, 4x4, ukanda bado kwenye rafu.
3. Juma la 3: programu ya kawaida, ukanda tu kwa seti nzito.

Ikiwa damu au maumivu yanarudi wakati wowote, ondoka kwa juma moja na ukae huko kwa siku nyingine 7. Ni jambo la kawaida kurudia mara kwa mara; lakini kwa kweli ni nyuzi, maji, na kwenda chooni kwa muda mfupi tu - na kutoenda kwenye mazoezi - ndiyo huyazuia.

Wakati wa kumwona daktari

• Damu ikitiririka au kutiririka ndani ya bakuli kwa zaidi ya majuma 2, au kurudia licha ya mabadiliko yaliyo hapo juu.
• Kitovu chenye rangi nyeusi, au damu iliyochanganywa na kitovu ambacho si cha kawaida cha hemorrhoid hadi itakapothibitishwa vinginevyo.
• Uvimbe ambao hauwezi kurudi ndani, au ule ulio na rangi ya bluu na wenye maumivu makali. Ikiwa ni thrombosis, utaratibu mdogo hufanya kazi vizuri zaidi katika muda wa saa 72 za kwanza.
• Mabadiliko katika tabia ya matumbo ambayo hudumu kwa zaidi ya wiki 3-4, kupoteza uzito bila sababu, uchovu na rangi ya ngozi (inawezekana kuwa na anemia).
• Damu ya kwanza ya nyuma baada ya umri wa miaka 45, au historia ya familia ya kansa ya utumbo mkubwa iangaliwe badala ya kudhaniwa.
• Homa zaidi ya 38 °C, maumivu makali, au mkojo ikiwa ni ziara ya siku hiyo hiyo.

Toleo fupi

• Huna haja ya kuacha mazoezi; unahitaji kupunguza shinikizo 60-65% ya 1RM kwa mara 10-12 badala ya mara tatu na max.
• Katika mlipuko mkali, chukua siku 5-10 bila kitu chochote zaidi ya 50% ya 1RM, bila ukanda, bila kigari ngumu.
• Pumzi fupi huendelea kwa sekunde 1-2 kupitia sehemu ngumu zaidi ya kila rep.
• 30-35 g ya nyuzi, lita 2.5-3 za maji kila siku, na kikomo cha dakika 3 kwenye choo huondoa kisababishi halisi.
• Damu inapomwagika baada ya majuma mawili, kinyesi chenye rangi nyeusi, kifundo kigumu chenye maumivu, au damu ya kwanza baada ya umri wa miaka 45 yote yanamaanisha kumwona daktari.