Je, Kuinua Mizigo Hupunguza Ukuzi wa Matineja?

Nini hasa hutokea kwa vitambaa vya ukuaji wakati kijana anapoinua, pamoja na seti za saruji, marudio, idadi ya chakula na usingizi na ishara zinaonyesha ni wakati wa kumwona daktari.

Karibu kila mtu ambaye aliingia katika mazoezi kabla ya miaka kumi na nane amesikia usinyooshe mpaka uache kukua. . . Jibu fupi ni: Mazoezi ya kupigana si ya kupunguza kimo. Kinachoweza kusababisha uharibifu ni mbinu mbaya, kuruka hatua ya kujifunza, na kutumia kikamilifu bila mtu yeyote kuangalia na zote tatu zinaweza kurekebishwa na idadi badala ya hofu.

Chanzo cha hekaya hiyo

Vyanzo viwili. Ya kwanza ni seti ya uchunguzi kutoka miaka ya 1970 kuhusu watoto kufanya kazi nzito ya mikono masaa kumi au zaidi kwa siku juu ya lishe mbaya. Watoto hao walikuwa wafupi kuliko wenzao, lakini sababu ilikuwa utapiamlo na miaka ya mzigo kupita kiasi, sio barbell.

Ya pili ni ripoti chache za visa kutoka enzi hiyo hiyo: wavulana wenye umri wa miaka 12 hadi 15 wakivunja bamba la ukuaji wakati wakijaribu kuinua juu ya kichwa, peke yao, bila mtu yeyote kuwafundisha harakati. Kutokana na visa hivyo vichache watu walifikia mkataa usiofaa kwamba mzigo wenyewe ndio tatizo.

Ni nini kiini cha ukuaji na ni nini hasa kinachokiharibu?

Kigae ni tabaka la kasoro karibu na mwisho wa mfupa mrefu, na hapo ndipo mfupa hupanuka. Kwa kawaida, msichana huanza kuvuta damu akiwa na umri wa kati ya miaka 14 na 16, na mvulana akiwa na umri wa kati ya miaka 16 na 19. Wakati huo huo ikiwa wazi ni dhaifu kuliko mfupa na tendon zinazoizunguka, ndiyo sababu kijana huvunjika kwa njia ya bamba katika hali ambapo mtu mzima angechoka tu ligament.

Lakini kile kinachovunja bamba la ukuaji ni nguvu ya ghafula isiyoweza kudhibitiwa: kuanguka kutoka baiskeli, kugusana katika mpira wa miguu, pembe mbaya ya kutua, au uzito kuanguka juu yako kwa sababu ulianza rep wewe hakuweza kumaliza. Kuongezea uzito hatua kwa hatua na kwa njia inayofaa hufanya kinyume cha hilo - mkazo wa kiufundi katika kipimo kinachofaa huongeza unene wa mifupa, na ubalehe ndio wakati wa haraka zaidi wa kujenga mifupa. Takwimu za majeraha ya vijana kwa ujumla zinaonyesha chini ya majeraha moja ya mafunzo ya nguvu kwa masaa 1,000 ya mafunzo, chini ya soka, mpira wa kikapu au gymnastics. Majeraha mengi hayana miamba ya ukuaji; ni vidole vilivyopigwa na uzito uliotupwa miguuni, hasa miongoni mwa watoto wanaofundisha peke yao nyumbani bila usimamizi.

Ni nini hasa huathiri urefu wako

Urefu huamuliwa na chembe za urithi, chakula, usingizi na homoni. Uchunguzi uliofuatia watoto na vijana kupitia miezi kadhaa hadi miaka kadhaa ya mazoezi ya nguvu haujapata ukuaji wa polepole ikilinganishwa na wenzao walipata nguvu zaidi, mifupa yenye unene zaidi, na majeraha machache katika michezo yoyote ambayo watoto hao walicheza.

Kile kinachoweza kupunguza ukuzi ni upungufu wa kalori. Kufanya mazoezi mara sita kwa wiki huku ukila kalori 1,600 kwa siku na mwili utazima ukuaji, ubalehe na mzunguko wa hedhi muda mrefu kabla ya kutoa misuli. Hiyo ni hatari halisi zaidi kuliko barbell.

Mazoezi ya busara yanaonekanaje kuanzia miaka 12 hadi 18?

Muundo wa kila juma

Mikutano miwili hadi mitatu ya nguvu kwa juma, dakika 45 hadi 60, na angalau saa 48 kati ya mikutano hiyo ikihusisha misuli ileile.
Dakika 10 za joto-up: Dakika 3 hadi 4 za mazoezi ya moyo rahisi, kisha mazoezi ya nguvu na seti moja na kijiko tupu.
Mazoezi 4 hadi 6 kwa kikao, hasa misombo: squat, deadlift kutoka vitalu, vyombo vya habari, safu, chin-up, kubeba mizigo.
Seti 2 hadi 3 za kurudia mara 8 hadi 15, na sekunde 90 hadi 120 za kupumzika kati ya seti.

Jinsi nzito

Wiki nne hadi sita za kwanza ni kwa ajili ya mbinu tu: bar tupu, 1 kwa 5 kilo dumbbells, kasi ya sekunde 2 chini na sekunde 1 juu. Kumaliza kila seti na mara 2 hadi 3 safi kushoto katika tank. Maendeleo ni rahisi mara unapofika juu ya aina ya rep katika kila seti kwa vipindi viwili mfululizo, ongeza kilo 1 hadi 2.5 juu ya kuinua mwili wa juu na kilo 2.5 hadi 5 juu ya kazi ya miguu.

Upimaji wa mara moja-max haina maana kabla ya takriban miaka 16 na kabla ya angalau miaka moja au miwili ya mbinu imara. Vivyo hivyo kwa ajili ya kuinua haraka Olimpiki na kuanguka kutua kutoka urefu zaidi ya 40 hadi 50 cm si marufuku, lakini wanahitaji mizigo nyepesi, reps chini na mtu kuangalia utekelezaji.

Chakula na usingizi

Lala kwa saa nane hadi kumi. Sehemu kubwa ya homoni ya ukuzi hutolewa katika sehemu ya kwanza ya usiku.
Protini 1.4 kwa 1.8 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku, imeenea katika 3 kwa 4 milo ya 20 kwa 30 g kila.
Kalsiamu karibu 1,300 mg kwa siku na vitamini D karibu 600 IU kwa siku maziwa, yoghurt, jibini, sardini, mayai.
Hakuna upungufu wakati wa ukuzi. Kupoteza zaidi ya kilo 0.5 kwa juma bila kukusudia kunamaanisha kwamba unakula kidogo sana.
Maji lita 2 hadi 3 kwa siku, zaidi katika majira ya joto na siku mbili za mafunzo.

Wakati wa kumwona daktari

Hizi si ngoja tuone hali:

Maumivu kwenye mwisho wa mfupa karibu na kiungo (mguu, mkono, bega) kwa zaidi ya wiki 2 au kukuamsha usiku.
Maumivu ambayo yalianza kwa wakati mmoja kuanguka, kugonga, kurudi nyuma vibaya baada ya hapo huwezi kubeba kiungo, au kuna uvimbe au kasoro inayoonekana.
Maumivu ya mgongo ya chini yanayodumu kwa zaidi ya majuma 2 hadi 3 kwa kijana, hasa ikiwa yanazidi kuwa mabaya unapogeuka nyuma.
Kuzimia, kunyonya au udhaifu katika mkono au mguu.
Kupoteza fahamu, maumivu ya kifua au kupumua kwa kasi sana kwa jitihada angalia hili kabla ya mafunzo tena.
Kupoteza uzito bila kukusudia, kukosa hedhi kwa zaidi ya miezi 3, uchovu wa daima na kupungua kwa utendaji.

Toleo fupi

Uzito haufanyi mtu asitawi; hadithi hiyo inaonyesha kwamba watoto walifanya kazi kwa sababu ya utapiamlo na pia walijeruhiwa kwa sababu ya kuinuliwa kwa vitu visivyo na mwanga.
Vigae vya ukuaji huvunjika kwa nguvu ya ghafla, si kwa mzigo wa polepole mazoezi ya kudhibitiwa kwa kweli hujenga mfupa wenye unene zaidi.
Muundo halisi: Mikutano miwili hadi mitatu kwa juma, mazoezi manne hadi sita, vipindi viwili hadi vitatu vya kurudia mara nane hadi kumi na tano, na kuacha kurudia mara mbili hadi tatu bila kushindwa.
Acha vipimo vya juu vya mara moja hadi baada ya miaka 16 na baada ya miaka moja hadi miwili ya mazoezi safi.
Chakula kidogo sana na usingizi ndio hasa huzuia ukuzi: Kulala kwa saa 8 hadi 10, protini ya gramu 1.4 hadi 1.8 kwa kilo, karibu 1,300 mg ya kalsiamu kwa siku.