Je, Mazoezi ya Moyo Huchoma Misuli?

Wakati cardio kweli kuanza gharama misuli yako, kiasi gani unaweza kufanya kwa usalama katika upungufu, na protini, kalori na mafunzo idadi kwamba kulinda.

Cardio hula misuli ni moja ya mistari ya kudumu katika mazoezi yoyote, na kama wengi wao, ni kweli tu chini ya hali maalum. Mazoezi ya moyo yenyewe hayaharibu tishu za misuli; upungufu mkubwa wa kiasi, protini kidogo sana na ukosefu wa mazoezi ya nguvu hufanya hivyo. Hapa ni ambapo mstari kweli anakaa na jinsi ya kukaa upande wa haki ya hiyo.

Ambapo hadithi ilikuja kutoka

Wazo hili linatokana na utafiti kuhusu athari za kuingiliana uchunguzi kwamba mazoezi ya nguvu na uvumilivu wakati huo huo hutoa faida ndogo za nguvu kuliko mafunzo ya nguvu peke yake. Uchunguzi wa kawaida wa mwaka wa 1980 ulionyesha kwamba kikundi kimoja kilifanya mazoezi ya kuinua viatu siku tano kwa juma pamoja na fanya mazoezi ya moyo kwa dakika 30 hadi 40 siku sita kwa juma. Baada ya majuma saba hivi, kikundi hicho kiliacha kupata nguvu, huku kikundi kilichokuwa kikiinua tu kiendelea kufanya maendeleo.

Maelezo ya kina yaliyopotea katika kueleza tena: Hiyo ni kiasi cha mazoezi ya moyo ambacho watu wengi wanaoshiriki mazoezi ya mwili hawawezi kufikia. Uchunguzi wa hivi karibuni unaonyesha kuingiliwa hits nguvu mlipuko na kuruka utendaji ngumu zaidi, nguvu ya juu kidogo sana, na ukuaji wa misuli chini ya yote. Kwa vipindi vitatu au vichache vya mazoezi ya moyo kwa juma, athari za kuharibika kwa mwili ni nyingi sana.

Ni nini hasa gharama wewe misuli

Mtu anapopoteza misuli wakati wa kula, mara nyingi kisababishi huwa katika orodha hii, si kwenye treadmill:

Ni upungufu mkubwa mno. Kupoteza zaidi ya asilimia 1 ya uzito wa mwili kwa juma kwa zaidi ya mwezi mmoja karibu sikuzote huhitaji misuli.
Chakula kidogo sana cha protini. Chini ya 1.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili katika upungufu, hasara ni uhakika.
Hakuna mazoezi ya nguvu. Misuli ni kushikiliwa na mzigo ishara. Bila hiyo, mwili hauna sababu ya kuendelea kuilisha.
Kulala kidogo. Katika uchunguzi mmoja uliodhibitiwa uliohusisha upungufu huohuo, kikundi kilicholala kwa saa 5.5 kilipoteza asilimia 60 zaidi ya mafuta na kiasi kidogo cha mafuta kuliko kikundi kilicholala kwa saa 8.5.

Ni kiasi gani cha mazoezi ya moyo kinachohitajiwa?

Mipaka ya vitendo wakati una upungufu:

Salama: 2 hadi 4 vikao kwa wiki ya 20-40 dakika ya wastani cardio (eneo 2 unaweza kusema katika sentensi kamili, kiwango cha moyo karibu 60-70 asilimia ya upeo). Hadi dakika 150 kwa jumla.
Mipaka: Dakika 150 hadi 250 kwa juma, na mara moja au mbili tu.
Tatizo: zaidi ya dakika 300 kwa wiki, vipindi vitatu au zaidi vya HIIT, pamoja na upungufu wa zaidi ya kcal 500 na protini chini ya 1.6 g/kg. Huo ndio mchanganyiko ambao misuli huteseka sana.

Aina ya mazoezi ya moyo ni muhimu

Kuendesha baiskeli, kupiga makasia, kutembea kwa njia ya elliptical na kwa njia ya mteremko husababisha uharibifu mdogo wa misuli kuliko kukimbia kwenye barabara kuu, kwa sababu hakuna mzigo mgumu wa kigeni kwa kila hatua. Ikiwa miguu yako ina maumivu ya kudumu na unapoanza kushuka, chukua baiskeli mara mbili kwa juma kabla ya kuanza kufanya mazoezi ya mwili.

Uwekaji ndani ya siku

Ikiwa lazima yote mawili yatokee siku moja, chukua hatua ya kwanza na kufanya mazoezi ya moyo baadaye, au acha saa 6 hadi 8 kati ya hayo. Vipindi vigumu na siku ya mguu haihusu karibu na kila mmoja acha angalau masaa 24 kati.

Juma la kulinda misuli

Jumatatu: nguvu, sehemu ya juu ya mwili 5-6 mazoezi, 3-4 seti ya 6-10 reps.
Jumanne: Dakika 30 za eneo la 2, baiskeli au mwendo wa kasi wa mteremko.
Jumatano: nguvu, miguu squat au miguu vyombo vya habari pamoja na tofauti deadlift, 3-4 seti ya 5-8.
Alhamisi: kupumzika, au hatua 8,000-10,000.
Ijumaa: nguvu, juu ya mwili 3-4 seti ya 8-12.
Jumamosi: Dakika 20 za vipindi (kwa mfano sekunde 8 x 60 ngumu / sekunde 90 rahisi) au dakika 40 za ukanda 2.

Jumla: vipindi vitatu vya kuinua misuli, vipindi 10 hadi 20 vya kufanya kazi kwa kila kikundi cha misuli kwa juma, na dakika 90 hadi 120 za mazoezi ya moyo. Katika muundo huo, cardio haichukui chochote kutoka kwako.

Idadi ya lazima kugonga

Protini: 1.6-2.2 g kwa kilo. Kwa mtu wa kilo 80 ambayo ni 130-175 g kwa siku, kugawanywa katika 3-4 milo ya 30-45 g.
Upungufu: 300-500 kcal kwa siku. Nenda juu zaidi ikiwa tu una uzito mwingi kupita kiasi.
Kiwango: Asilimia 0.5 hadi 0.8 ya uzito wa mwili kwa juma kwa kilo 80, yaani gramu 400 hadi 650.
Nguvu: angalau vikao viwili, ikiwezekana vitatu kwa wiki, kwa lengo la kushikilia uzito wako wa kazi kwenye lifti kuu.
Kulala: Saa 7 hadi 9. Hii ni sehemu ya programu, si ziada.

Jinsi ya kujua umefanya hivyo kupita kiasi

Usihukumu kwa kuangalia kioo. Angalia ishara hizi kwa muda wa majuma mawili hadi matatu:

Nguvu hupungua kwa zaidi ya asilimia 10 juu ya kuinua kuu (squat 100 kg x 5 kuanguka kwa 85 kg x 5).
Uzito wa mizani hupungua kwa kasi zaidi ya asilimia 1 kwa wiki huku vipimo vya mikono na paja vikipungua kwa kasi kama kiuno chako.
Mikono yenye baridi daima, usingizi mbaya, hamu ya ngono ya chini, hasira, maendeleo yamepungua kabisa.
Mwili wako unapopumzika, kiwango cha moyo wako huongezeka kwa kiwango cha juu zaidi ya kiwango cha kawaida.

Suluhisho si kuondoa cardio. Kwanza ongeza kilojoule 200-300 kwa siku na kupunguza mazoezi ya moyo kwa thuluthi moja kwa majuma mawili, kisha pima tena.

Wakati wa kumwona daktari

Unapoteza zaidi ya asilimia 5 ya uzito wa mwili wako katika kipindi cha miezi sita bila kukusudia.
Maumivu ya kifua au shinikizo, kuzimia, kukosa pumzi kwa nguvu, au hisia ya kupigwa kwa moyo kwa njia isiyo ya kawaida wakati wa kufanya kazi ngumu.
Wanawake: hakuna hedhi kwa miezi mitatu au zaidi pamoja na kiasi cha juu cha mafunzo.
Udhaifu wa misuli, mkojo mweusi na maumivu makali baada ya kikao kigumu sana haraka, hii inaweza kuwa rhabdomyolysis.
Ikiwa una ugonjwa wa moyo, kisukari, shinikizo la juu la damu, au una umri wa zaidi ya miaka 40 na unaongeza mazoezi ya vipindi: kupata kuangalia-up kwanza.

Toleo fupi

Mazoezi ya moyo hayawezi kuharibu misuli. Uhaba mkubwa wa protini, na hakuna mazoezi ya mwili.
Kufanya mazoezi ya mwili kwa muda wa dakika 150 hivi kwa juma hakusaidii ukuzi wa misuli.
Weka protini katika kiwango cha 1.6-2.2 g/kg, upungufu katika 300-500 kcal, na upoteze asilimia 0.5-0.8 ya uzito wa mwili kwa juma.
Ni lazima uwe na mazoezi mawili au matatu ya mwili kwa juma, si ya ziada.
Ikiwa nguvu zako zinapungua kwa zaidi ya asilimia 10, ongeza kalori kwanza na kupunguza mazoezi ya moyo kwa thuluthi moja.