Je, Kweli Kupaka Mwili Mwili kwa Njia ya Kupendeza Hupunguza Urefu wa Mwili?

Ni masaji gani ambayo kwa kweli husaidia kupona, hupunguza maumivu kwa kadiri gani, wakati gani na kwa muda gani, na ni mazoea gani yanayosababisha sindano iende zaidi.

Massage ni moja ya mada machache ya kupona ambapo jinsi unavyohisi na kile vipimo vinaonyesha si safu: Karibu kila mtu anaripoti kwamba anahisi vizuri baada ya kufanya hivyo, lakini vipimo vya nguvu havionyeshi tofauti yoyote. Hiyo haina kufanya ni bure maana unapaswa kujua hasa nini kununua na dakika hizo 30. Hapa ni nini data inaonyesha na jinsi ya fit katika wiki ya mafunzo.

Jinsi Msaada Unavyoweza Kufanyiza

Matokeo ya kawaida katika uchunguzi wa meta ni kupungua kwa maumivu ya misuli (DOMS) na uchovu. Watu waliopandwa kwa dakika 10 hadi 30 baada ya kikao kigumu wanaripoti maumivu kwa wastani wa 1 hadi 2 chini ya pointi kwenye kiwango cha 0 hadi 10, katika muda wa saa 24 hadi 72. Athari hufikia kilele saa 48, wakati ambapo DOMS hufikia kilele.

Sehemu ya pili ni ya kisaikolojia, na usipuuze: Dakika 20 hadi 30 za kulala kimya, kupumua, bila kuangalia simu hupunguza kiwango cha moyo na hufanya iwe rahisi kulala usiku huo. Ukilala kwa dakika 30 hadi 45 zaidi, hilo peke yake huchangia sana kupona kuliko chochote ambacho masaji hufanya kwenye tishu.

Mambo ambayo masaji hayafanyi

Haitoi maziwa. Lactate hurudi kwenye kiwango cha msingi yenyewe ndani ya dakika 30 hadi 60, na dakika 10 hadi 15 ya mazoezi ya moyo rahisi kwa asilimia 30 hadi 40 ya juhudi ya juu huondoa haraka kuliko kazi yoyote ya mikono. Lactate pia si sababu ya DOMS ni muda mrefu wamekwenda kabla ya maumivu kufika.
Hairudishi nguvu haraka. Unapopima nguvu ya kilele, urefu wa kuruka au kurudia-kushindwa katika masaa 24 na 48, pengo kati ya vikundi vilivyopigwa na visivyopigwa kawaida ni asilimia 0 hadi 3, ambayo ni ndani ya tofauti ya kawaida ya siku hadi siku. Maumivu machache, uwezo uleule.
Haivutii mshiko. Nguvu inayohitajiwa ili kugeuza kiungo cha ndani cha mwili kwa kudumu ni kubwa mara nyingi kuliko nguvu inayoweza kutumiwa na mkono au roller. Jambo linaloongezeka ni uvumilivu wako wa kunyoosha, si urefu wa tishu.
Haipunguzi upesi ugonjwa. Katika misuli iliyovunjika, shinikizo kubwa katika siku 3 hadi 5 za kwanza linaweza kufanya damu ipenye mwilini.

Ni kiasi gani, wakati gani, na ni vigumu kadiri gani

Kanuni ya jumla: Dakika 20 hadi 30 kwa jumla, na dakika 8 hadi 12 ililenga kundi kubwa la misuli ambayo kwa kweli kazi siku hiyo. Muda ni rahisi ndani ya masaa 2 baada ya kikao na masaa 24 hadi 48 baadaye kutoa matokeo sawa, hivyo kuchukua uteuzi wowote unaokufaa.

Weka nguvu kwa 5 hadi 7 kati ya 10 juu ya wasiwasi. Zaidi ya 7, massage hujenga maumivu yake mwenyewe na wewe ni nyuma siku inayofuata. Urefu: Mara 1 hadi 2 kwa juma wakati wa vifungo vizito, mara moja kila wiki 2 hadi 3 vinginevyo.

Isipokuwa jambo moja tu: hakuna massage ya kina katika masaa 24 kabla ya mashindano au mtihani wa 1RM. . . Kazi ya kina hupunguza nguvu kwa asilimia 2 hadi 5 kwa muda wa saa moja. Ikiwa ni lazima, weka dakika 5 hadi 8 na mwanga.

Foam roller na vifaa vya kupiga

Toleo la bei rahisi ambalo huchukua athari sawa. Kazi Sekunde 30 hadi 60 kwa kila kikundi cha misuli, 2 hadi 3 hupita, dakika 5 hadi 10 kwa jumla. Maumivu hupungua kwa kiwango cha asilimia 1 kwa kiwango cha asilimia 10 - ikilinganishwa na kupaka mikono. Unapotumia dakika 30 hadi 45 kabla ya mazoezi, kikundi kimoja huongeza mwendo kwa digrii 4 hadi 10 bila kupoteza nguvu, jambo ambalo husaidia ikiwa mwendo wa kiwiko hupunguza kina cha squat.

Ni nini muhimu zaidi kuliko massage

Lala kwa saa 7 hadi 9. Usiku wa tatu chini ya saa sita utakugharimu nguvu na mbinu nyingi kuliko vile ambavyo unaweza kupata kwa masaji yoyote.
Protini katika kiwango cha 1.6 hadi 2.2 g kwa kila kilo cha uzito wa mwili, kugawanywa katika 3 hadi 4 milo ya 25 kwa 40 g. Kwa mwinuaji wa kilo 80 hiyo ni 130 hadi 175 g kwa siku.
Karbohidrati za kutosha: 4 hadi 7 g kwa kilo wakati wa wiki nzito. Hifadhi za glikojeni zisizo na kitu zinakufanya uchoke licha ya mambo mengine.
Upangaji wa kazi kila baada ya majuma 4 hadi 8: kupunguza kiasi kwa asilimia 40 hadi 50, kuweka mizigo sawa au kidogo chini.
Pitia kati ya vikao: Dakika 20 hadi 30 za kutembea siku baada ya mazoezi ya miguu hufanya mengi kwa DOMS kama vile masaji, na ni bure.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ambayo hayajapungua baada ya Siku 5 hadi 7, au kwamba ni kuongeza badala ya kupotea.
Mkojo wenye rangi ya rangi ya kola na uvimbe kali na maumivu baada ya kikao ngumu sana hii inaweza kuwa rhabdomyolysis, na ni ziara siku hiyo hiyo.
Maumivu makali katika sehemu fulani ya mfupa ambayo huonekana chini ya mzigo yaweza kuwa pigo la kuvunjika kwa misuli.
Uvimbe, nyekundu na joto katika ndama mmoja uwezekano wa mkwaruzo. Fanya sivyo Msahihishe; mfanye achunguzwe.
Uvimbe, kupoteza hisia au udhaifu ambao hautatatuliwa hiyo ni suala la neva, si moja ya misuli.
Ikiwa unachukua dawa za kupunguza damu, una homa, majeraha mapya au maambukizo ya ngozi,ahirishe kumnyonyesha na kwanza mwambie daktari.

Kupaka misuli ni njia ya kujisikia vizuri unapopona, si njia ya kufupisha kipindi cha kupona.

Toleo fupi

Kupaka misuli kwa dakika 20 hadi 30 hupunguza maumivu kwa asilimia 1 hadi 2 katika vipimo vya asilimia 10, katika kipindi cha saa 24 hadi 72.
Haiwezi kurudisha nguvu, kuruka au uvumilivu haraka maumivu kidogo, uwezo sawa.
Weka kiwango cha nguvu cha 5 hadi 7 kati ya 10, mara moja au mara mbili kwa juma, na usichukue kitu chochote kirefu ndani ya saa 24 za shindano.
Roller povu kwa sekunde 30 hadi 60 kwa kila kundi misuli inatoa sawa madhara maumivu kwa dakika 5 hadi 10 ya kazi.
Kulala kwa saa 7 hadi 9, protini ya gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kilo moja, na kula chakula cha kutosha kila baada ya majuma 4 hadi 8 hufanya mengi zaidi kuliko kupaka watu misuli.