Japrak: kalori, protini, na jinsi inavyofaa katika lishe

Japrak mzabibu au majani ya kabichi ya siki iliyozungukwa na nyama iliyopondwa na kujaza mchele ni moja wapo ya sahani ambazo watu katika upungufu hukosa kwa kanuni, bila hata kuangalia nambari. Kuvunja mbali na ni nyama, mchele na jani, ambayo si tatizo yenyewe. Mara nyingi uharibifu hutokana na idadi ya vipande, kajmak iliyo kando, na chumvi.

Ni nini hasa kuendesha idadi

Japrak ya kawaida hutumia majani ya kabichi ya siki au majani ya mzabibu yaliyotiwa chumvi, yaliyojaa nyama ya ng'ombe iliyopondwa (mara nyingi iliyochanganywa na kondoo), mchele, vitunguu na viungo. Karibu mabadiliko yote ya kalori yanatokana na mambo matatu: mafuta ya nyama iliyopondwa, ni kiasi gani cha mafuta vitunguu ni fried katika, na kama nyama ya moshi au mbavu kwenda katika sufuria. . . Karatasi yenyewe ni ndogo sana kwa 5 hadi 8 kcal kila mmoja.

Kalori na protini kwa kipande na kwa sehemu

Mchanganuo wa nyumbani una uzito wa gramu 35 hadi 45 ukiwa umepikwa. Kudhani nyama ya ng'ombe iliyokatwa kwa 1520%20% mafuta na 50:50 nyama-kwa-mpunga uwiano:

• Kipande kimoja (354545 g): 557575 kcal, 34 g protini, 35 g mafuta, 45 g wanga
• Sehemu ya 6 (karibu 240 g): 3504430 kcal, 202424 g protini
• Sehemu ya 10 (karibu 400 g): 5807720 kcal, 334040 g protini
• Kwa 100 g: karibu 15517175 kcal na 910 g protini
• Kikombe kimoja cha cream ya sour (20 g): 405050 kcal; kijiko kimoja cha kajmak (20 g): 100130 kcal
• Kipande kimoja cha mkate au somun (60 g): kuhusu 15017170 kcal

Kikombe cha kajmak na vipande viwili vya mkate vina kalori 500600600, zaidi ya vipande vitano vya japrak. Kwa kawaida, hiyo ndiyo mahali ambapo upungufu huo hutoweka, si katika sahani yenyewe.

Je, japrak ni chanzo kizuri cha protini?

Ni jambo zuri, lakini si kama watu wengi wanavyofikiri. Japrak hutoa kuhusu 566 g ya protini kwa kila 100 kcal. . . Kuku kifua ni karibu 19 g kwa kila 100 kcal na yogurt Kigiriki karibu 15 g. Tumia japrak kama chakula cha kutosha badala ya kuiona kuwa chanzo cha protini: Kuvuta 40 g ya protini nje ya japrak peke yake maana kula takriban 700 kcal.

Njia ya bei rahisi ni kwa upande mmoja. 200 g ya yoghurt ya Kigiriki huongeza kuhusu 130 kcal na 182020 g ya protini; kawaida 2.8% yogurt anaongeza kuhusu 120 kcal na 7 g. Njia ya kwanza huongeza kiasi cha protini kwa kila kalori ya mlo mzima kwa karibu nusu.

Kufanya kazi kwa siku

Ukiinua viatu, jitahidi kupata protini ya gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo cha uzito wa mwili. Kwa ajili ya 80 kg kuinua hiyo ni 13017175 g kwa siku. Mifano miwili kazi:

1. Siku ya kukata, karibu 1900 kcal: Vipande 6, hakuna mkate, na 300 g ya saladi na 200 g ya yogurt Kigiriki kuhusu 520 kcal na 40 g ya protini, kuacha 1400 kcal kwa ajili ya kifungua kinywa na mlo baada ya mafunzo.
2. Kudumisha au ziada kidogo, 2600282800 kcal: vipande 10, kipande kimoja cha mkate na 150 g ya yoghurt 800 kuhusu 800 kcal na 45 g ya protini. Hiyo ni mlo mmoja, si mlo wa siku nzima.

Kama mafuta ya mazoezi, vipande 10 vina 455050 g ya wanga, vya kutosha kwa kikao cha dakika 60 hadi 90 ikiwa unakula saa 233 mapema. Mafuta hupunguza kasi ya kumwaga tumbo, kwa hiyo usile dakika 45 kabla ya kufanya squats seti 5 za 5 kwa tumbo lenye njaa ni wakati mbaya.

Toleo la kijani ambalo bado lina ladha ya japrak

1. Tumia 510%10% mafuta minced badala ya 20%: anaokoa 203030 kcal kwa kipande, au 200300300 kcal katika kundi la kumi.
2. Kubadilisha nyama-to-mchele uwiano kwa 60:40: kuhusu 1 g protini zaidi kwa kipande.
3. Punguza mafuta ya vitunguu kwa kijiko kimoja cha mafuta (90 kcal) badala ya vitunguu vitatu (270 kcal), na uongeze maji kidogo.
4. Baridi sufuria na kuinua mbali mafuta imara: kawaida 204040 g ya mafuta, au 180360360 kcal kuondolewa kutoka kwa kundi nzima.
5. Osha majani yaliyotiwa chumvi katika maji baridi kwa dakika 23 kabla ya kujaza.
6. Pima kajmak: 15 g badala ya 40 g kwa macho ni 150 kcal mbali na sahani.

Ili kupata nambari yako mwenyewe, pima kipande kilichopikwa kwa chungu, ondoa chungu, na kugawanya kwa hesabu ya vipande. Fanya hivyo mara moja na una takwimu sahihi kwa kila kipande kwa kila kundi baadaye ya mapishi.

Chumvi ni muhimu zaidi kuliko kalori hapa

Kabichi mbichi na majani ya mzabibu yaliyotiwa chumvi yana kiasi kikubwa cha sodiamu 250 jani moja linaweza kuwa na 100250250 mg. Sehemu ya 8 na mchuzi wa chumvi huondoa kwa urahisi 150020002000 mg ya sodiamu, dhidi ya mapendekezo ya jumla ya kukaa chini ya 2000 mg kwa siku, ambayo ni kuhusu 5 g ya chumvi. Katika siku ya japrak, weka kila kitu kingine bila chumvi.

Tazamia 0.5 kwa 1.5 kg zaidi kwenye mizani asubuhi iliyofuata. . . Hiyo ni maji, si mafuta kilo moja ya mafuta ya mwili inachukua takriban 7000 kcal ziada. Ni clears katika 2 3 siku.

Wakati wa kumwona daktari

• Ikiwa una shinikizo la damu au unakula dawa za kutibu tatizo hilo na daktari amekuambia usinywe chumvi nyingi, uliza kiasi hususa cha sodiamu kila siku kabla ya kula vyakula vyenye chumvi.
• Kwa ugonjwa wa figo, ambapo ulaji wa sodiamu, potasiamu na protini hupangwa kwa mtu binafsi badala ya kwa miongozo ya jumla.
• Ikiwa unavimba vifundo vya miguu, unaugua kwa sababu ya kufanya kazi ngumu, au unaongeza uzito wa kilo 2 kwa siku chache.
• Kwa ugonjwa wa kidonda cha chini, ikiwa mshtuko huo hutokea baada ya kula nyama iliyokatwa.
• Ikiwa chakula chenye mafuta huleta maumivu ya kawaida chini ya mbavu za kulia, au kichefuchefu kisichotulia.

Hii ni habari ya ujumla kuhusu kile kilicho katika bakuli, si badala ya ushauri kutoka kwa daktari au mtaalamu wa lishe ambaye ameona matokeo yako.

Toleo fupi

• Sehemu moja: 557575 kcal na 34 g ya protini; sehemu ya 6 ni kuhusu 390 kcal na 22 g ya protini.
• Katika 566 g ya protini kwa kila 100 kcal ni mlo, si chanzo protini 200 200 g ya yogurt Kigiriki anaongeza 1820 g ya protini kwa 130 kcal.
• Kajmak na mkate wa kando huongeza 500600600 kcal, zaidi ya vipande vitano vya ziada.
• Minced konda, mafuta kidogo na skimming mafuta baridi kupunguza 400600600 kcal kutoka kwa kundi nzima bila mabadiliko katika ladha.
• Chumvi ni tatizo kubwa: 0.51.51.5 kg kipimo inaonyesha siku ya pili ni maji na clears ndani ya siku 21.53.