Hoteli Room Workout: Mpango wa Kutokuwa na Vifaa Katika Dakika 25 hadi 35

Mpango halisi wa mazoezi ya chumba cha hoteli: vikao viwili bila vifaa na seti sahihi na marudio, njia za kufanya uzito wa mwili kuwa mgumu, na nini cha kula barabarani.

Chumba cha hoteli kwa kawaida huwa na mita 8 hadi 15 za mraba za sakafu wazi mara tu unapoondoa kiti na mkoba, na hiyo inatosha kwa mazoezi ya kweli bila uzito wowote. Unapokuwa mbali kwa siku tatu hadi saba, lengo si kufanya maendeleo bali kudumisha nguvu na tabia yako, na vipindi vitatu vya dakika 25 hadi 35 vitatimiza hilo. Hapa kuna mambo hususa ya kufanya, ni seti ngapi, na jinsi ya kufanya harakati ziwe ngumu zaidi wakati uzito wa mwili unapokoma kuwa wa kutosha.

Nini chumba kweli inakupa

Kabla ya kuweka yako ya kwanza, kuangalia samani kama vifaa, kwa sababu hubadilisha uchaguzi wako mazoezi:

Kiti au kando ya kitanda, 40 hadi 50 cm juu: Kujikunja kwa Kibulgaria, kupandisha misuli, mikono iliyoinuliwa, miguu iliyoinuliwa.
Kitambaa kwenye sakafu laini: kuingizwa kwa miguu, kuingizwa kwa viboko, kuingizwa kwa mwili kutoka kwenye mbao.
Sanduku au mkoba wako: imejaa nguo, laptop na chupa mbili za maji za lita 1.5 ina uzito wa kati ya kilo 8 na 15. Mizani ya bafu inakuambia kwa usahihi ni kiasi gani.
Ukuta na mlango: ukutani viti na safu isometric mlango.

Ikiwa sakafu ni yenye kuteleza, fanya mazoezi ukiwa uchi. Vipande vya kuteleza vinavyohitaji kutafuna vinahitaji uso laini, ilhali mbao na vipande vya kuteleza vinafaa zaidi kwenye zulia.

Jinsi ya kuweka nje 3 hadi siku 7 mbali

Usijaribu kuiga programu yako ya mazoezi. Kazi ya badala A na kazi ya B:

Siku 3: A, siku ya kutembea, B.
Siku 5: A, B, mbali, A, B.
Siku 7: A, B, mbali, A, B, mbali, A.

Zaidi ya hayo, jitahidi kutembea hatua 8,000 hadi 10,000 kwa siku. Dakika 30 za kutembea kwa kasi kabla ya mikutano ya asubuhi hufanya mengi kwa ajili ya kumeng'enya chakula, usingizi na hali yako ya akili kuliko seti yoyote ya ziada ya kupumua kwenye chumba.

Mazoezi A: miguu na shina

Kupasha joto, dakika 5: 20 squats uzito wa mwili, 10 viungo wa kiuno kwa upande, 10 ng'ombe-paka, 20 ndama kuongezeka.

Kuvunja-vunja sehemu ya mwili wa Kibulgaria, nyuma mguu juu ya kiti: Seti tatu za 10 hadi 12 kwa mguu, sekunde 3 chini, sekunde 90 kupumzika.
Mnyama wa Kiromania mwenye mguu mmoja na mkoba: Seti 3 za vipande 8 hadi 10 kwa kila mguu.
Kufunikwa kwa miguu kwa kitambaa, nyuma juu ya sakafu, viatu juu ya kitambaa: Seti tatu za 10 hadi 12.
Ng'ombe kuinua kutoka hatua au mlango kizingiti: Seti 3 za 20 na pause ya sekunde 2 juu.
Bodi na mguu wa kuinuliwa kwa zamu: Seti tatu za sekunde 40.
Bodi ya upande: seti 2 ya sekunde 30 kwa kila upande.

Kwa vipindi vya kupumzika vya sekunde 60 hadi 90, muda huo ni dakika 28.

Mazoezi B: sehemu ya juu ya mwili

Kujikunja-kukanyaga: seti nne, kila moja imeacha mara mbili kwa kukosa kushindwa, katika mazoezi 12 hadi 20. Ikiwa ni rahisi, weka miguu yako kitandani.
Safu ya mizigo ya mkono mmoja: Seti 4 za 12 hadi 15 kwa mkono na 2 sekunde kushikilia juu.
Vipande vya kiti: Seti 3 za 10 hadi 15.
Printa ya juu na mkoba au push-ups pike: Seti tatu za 8 hadi 12.
Isometric mlango safu: Seti tatu za sekunde 20 kwa kila mkono. Ni njia pekee inayofaa ya kufanya mazoezi ya kuvuta mwili wakati ambapo hakuna ubao.
Hold mashimo: Seti tatu za sekunde 30.

Kufanya ni vigumu wakati inakuwa rahisi

Kiasi cha mwili huwa kidogo sana haraka, na jibu si 60 push-ups. Badilisha kutofautiana moja badala yake:

Tempo: Sekunde 4 chini badala ya moja. Mashindano manane kama hayo ni bora kuliko mengine 20 ya haraka.
Punguza wakati unapokuwa mgumu zaidi: Sekunde 2 chini ya squat au push-up.
Upande mmoja kwa wakati mmoja: Kazi ya mguu mmoja, safu za mkono mmoja, kupandisha misuli kwa njia isiyo sawa.
Pumzika kwa muda mfupi zaidi: Sekunde 45 badala ya 90 kwa kurudia mara moja.
Zaidi mbalimbali: Mikono juu ya vitabu viwili ili kifua chako kiwe chini ya sakafu.

Cardio ambayo haina annoy majirani

Kuruka kote saa 10 jioni. ni njia ya haraka zaidi ya kupata kubisha mlango. Badala ya kuruka burpees, kufanya raundi 4 kimya: Sekunde 40 za kupanda mlima, sekunde 40 za kukaa ukutani, sekunde 40 za kuweka mkoba haraka, sekunde 60 za kupumzika. Hiyo ni dakika 12. Chaguo jingine ni ngazi: Dakika 10 hadi 15 za kupanda, hatua moja au mbili kwa kila hatua, na kuchukua lifti kurudi chini.

Kula na kulala barabarani

Kwa kawaida, unaposafiri hupuuzi mazoezi bali protini na usingizi. Weka kiasi cha protini cha gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo ya uzito wa mwili, ambayo kwa mtu mwenye uzito wa kilo 80 inamaanisha gramu 130 hadi 175 kwa siku. Chukua 30 hadi 40 g katika kifungua kinywa hoteli: mayai matatu, 200 g ya yoghurt na 50 g ya jibini inakuleta karibu. Kwenye chakula cha jioni, toa 150 hadi 200 g ya nyama au samaki pamoja na kitu kingine chochote. Kunywa lita 2 hadi 3 za maji, hasa katika ndege na katika vyumba vya mikutano vyenye kiyoyozi, na usinywe pombe nyingi sana kwa sababu inaathiri usingizi wako.

Wakati wa kumwona daktari

Hizi si mambo ya kufanya kazi katika chumba cha hoteli:

Maumivu ya kifua au shinikizo, kukosa pumzi unapofanya kazi kwa bidii, kuzimia au moyo kupigwa kwa njia isiyo ya kawaida wakati wa mazoezi: acha na kutafuta matibabu ya haraka.
Uvimbe, joto na maumivu katika mguu mmoja baada ya ndege kwa muda mrefu zaidi ya saa 4: hii inaweza kuwa damu kuganda na inahitaji siku hiyo tathmini.
Maumivu ya viungo au mgongo yanayodumu kwa zaidi ya majuma mawili, au maumivu yanayopitia kwenye mkono au mguu na kuwasha au kunyonya.
Ikiwa una shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa moyo, kisukari, tatizo la diski au ikiwa una mimba, kwanza mwambie daktari wako kuhusu mazoea yoyote mapya.

Toleo fupi

Mara tatu kwa juma, kwa dakika 25 hadi 35, kwa kubadilishana hatua A (miguu na mwili) na B (sehemu ya juu ya mwili), na pia hatua 8,000 hadi 10,000 kila siku.
Kiti, kitambaa, na mkoba wenye uzito wa kilo 8 hadi 15 hufunika karibu kila kitu unachohitaji.
Unapokuwa rahisi, badilisha kasi, pumzika na mabadiliko ya upande mmoja badala ya kuongeza mara nyingi.
Lengo ni kuwa na protini ya gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo na lita 2 hadi 3 za maji kwa siku.
Maumivu ya kifua, upungufu wa pumzi au mguu uliovimba baada ya ndege inamaanisha daktari, si seti nyingine.