Homoni za Moyo na za Kike: Mambo Yanayobadilika Hasa

Ni nini hasa hubadilika katika mazoezi ya moyo wakati wa hedhi, na PCOS na wakati wa kumaliza hedhi, ni kiasi gani kinachopita kiasi, na wakati wa kumwona daktari.

Kwa kawaida mazoezi ya moyo na mzunguko wa hedhi huzungumziwa kupitia chati za "kufuatia vipindi vyako" ambazo huahidi mengi zaidi ya yale yanayoungwa mkono na utafiti. Ukweli ni mbaya zaidi: homoni mabadiliko jinsi mafunzo anahisi kidogo, wakati kiasi gani kula, kiasi gani kulala na kiasi gani jumla cardio wewe akiba katika wiki jambo mengi zaidi. Hapa ni nini kweli mabadiliko na nini cha kufanya kuhusu hilo.

Nini kinatokea katika mzunguko

Mzunguko wa kawaida huchukua siku 21 hadi 35, wastani ni siku 28. Nusu ya kwanza (hatua ya follicle, siku 1-14) huja na kuongezeka kwa estrojeni na chini ya progesterone. Baada ya ovulation, katika awamu ya luteal (karibu siku 15-28), progesterone ni ya juu na mwili hufanya kazi kwa njia tofauti kidogo.

Nini ni kweli kupimwa katika awamu luteal:

Joto la mwili la msingi ni juu kwa 0.3 hadi 0.5 °C, ambayo hufanya mazoezi ya moyo katika joto kuhisi vigumu.
Mara nyingi, kiwango cha moyo kinaongezeka kwa asilimia 10 hivi wakati wa kupumzika. 2 hadi 5 beats kwa dakika.
Matumizi ya nishati ya kupumzika inaweza kuwa 5 hadi 10% ya juu, ambayo wanawake wengi kuhisi kama njaa nguvu, hasa kwa ajili ya wanga.
Jitihada zinazoonwa kwa mwendo uleule huongezeka, hata ingawa uwezo halisi wa kufanya mazoezi ya mwili hubaki bila kubadilika.

Katika awamu ya follicular wanawake wengi kuvumilia nguvu ya juu vizuri na kupona haraka kati ya vipindi. Tofauti ni halisi lakini ni ndogo - asilimia chache, si "siwezi kufanya mazoezi".

Je, unapaswa kufundisha kwa awamu

Uchunguzi hapa ni mdogo, unafanywa kwa watu wa aina mbalimbali, na haupatani. Uhakika wa mara kwa mara ni kwamba programu inayotegemea hatua haishindi mpango ulioandikwa vizuri na kubadilishwa kwa hisia. Ikiwa unakuwa na hedhi isiyo ya kawaida au unatumia njia za kuzuia uzazi za homoni, kupanga uzazi kwa kutumia vipindi si jambo linalofaa.

Kanuni ya jumla: muundo wa wiki unabaki sawa mwezi mzima, tu nguvu ya mabadiliko. Mfano wa wiki:

Vipindi viwili vya mazoezi ya moyo rahisi, Dakika 30-45 kwa kiwango cha 60-70% cha kiwango cha juu cha moyo - kiwango ambacho unaweza kusema sentensi kamili.
Kipindi kimoja cha vipindi: 5-6 x dakika 3 kwa 85-90% ya kiwango cha juu cha moyo, na kutembea kwa dakika 2-3 kati ya.
Vipindi viwili vya nguvu: 4-5 mazoezi, seti 3 x 6-10 reps, kujengwa karibu squats, deadlifts na vyombo vya habari.
Siku mbaya (kawaida siku 3-5 za mwisho kabla ya hedhi yako): kupunguza vipindi kutoka 6 hadi 4, au kubadilisha kikao cha vipindi kwa dakika 40 ya kasi thabiti. Usikose juma zima.

Mazoezi wakati wa hedhi

Hakuna sababu ya kisaikolojia ya kuchukua likizo. Kwa wanawake wengi, maumivu ya mgongo hupungua baada ya dakika 20 hadi 30 za mazoezi ya moyo. Kama kutokwa na damu ni nzito, kuangalia ferritin - maadili chini ya 30 ng / ml juu ya yao wenyewe drag chini uvumilivu na kueleza mengi ya "haieleweki" matone katika fomu.

Wakati mazoezi ya moyo yanapoanza kuvunja mzunguko wako

Hapa ndipo tatizo halisi liko, na ni kuhusu nishati, si awamu. Mwili unapokula chakula kidogo sana, unakataza chakula kisichohitajiwa ili kuishi, na kuzaa ni muhimu zaidi.

Nambari ya kumbukumbu ni: 30 kcal kwa kilo ya misa isiyo na mafuta kwa siku, baada ya kuondoa kalori kuchomwa katika mafunzo. Mfano: mwanamke 60 kg na 25% mafuta ya mwili ina 45 kg ya mafuta bure molekuli. Ikiwa atakula kalori 2,000 na kuchoma kalori 600 wakati wa mazoezi, atasalia na kalori 1,400, au karibu kalori 31 kwa kila kilo ya mwili usio na mafuta - karibu na ukingo. Ili kudumisha utendaji wa homoni, jitahidi kufikia kiwango cha karibu na 45 kcal/kg.

Ishara una chini ya mstari huo:

Mzunguko wa siku zaidi ya 35 au vipindi vya kuacha kabisa.
Mikono na miguu yenye baridi daima, kupungua kwa hamu ya ngono, usingizi mbaya ijapokuwa amechoka.
Matokeo gorofa au kwenda nyuma hata kama wewe ni mafunzo zaidi kuliko hapo awali.
Majeraha ya mifupa yanayorudiwa-rudiwa, hasa maumivu ya kiuno au miguu ambayo hudumu kwa zaidi ya majuma mawili au matatu.

Nini cha kufanya: kuongeza 300-500 kcal kwa siku, kupunguza 20-30% ya cardio kiasi, kuweka wanga katika kiwango cha chini ya 3-5 g / kg ya uzito wa mwili na protini katika 1.6-2.2 g / kg. Kwa kawaida mizunguko ya kawaida huanza tena baada ya miezi 2 hadi 6, si baada ya majuma mawili.

PCOS

Katika ugonjwa wa ovari ya polycystic, kusudi la mazoezi ya moyo si kuchoma kalori bali ni kuboresha hisia za insulini. Mchanganyiko kwamba anaendelea bora katika mazoezi: Mikutano mitatu ya mazoezi ya moyo ya dakika 30-40 kwa kasi ya wastani na mazoezi mawili ya nguvu kwa juma, na kutembea kwa dakika 10-15 baada ya kula chakula kikuu. Kazi ya nguvu si ya lazima hapa - misuli huongeza moja kwa moja kuondolewa kwa glukosi.

Kipindi cha kabla ya hedhi na kipindi cha baada ya hedhi

Kupungua kwa estrojeni kunamaanisha kupoteza mifupa kwa haraka zaidi, mafuta mengi zaidi kwenye kiuno, na viwango vya chini vya shinikizo la damu na kolesteroli. Cardio inashughulikia moyo na mishipa: Dakika 150 hadi 300 za mazoezi ya moyo kwa juma. . . Kwa mifupa, mazoezi ya moyo hayatoshi - ongeza vipindi 2-3 vya nguvu na, kama viungo vyako vinaruhusu, 20-30 kuruka au kutua mara mbili kwa wiki. . . Ikiwa una homa kali, weka mazoezi asubuhi na ufanye chumba kiwe baridi zaidi.

Kinga ya uzazi ya homoni

Dawa za kuongezea huzuia mabadiliko ya hedhi. Tofauti za utendaji kati ya watumiaji na wasio watumiaji ni ndogo na hazipatani katika masomo - asilimia chache kwa wastani. Hiyo si sababu ya kuanza au kuacha njia za kuzuia uzazi, wala si sababu ya kubadili ratiba yako ya mazoezi.

Wakati wa kumwona daktari

Mizunguko mitatu au zaidi isiyo na mimba, au mizunguko ambayo ni fupi kuliko siku 21 au ndefu kuliko siku 35.
Damu inayotokwa kwa pad au tamponi kila saa kwa saa kadhaa mfululizo, au makundi ya damu yenye ukubwa wa zaidi ya sentimita 2.5.
Kupoteza uzito ghafula, kuzimia, au kupumzika kwa kiwango cha moyo chini ya 45 bila historia mbaya ya kuvumilia.
Maumivu ya kifua, mpigo wa moyo usio wa kawaida, au kukosa pumzi kwa sababu ya mkazo.
Maumivu ya mifupa chini ya mzigo ambayo hudumu kwa zaidi ya majuma mawili au matatu - uwezekano wa kuvunjika kwa misuli.
Nywele nyingi za uso, jeraha la kudumu na mzunguko wa siku zaidi ya 35 - zinastahili kuchunguzwa kwa ajili ya PCOS.

Toleo fupi

Mabadiliko ya homoni hubadili jinsi unavyohisi unapojitahidi na jinsi unavyokimbia kwa joto, si yale unayoweza kufanya - fuata mpango, badilisha nguvu.
awamu luteal ina maana ya 0.3-0.5 °C joto la juu ya mwili na ngumu cardio katika joto: zaidi maji, mapema mafunzo slot.
Mzunguko uliopotea unaonyesha kwamba chakula ni kidogo sana badala ya mazoezi mengi sana - uwe na kalori zaidi ya 30 na labda karibu na 45 kcal/kg ya mwili usio na mafuta.
Katika PCOS na wakati wa kumalizika kwa hedhi, mazoezi ya moyo hufanya kazi vizuri zaidi pamoja na mazoezi ya nguvu 2-3 kwa juma, kamwe peke yake.
Mzunguko wa siku tatu uliokosa, kutokwa damu sana, au maumivu ya mifupa ambayo hayatapungua ni kwa sababu ya kumwona daktari, si kwa sababu ya programu fulani.