Hip Thrust: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Mwongozo wa vitendo wa kuanzisha na kutekeleza mwendo wa kiuno, makosa ambayo huua mazoezi, ni seti ngapi na marudio ya kukimbia, na wakati wa kumwona daktari.

Kuchochea hip inaonekana kama kuinua rahisi katika mazoezi: nyuma kwenye benchi, bar juu ya mapaja, juu na chini. Katika mazoezi ni kuinua ambapo makosa ya kuanzisha ndogo mabadiliko zaidi kuhusu ambayo misuli kweli kazi na ambayo moja tu kupata uchovu. Hapa ni toleo halisi kuanzisha, utekelezaji, makosa wewe kuona kila siku, na ambao lifti ni kweli kwa ajili ya.

Kile ambacho kiuno hufanya hasa

Mzunguko mkuu ni mzunguko wa kiuno, na mfanyakazi mkuu ni gluteus maximus. Mifupa ya kiuno na misuli ya kiuno ambayo huweka ubavu na kisigino mahali pake husaidia. Tofauti kuu kati ya squats na deadlifts: Katika hizo, mzigo kilele chini ya harakati, wakati katika hip kusukuma sehemu ngumu ni juu, na hip kabisa kupanuliwa. Hivyo kusukuma hip inashughulikia sehemu ya mbalimbali squat vigumu mzigo, ambayo pia ni kwa nini watu wengi kushughulikia uzito nzito hapa kuliko wao kutarajia.

Mambo ya Kujifunza: hip kusukuma si mbadala kwa squats au deadlifts, ni nyongeza. Ikiwa unafanya mazoezi matatu ya mwili wa chini kwa juma, msukumo wa kiuno ndio wa tatu.

Kuweka

Benchi: 384545 cm juu na kusukuma dhidi ya ukuta au rafu ili hawezi slide. Pembe inapaswa kutua chini ya mabega yako, si katikati ya mgongo wako.
Miguu: kiuno-upana au 510 cm pana, vidole akageuka 1020 digrii. Angalia: juu, shin yako lazima kuwa wima. Ikiwa sivyo, songa miguu yako kwa sentimita 2 na 3 kisha ujaribu tena.
Bar: Inakaa katika kiuno, si kwenye tumbo lako. Tumia kitambaa kizito au kitambaa kilichopindika bila hicho utaacha kwa sababu mifupa ya kiuno inakuumiza muda mrefu kabla ya misuli kumaliza.
Kichwa: kiwiko kidogo tu, macho kwenye doa 23 mita mbele yako, si juu ya dari.

Kuuawa hatua kwa hatua

Kaa chini na mgongo wako kwenye benchi na uingie kwenye mguu.
Pumua kwa tumbo na uelekeze mbavu zako kwenye kisigino. Hilo huzuia mgongo usivunjike kupita kiasi.
Chukua gari kupitia visigino vyako na kuinua viuno kwa muda wa sekunde moja.
Juu mwili wako na viuno vyako vinafanyiza mstari ulionyooka. Shikilia kwa sekunde 1 kwa kunyoosha kinga ya kinga.
Punguza chini kwa sekunde 2 mpaka viuno vyako viwe 35 cm kutoka sakafuni.
Pumua kwa kawaida usizuilie pumzi yako kwa vipindi vyote 10 vya kurudia.

Makosa ya kawaida

Kuweka mgongo wa chini badala ya kupanua kiuno

Kosa la kwanza. Badala ya hip kusafiri juu, chini ya nyuma bends katika ukingo na rep inaonekana muda mrefu kuliko ilivyo. Taarifa: baada ya kuweka wewe kuhisi shinikizo katika mgongo wako wa chini badala ya kuchoma katika glands yako. Kurekebisha: kuacha uzito 203030%, tuck mbavu, na kuacha rep hasa wakati mwili na mapaja ni katika mstari.

Umbali usiofaa wa miguu

Miguu ikiwa mbali sana viungo vya mguu huanza kuenea na maumivu ya miguu ni ya kawaida. Karibu sana magoti yanaenda mbele na viungo vinne vinashinda. Sheria ya wima-shin kutoka kuanzisha kutatua wote.

Uzito Mwingi Sana, Haraka Sana

Ikiwa mara tatu za mwisho za mazoezi yako zitakuwa kama kukimbia na kichwa, basi ubao ni mzito sana. Seti nne za 10 kwa kilo 60 na mbinu safi huwashinda seti tatu za 5 kwa kilo 100 na mgongo uliopindika.

Umbali mfupi na hakuna mapumziko juu

Reps nusu na bouncing kutoka sakafu kukupa idadi katika programu, si kichocheo. Kuongezea muda wa dakika moja ni tofauti ambayo utahisi ndani ya majuma mawili.

Ni nani anayefaa, na ni nani asiyefaa

Ni bora kwa watu ambao hawahisi chochote kwenye vifundo vyao wanapoketi; watu wenye magoti yenye kulegea, kwa kuwa magoti hayalemewi sana wakati wa kunyoosha; waanzaji, kwa sababu mbinu hiyo huchukua vipindi 2 hadi 3 kujifunza; na mtu yeyote anayeendesha, kukimbia, au kucheza michezo yenye kasi kubwa.

Ni mzuri kwa wale ambao kupata makali maumivu ya misuli katika kina hip flexion, mtu yeyote na makali maumivu ya chini ya mgongo, na mtu yeyote bila benchi imara benchi sliding ni kuumia kusubiri kutokea.

Seti, mara, na mzunguko

Kuwasha moto: Dakika 5 juu ya baiskeli, kisha seti 2 ya 10 na bar tupu (20 kg) au uzito wa mwili.
Seti za kazi: 344 seti ya 81212 reps, 90120120 sekunde ya kupumzika.
Urefu: mara mbili kwa juma, angalau saa 48 mbali.
Maendeleo: mara baada ya kufikia juu ya mbalimbali katika kila seti (kwa mfano 4x12) na mbinu safi, kuongeza 2.55 kg kikao ijayo.
Ikiwa huhisi chochote kwenye vifundo vyako: kutumia wiki mbili kwa 121515 reps na pause ya sekunde 2 juu kabla ya kuongeza uzito wowote.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu yanayopenya mwilini, kuzimia, au udhaifu wa miguu.
Maumivu makali ya kiuno au kiuno mbele katika kila sehemu.
Maumivu ya mgongo yanayodumu kwa zaidi ya siku 71010 ambayo hayapitiwi na kupumzika.
Maumivu ambayo hukuamsha usiku au kukuonyesha bila mzigo wowote.
Hip, uti wa mgongo, au upasuaji wa ukuta wa tumbo, au kuzaa, katika wiki 688 zilizopita pata wazi kwanza, mzigo pili.
Kupoteza udhibiti wa mkojo au utumbo pamoja na maumivu ya mgongo ambayo ni dharura, siku hiyo hiyo.

Toleo fupi

Benchi 384545 cm, makali chini ya shoulderblades, shin wima juu.
Rep mwisho wakati torso na mapaja ni katika mstari kitu chochote nyuma ambayo ni lumbar arching, si matokeo bora.
34 seti ya 81212 reps, mara mbili kwa wiki, 90120120 sekunde ya kupumzika.
Kusimama kwa sekunde moja juu na kushuka kwa sekunde mbili ni bora kuliko kilo 20 za ziada.
Maumivu ya miguu, kuzimia, au maumivu ya miguu yanayodumu kwa zaidi ya siku 10 acha na uangalie.