Glutamine: Matokeo Halisi, Kiasi, na Kama Ni Muhimu

Nini glutamine kweli hufanya katika mwili, nini utafiti inaonyesha juu ya misuli, ahueni na kinga, gramu ngapi ni maana, na wakati ni kupoteza fedha.

Glutamine ameketi juu ya virutubisho muhimu orodha kwa miongo, karibu na protini na creatine, hasa kwa sababu ni amino asidi nyingi katika mwili. Hiyo inaonekana kama sababu nzuri, lakini mantiki ya kuna mengi ya hayo, hivyo kuchukua zaidi haishiki. Hapa ni nini kinachojulikana, nini si, na kiasi gani ni muhimu kwa mtu ambaye anazoea mara 3-5 kwa wiki.

Glutamine ni nini na kiasi gani tayari unacho

Glutamine ni asidi muhimu ya amino. Mwili wako hufanya hivyo, hasa katika misuli, kwa takriban 40 hadi 80 gramu kwa siku. . . Hufanya karibu 50-60% ya hifadhi ya amino asidi huru katika tishu ya misuli. Muhimu kwa masharti maana yake katika hali ya kawaida uzalishaji wako mwenyewe kufunika mahitaji, na tu katika hali ya mwisho (majeruhi makubwa ya kuchomwa, sepsis, ugonjwa wa muda mrefu muhimu) matumizi outrun ugavi.

Zaidi ya hayo, chakula hukupa bila malipo. Glutamine hufanyiza asilimia 5 hadi 8 ya asidi ya amino katika protini nyingi. Kama unakula 150 g ya protini kwa siku kweli kwa mtu 80 kg mafunzo kwa umakini hiyo ni takriban 8-12 g ya glutamine kutoka chakula. . . Kwa njia hususa: 200 g ya kifua cha kuku inatoa kuhusu 3 g, 250 g ya low-mafuta jibini cottage kuhusu 4 g, moja 30 g scoop ya whey 1.5-2 g. Hivyo kikombe cha kawaida cha gramu 5 ni kidogo kuliko kile chakula kimoja cha kawaida kinachotoa.

Utafiti unaonyesha nini hasa?

Misuli na nguvu

Hii ni sehemu ya utafiti bora na jibu ni boring. Katika jaribio la kudhibitiwa katika watu waliozoezwa, wiki 6 za mafunzo ya upinzani na 0.9 g ya glutamine kwa kilo ya mafuta ya konda kwa siku (karibu 45 g/ siku kwa mtu mwenye kilo 50 cha misuli) haikutoa faida yoyote juu ya placebo katika nguvu au muundo wa mwili. Dawa zinazouzwa kwa kawaida ni ndogo mara 5 hadi 10. Ikiwa kipimo kikubwa hakifanyi lolote, kipimo kidogo hakifanyi kazi kwa siri.

Kupona na maumivu ya misuli

Hapa picha ni mchanganyiko zaidi kidogo. Uchunguzi kadhaa ndogo kutumia 0.3 g/kg kwa siku (24 g kwa mtu wa kilo 80) iliripoti uponyaji wa nguvu haraka kidogo na maumivu kidogo saa 24-72 baada ya mafunzo ya ajabu. Athari ni ndogo, sampuli ni ndogo (masomo 10-20), na masomo mengine hayaoni chochote. Hiyo ni inaweza kusaidia kidogo, si utahisi hili Jumatatu. . .

Kinga na utumbo

Hadithi ya kinga inatokana na uchunguzi kwamba glutamine ya damu hupungua baada ya marathon au vipindi vya saa mbili, na wanariadha hao wanaripoti homa nyingi. Kuongezea huongeza kiwango cha damu, lakini hufanya sivyo kupunguza kwa uhakika idadi ya maambukizi katika wanariadha kula kalori na protini ya kutosha. Sehemu ya matumbo ni halisi zaidi: dozi ya 0.25-0.9 g/kg blunt kuongezeka kwa permeability utumbo wakati wa kukimbia katika joto, kusema dakika 60 katika 30 + °C. Hiyo ni matumizi nyembamba ultra ultra runners, joto mafunzo, uvumilivu juhudi zaidi ya saa 2.

Ambapo glutamine kweli ina jukumu

Kliniki, si mazoezi: vifo vya kuchomwa vibaya, wagonjwa walio katika hali mbaya, ugonjwa wa utumbo mfupi, uvimbe wa mdomo unaosababishwa na kemikali, hali fulani baada ya upasuaji. Huko hutumika katika kipimo na fomu ambazo daktari huamua. Na hata hivyo si nzuri bila masharti majaribio kubwa katika wagonjwa mbaya na kushindwa multi-kiungo kupatikana vifo vya juu katika kundi la glutamine ya kipimo kikubwa.

Asidi ya amino ambayo mwili wako tayari hutokeza haimaanishi kwamba haina madhara kwa kiwango chochote na katika hali yoyote.

Kipimo, kama bado unataka kujaribu ni

Kipimo cha kawaida: 5 g/siku. Kiwango cha juu zaidi cha uuzaji na ushahidi mdogo; kwa mtu yeyote kula protini ya kutosha haina mabadiliko yoyote.
Kiwango cha utafiti wa kupona: 0.3 g/kg kwa siku imegawanywa katika sehemu mbili (kwa 80 kg: 12 g asubuhi, 12 g jioni), kwa siku 4-7 karibu na kundi la mafunzo makali sana.
Dawa ya matumbo kwa ajili ya jitihada za joto: 0.25-0.9 g/kg kuchukuliwa dakika 60-120 kabla ya kikao, katika maji 300-500 ml.
Wakati: si muhimu. Hakuna ushahidi kwamba mara moja baada ya mazoezi bora kuchukua ni na kifungua kinywa.
Muda wa mwisho wa uamuzi: ikiwa baada ya wiki 4-6 huwezi kupima tofauti (reps kwa mzigo huo, maumivu kwenye kiwango cha 1-10, ubora wa usingizi), acha na ubaki na pesa.

Usalama na madhara

Katika watu wazima wenye afya, dozi za hadi 14 g/ siku kwa miezi na dozi za mara moja hadi 0.65 g/ kg zimepitia majaribio bila matatizo makubwa. Malalamiko ya kawaida ni kuvimba na kichefuchefu kidogo wakati kiasi kikubwa kinashuka kwa mara moja kugawanya katika sehemu 2-3 na kuchukua na chakula. Ikiwa una ugonjwa wa ini au figo, usijitolee amino asidi: nitrojeni utunzaji ni mzigo wa ziada katika hali hiyo.

Ambapo fedha sawa kazi ngumu zaidi

Kiasi cha jumla cha protini: 1.6-2.2 g/kg kwa siku, imegawanywa katika milo 3-5 ya 0.3-0.4 g/kg kila mmoja.
Creatine monohydrate: 3-5 g kila siku, kila siku, hakuna mzigo awamu inahitajika.
Kulala: Saa 7 hadi 9. Juma moja la usiku wa saa tano linakugharimu nguvu na mazoezi mengi kuliko kile ambacho virutubisho vingine vinaweza kukulipa.
Maendeleo: +2.5 kg au +1-2 reps juu ya kuinua kuu kila wiki 1-2, katika seti 10-20 kwa kila kundi misuli kwa wiki.

Wakati wa kumwona daktari

Dalili za kumeng'enya chakula (kuvimba, kuvimbiwa, kuvimba) kwa muda mrefu kuliko wiki 3-4, au damu kwenye kinyesi.
Kupoteza uzito kwa njia isiyo ya kukusudia kwa zaidi ya 5% katika kipindi cha miezi 6.
Ugonjwa wa figo au ini unaojulikana, au ujauzito na kunyonyesha kabla ya asidi yoyote ya amino poda.
Matibabu ya kemikali, kupona baada ya upasuaji, au ugonjwa wa kuvimba kwa utumbo: glutamine inaweza kweli kusaidia huko, lakini kupitia daktari, si duka kuongeza.
Maambukizo ya mara kwa mara (zaidi ya mara 4-5 kwa mwaka) pamoja na uchovu wa muda mrefu chukua uchunguzi wa damu, si kijiko.

Toleo fupi

Mwili wako hufanya 40-80 g ya glutamine kwa siku na 150 g protini lishe anaongeza 8-12 g zaidi; 5 g scoop ni rounding makosa.
Haina kufanya kitu kwa ajili ya ukubwa au nguvu hata katika 0.9 g/kg ya konda uzito kwa wiki 6.
Uwezekano mdogo wa athari juu ya maumivu na kupona kwa 0.3 g/kg kwa siku, na matokeo yasiyo sawa katika masomo.
Moja matumizi ya mdogo michezo: permeability matumbo wakati wa juhudi kwa muda mrefu katika joto, 0.25-0.9 g / kg kabla ya mafunzo.
Kama wewe ni kuchagua wapi kutumia: protini 1.6-2.2 g/kg, creatine 3-5 g, usingizi saa 7-9 katika utaratibu huo.