Ashwagandha: Matokeo Halisi, Kiasi, na Kama Ni Muhimu

Ashwagandha (Withania somnifera) ndiyo aina inayouzwa zaidi kichocheo cha kuimarisha kwenye soko na moja ya virutubisho chache ya mimea na stack nzuri ya majaribio kudhibitiwa nyuma yake. Hiyo haimaanishi kwamba hufanya kila kitu ambacho lebo inasema. Hapa ni nini idadi kweli kuonyesha, nini dozi ilitumika katika utafiti, na ambao wanaweza kwa usalama kupuuza jambo lote.

Ni nini na nini kweli kipimo

Ni kiungo cha mizizi (wakati mwingine majani) ya mmea wa familia ya miani. Viungo kazi kufuatiliwa ni withanolides, na karibu kila majaribio kubwa kutumika dondoo standardised kwa 2.55%5% withanolides. Uchunguzi wengi uliendelea kwa wiki 8, uliwahusisha watu 40120120 na kupima mambo matatu: viwango vya cortisol, mafadhaiko na vipimo vya usingizi, na nguvu kwa watu ambao walikuwa wameanza tu mafunzo.

Jambo moja ni muhimu sana: washiriki wengi walikuwa watu wazima wenye mkazo wa muda mrefu au watu wenye matatizo ya kukosa usingizi, si wanariadha waliopumzika vizuri. Kadiri unavyokaribia sana sifa hiyo, ndivyo inavyokuwa rahisi zaidi kuhisi jambo fulani.

Mkazo, cortisol na usingizi

Hii ndiyo sehemu yenye nguvu zaidi ya ushahidi. Katika majaribio yaliyotumia 300600600 mg kwa siku kwa majuma 8, cortisol ya asubuhi ya serum ilipungua kwa asilimia 2030%30% kutoka kiwango cha awali, wakati kundi la placebo lilihamia kwa asilimia chache. Katika vipimo vya mfadhaiko (PSS-10), alama zilipungua kwa asilimia 30 ikilinganishwa na asilimia 10 ya placebo.

Athari za usingizi ni ndogo lakini zinaendelea: muda wa kulala kufupishwa kwa takriban 102525 dakika na usingizi ufanisi kuongezeka kwa 366%. Matokeo bora yalitokana na watu wenye ugonjwa wa kukosa usingizi, kwa kipimo cha angalau 600 mg, kwa angalau majuma 8.

Kwa maneno rahisi: Ashwagandha haitakupiga kama dawa ya kulala na haitakusaidia kulala saa moja usiku. Hupunguza kidogo msongo wa damu, na hivyo kufanya iwe rahisi kulala.

Nguvu, misuli na testosterone

Jaribio lililonukuliwa zaidi hapa lilifuatia wanaume 57 wasiofundishwa kupitia wiki 8 za mafunzo ya upinzani na 600 mg kwa siku. Kikundi cha kuongeza kiliongeza kilo 46 kwa benchi yao ya 1RM dhidi ya kilo 26 kwa placebo, na kilo 14.5 kwa ugani wa mguu dhidi ya kilo 9.8. Idadi hizo zinaonekana kuwa za kushangaza kwa sababu washiriki walianza kutoka sifuri wainuaji wasio na mafunzo wanaboresha haraka katika kila kitu.

Testosterone katika masomo haya huongezeka kwa asilimia 10 hadi 15 na hasa kwa wanaume wenye mkazo au wale wenye matatizo ya uzazi, yaani watu ambao walianza chini. Hiyo ni mbali na athari ya yoyote anabolic wakala na haipaswi kuwa framed kwa njia hiyo. Kama umekuwa ukifanya mazoezi kwa miaka 2 au 3, ukila masaa 7 na kula protini ya kutosha, mchango halisi kwa nguvu yako ni mdogo.

Kipimo: idadi ambayo kwa kweli kutumika

• Dondoo ya mizizi ya kawaida: 300 mg mara mbili kwa siku, hivyo 600 mg jumla. Kwa 5% ya vithanolides hiyo ni takriban 30 mg ya vithanolides kwa siku.
• Poda ya mizizi ya kawaida: 366 g kwa siku, kwa sababu ni dhaifu sana kuliko dondoo.
• Wakati: na chakula, kwa kuwa tumbo tupu husababisha kichefuchefu mara nyingi zaidi. Kwa kulala, chukua kipimo kamili dakika 45 hadi 60 kabla ya kulala; kwa mkazo, chukua asubuhi na jioni.
• Muda gani: bajeti wiki 4 kwa ajili ya kulala, wiki 8 kwa ajili ya dhiki na mazoezi madhara. Hakuna kitu hapa ni kali, hivyo kuhukumu baada ya siku tatu ni bure.

Majaribio mengi yalifanywa kwa muda wa majuma 12, na data zilizopita miezi 6 ni chache. Njia inayofaa ni wiki 10 hadi 12, kisha pumziko la majuma 4 ili kuona kama kweli umekosa kitu.

Madhara na ni nani anayepaswa kuikosa

Karibu 510%10% ya watumiaji kupata kichefuchefu, kinyesi huru au usingizi mchana. Pia kuna tatizo la nadra lakini kubwa zaidi: kadhaa ya kesi kuchapishwa ya kuumia ini kuhusishwa na ashwagandha, kawaida baada ya wiki 21212 ya matumizi.

Epuka ikiwa una mimba au unanyonyesha, ikiwa una ugonjwa wa dundumio au unapata dawa za dundumio (ashwagandha inaweza kuongeza T4 na kupunguza TSH), ikiwa unachukua dawa za kutuliza, na ikiwa una ugonjwa wa kinga ya mwili. Acha kutumia dawa hiyo majuma mawili kabla ya upasuaji wowote uliopangwa kwa sababu ya athari za kuua.

Wakati wa kumwona daktari

• Acha mara moja na upate kuangalia ikiwa utaona rangi ya manjano ya macho au ngozi, mkojo mweusi, kinyesi cheupe, maumivu chini ya mbavu za kulia, au kichefuchefu kinachodumu kwa zaidi ya siku 3 au 4.
• Ikiwa unachukua levothyroxine, dawa za kukandamiza, dawa za kutuliza, dawa za kudhibiti kinga, au dawa za kutibu shinikizo la damu na kisukari uliza kabla ya kuanza, si baada ya kuanza.
• Ikiwa wasiwasi au kukosa usingizi kumekuzuia kufanya kazi na kufanya mazoezi kwa zaidi ya mwezi mmoja, basi unahitaji kupata matibabu, si kuongeza.
• Ikiwa uchovu wa kuendelea unaambatana na kupoteza uzito bila sababu, unahitaji uchunguzi wa damu na uchunguzi wa tezi, si dawa ya mitishamba.

Jinsi ya kujitumia mwenyewe

Ikiwa unataka kujua kama inafanya kazi kwa ajili yenu, kukimbia ni uaminifu: wiki 8, 600 mg kwa siku, na hakuna tofauti nyingine mpya katika dirisha hilo. Track namba nne: dakika ya kulala, wakeups usiku, asubuhi freshness rating kutoka 1 hadi 10, na moja ngumu mafunzo metric (reps kwa uzito wa kudumu juu ya squat au benchi). Linganisha juma la 0 na juma la 8. Ikiwa hakuna tofauti, acha na ubaki na pesa zako.

Toleo fupi

• Kiwango cha dawa kilichotegemezwa na uthibitisho ni 300 mg mara mbili kwa siku ya dondoo ya mizizi ya kawaida, kwa majuma 81212.
• Athari zenye nguvu zaidi ni juu ya mkazo na usingizi: cortisol chini 203030%, kulala 102525 dakika haraka.
• Nguvu na athari za testosterone ni halisi lakini zilipimwa hasa kwa watu wasiofundishwa na wenye mkazo.
• Epuka kutumia dawa hizo wakati wa ujauzito, wakati unapotumia dawa za dundumio, unapotumia dawa za kutuliza au unapokuwa na ugonjwa wa kinga ya mwili.
• Kulala kwa saa 7 hadi 9, kula gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kilo na kufanya mazoezi mara 3 hadi 4 kwa juma kutakuwezesha kufanya vizuri zaidi kuliko kutumia dawa yoyote.