Diski iliyoathirika: Mambo Unayoweza na Yasiyoweza Kufanya

Mwongozo wa vitendo wa mazoezi ya diski iliyoathiriwa: nini inakaa katika programu, nini inakuja nje kwa wiki sita, na jinsi ya kupata nyuma chini ya bar salama.

Mkanda wa diski unaovunjika unaonekana kama mwisho wa mazoezi, lakini katika visa vingi sivyo ilivyo. Karibu asilimia 85 hadi 90 ya watu huona dalili zikiisha ndani ya majuma 6 hadi 12 bila upasuaji, na kusonga kwa usahihi wakati huo huongeza kasi ya kupona kuliko kulala. Tatizo ni kwamba watu wengi huacha kila kitu au wanaendelea kama zamani, na maamuzi yote mawili huchelewesha mambo.

Ni nini hasa kinachotokea

Kati ya uti wa mgongo kuna diski: mto wa kipele na pete ngumu zaidi ya nje na kiini cha gel. Pembe inapovunjika, kiini huinuka na kushinikiza mzizi wa neva. Hiyo ndiyo sababu maumivu hayaishi mgongoni lakini hupita chini ya mguu, mara nyingi hadi kwenye paja au mguu, na kunyonya au udhaifu njiani.

Jambo moja ni thamani ya kujua: ripoti ya MRI na dalili zako si kitu kimoja. Miongoni mwa watu wasio na maumivu kabisa, uvimbe wa diski huonekana kwenye picha katika asilimia 30 ya watu wenye umri wa miaka 30 na zaidi ya asilimia 60 ya watu wenye umri wa miaka 60. Unazoeza mtu, si skanning.

Saa 72 za kwanza

Usilale siku nzima. Punguza kwa dakika 20-30 kwa kunyoosha, kisha inuka na utembee kwa dakika 3-5.
Tembea mara 5 au 6 kwa siku kwa dakika 5 hadi 10, kwenye ardhi tambarare, bila milima.
Barafu au joto, lolote linalokufanya uhisi vizuri zaidi, dakika 15-20 kwa wakati mmoja na angalau saa moja kati ya raundi.
Punguza muda unaotumia ukikaa kwa dakika 20 mfululizo. Gari ndilo baya zaidi, kwa kuwa linaboresha hali ya kutetemeka na hali ya kushuka.

Mambo Unayoweza Kufanya

Kutembea

Hii ni bora zoezi ya wiki chache za kwanza. Jaribu kutembea kwa dakika 30 hadi 45 kwa siku, na kuanza kwa kutembea kwa dakika 4-6, na mwisho wa juma la tatu, angalau utembee kwa dakika 30 bila kukoma.

Kazi ya msingi wa isometric

Mazoezi matatu yanayozuia uti wa mgongo usigonge: kurekebishwa curl-up, ubao upande, na mbwa ndege.

Rudi nyuma: juu ya mgongo wako, goti moja likiinama, mikono chini ya mgongo wako. Inua kichwa na mabega kwa inchi moja au mbili na ushike kwa sekunde 8 hadi 10.
Bodi ya upande: kutoka magoti kama toleo kamili ni sana, kushikilia sekunde 8-10 kwa upande.
Mbwa wa ndege: juu ya nne, kinyume mkono na mguu, kushikilia sekunde 8-10.

Kuendesha kila moja kama piramidi kushuka: 5 huweka, dakika ya kupumzika, kisha 3, kisha 1. Pumzika kwa sekunde 20-30 kati ya vitu mbalimbali. Kazi yote inachukua dakika 8-10 na hufanywa kila siku, ikiwezekana asubuhi lakini si ndani ya saa moja baada ya kuamka.

Hip hinges bila mzigo

Jifunze kutofautisha mzunguko wa kiuno na mzunguko wa uti wa mgongo kabla ya kuchukua kitu chochote kutoka sakafuni. Simama kwa mgongo wako inchi 4-6 kutoka ukuta, mikono imefungwa juu ya kifua chako, kusukuma viuno nyuma mpaka viuno vyako kugusa ukuta wakati mgongo unabaki sawa. Seti 3 za 10. Mara tu unapokuwa safi bila kuhisi chochote chini ya mguu, rudia kwa kutumia kipande cha mshipa wa mgongo, ukiendelea kuwasiliana na mgongo, katikati ya mgongo, na mkia wakati wote.

Sehemu ya juu ya mwili na mazoezi ya moyo

Kusukuma benchi, kusukuma kichwa, kusukuma kichwa juu ya kiti na msaada wa mgongo, yote hayo yanaweza kurudi mara moja, mara tu ukiweza kulala na kuamka bila maumivu. Kaa kwenye 60-70% ya uzito wako kabla ya majeraha, seti tatu za 8-12. Kwa ajili ya mazoezi ya moyo: baiskeli ya kusimama kwa dakika 15-20, au treadmill bila mteremko. Elliptical inawasumbua watu wengine kwa sababu ya mzunguko wa kisigino, hivyo jaribu dakika 5 na kuhukumu kutoka hapo.

Nini kuacha nje, kwa sasa

Kitu chochote ambacho kinapunguza nguvu ya uti wa mgongo chini ya mzigo: deadlifts, Rumanian deadlifts, asubuhi njema, toes-kugusa kunyoosha. Angalau majuma sita ya likizo.
Sit-ups, crunches, V-ups. Hiyo ndiyo hasa utaratibu ambao kuharibiwa disc katika nafasi ya kwanza, tu katika dozi ndogo.
Mashine ya kusukuma kwa wiki 4-6 za kwanza, kwa kuwa ni kurudia kwa kubeba mzigo, mamia ya marudio kwa kikao.
Mzunguko mzigo: Vipande vya Urusi, mipira ya dawa, vipande vya mbao.
Kuinua kitu chochote katika saa ya kwanza baada ya kuamka. Wakati huo diski hiyo huwa imevimba sana na ni dhaifu zaidi.
Fanya squats nzito na za kina hadi uweze kufanya squats 20 za uzito wa mwili bila kuhisi chochote chini ya mguu.

Kurudi kwenye mazoezi, juma baada ya juma

Dira ni rahisi: maumivu ya kusonga zaidi chini ya mguu maana wewe overdo, maumivu kuondoka nyuma kuelekea uti wa mgongo maana wewe ni kwenye njia sahihi, hata kama mgongo yenyewe anahisi mbaya kwa siku.

Majuma 1-2: kutembea na msingi kushikilia, hakuna mzigo nje wakati wote.
Majuma 3-4: juu ya mwili kusukuma na kuvuta, seti 3 ya 10-12, kwa hadi 50% ya uzito wa zamani. Mkulima anatembea, raundi mbili za mita 30 kwa asilimia 20 hadi 30 ya jumla ya uzito wa mwili.
Majuma 5 hadi 8: kikombe au utupu-bar squats sambamba, 3x8-10. Hip kusukuma 3x10. Kuinua mwili kutoka urefu wa inchi 6-8 tu baada ya siku 5 mfululizo bila maumivu ya miguu.
Majuma 9-12: kuongeza 5-10% kwa wiki. Usiguse mizigo kamili hadi uwe umekuwa na miezi mitatu bila dalili.

Wakati wa kumwona daktari

Siku hiyo hiyo, chumba cha dharura, hakuna kusubiri:

Huwezi kupiga chafya, huwezi kuhisi unapofanya hivyo, au hupotezi udhibiti wa matumbo yako.
Uvimbe katika eneo la kiti, maana ya ndani ya viuno, matako, na kiuno.
Udhaifu wa miguu yote miwili kwa wakati mmoja, au mguu unaanguka na hauwezi kuinua.

Hayo ni dalili za ugonjwa wa mkia wa farasi, na hapo ni masaa yanayojali, sio siku.

Panga ratiba ndani ya siku chache ikiwa maumivu yamedumu kwa zaidi ya wiki 6 bila kuboresha chochote, ikiwa una homa pamoja na maumivu ya mgongo, ikiwa unapoteza uzito bila sababu, ikiwa ilianza baada ya kuanguka au kugonga, au ikiwa una historia ya saratani. Mtaalamu wa tiba ya mwili au ya viungo ndiye kituo cha kwanza. Uchunguzi wa MRI una maana tu ikiwa kuna kasoro za neva au ikiwa kuna uwezekano wa kufanya jambo fulani.

Toleo fupi

Tembea kwa dakika 30 hadi 45 kila siku, na ufanye matembezi mafupi kadhaa; kulala chini kwa zaidi ya nusu saa kwa kutembea kwa miguu kunakuumiza.
Kukunjwa, ubao wa upande, mbwa ndege katika piramidi 5-3-1 na 8-10 sekunde kushikilia, kila siku, 8-10 dakika jumla.
Majuma sita bila kupindukia kwa nguvu: hakuna deadlifts, asubuhi njema, sit-ups, au mashine ya kusukuma.
Maumivu yanayorudi nyuma ni ishara nzuri; maumivu yanayokwenda chini zaidi ya mguu yanamaanisha kwamba umesukuma kwa nguvu sana.
Matatizo ya kibofu, kuzimia kwa kiti cha kuketi, au udhaifu wa miguu yote miwili yamaanisha kwenda kwenye chumba cha dharura, siku hiyohiyo.