Creatine: kuongeza moja kwamba kweli kazi

Kiasi gani cha creatine, wakati wa kuchukua, kama unahitaji awamu ya upakiaji, nini kinatokea na uzito wa maji, na kwa nini ni poda pekee inayostahili kununuliwa kama mwanzoni.

Kati ya mamia ya bidhaa katika maduka ya kuongeza, tatu zina msingi wa kisayansi: protini (ambayo ni chakula), caffeine na creatine monohydrate. . . Creatine ni kuongeza utafiti zaidi katika michezo mamia ya tafiti zaidi ya miaka 30.

Jinsi creatine inavyofanya kazi

Creatine husaidia mwili wako kuzalisha ATP, nishati ya jitihada fupi zenye nguvu. Katika mazoezi: unapata mara moja au mbili za ziada kwa seti, na kwa miezi hiyo inamaanisha kazi zaidi ya jumla, misuli zaidi na nguvu zaidi. Matokeo hayawi makubwa mara moja inatarajiwa kwa kiasi kikubwa 51010 % nguvu zaidi baada ya wiki chache, ambayo ni mengi kwa kitu ambacho gharama kuhusu sawa na kahawa mbili kwa mwezi.

Ni kiasi gani na lini

Kipimo: 35 g kwa siku, kila siku, bila mapumziko.
Wakati: Hakuna jambo. Asubuhi, jioni, kabla au baada ya mafunzo hakuna tofauti. Jambo la maana si kuruka siku, kwa sababu athari hutokana na ukame wa misuli, si kutokana na kipimo kimoja.
Kwa nini: maji, juisi, protini, kahawa chochote kazi. Kofeini "haiui" kreatini; hadithi hiyo inatoka katika utafiti mmoja wa 1996.

Je, unahitaji awamu ya kupakia?

Hapana. Kubeba (20 g kwa siku kugawanywa katika 4 dozi kwa siku 57) tu saturates misuli kwa kasi zaidi katika wiki badala ya wiki tatu hadi nne. Matokeo ni yaleyale. Ikiwa huna haraka, chukua 5 g kwa siku kuanzia siku ya kwanza.

Ni fomu gani kununua

Creatine monohydrate rahisi na ya bei rahisi. Kila kitu kingine (HCl, kre-alkalyn, "creatine kioevu", nitrati) gharama zaidi bila faida kuthibitishwa. Kama tub anasema Creapure, hiyo ni dhamana ya usafi haifanyi kazi bora, lakini ni uchaguzi salama.

Maji, uzito na kuangalia "kuvimba"

Creatine huvuta maji katika seli ya misuli, si chini ya ngozi. Katika wiki za kwanza, uzito huongezeka kwa kilo 12 yaani maji ndani ya misuli, si mafuta. Misuli inaonekana kuwa kamili zaidi, si yenye kuvimba. Acha kuichukua na maji hayo yatatoka tena.

Usalama

Katika watu wenye afya, matumizi ya muda mrefu ya 35 g kwa siku hayakuonyesha madhara kwa figo au ini katika masomo yaliyochukua hadi miaka mitano. Vidokezo viwili halisi:

Kunywa maji kwa kiasi kinachofaa (lita 23 kwa siku).
Ikiwa una ugonjwa wa figo au unatumia dawa, mwambie daktari wako kabla ya kuanza kutumia dawa nyingine yoyote.

Kwa kawaida, uvimbe au kuvimba kwa mwili kwa kiasi kidogo kwa watu fulani huponywa kwa kugawanya kipimo katika sehemu mbili za 2.5 g pamoja na chakula.

Je, inafanya kazi kwa kila mtu

Katika takriban 203030% ya watu athari ni ndogo au haionekani kawaida katika wale ambao kula mengi ya nyama nyekundu na samaki, hivyo misuli yao ni tayari karibu na satiation. Hakuna mtihani wa hilo; ikiwa huoni tofauti yoyote katika idadi yako baada ya wiki 688, acha tu.

Kile ambacho HAPASWI kununuliwa ukiwa mwanzoni

BCAA haina maana ikiwa unakula protini ya kutosha.
Mchanganyiko wa kabla ya mazoezi unalipa mara tano zaidi kwa ajili ya kafeini na hisia ya kunyonya. Kahawa hufanya kazi hiyohiyo.
Vipakuzi vya mafuta hakuna moja ina athari maana; upungufu hufanya kazi.
Viongezaji vya testosterone katika watu wenye afya hawaongezi testosterone karibu kutosha kuwa na maana.