Chakula cha Mediterania kwa Wanariadha: Jinsi ya Kuitumia Kuzoeza Wengine

Chakula cha Mediterranean kawaida huuzwa kama mtindo wa maisha, lakini kwa mtu anayefanya mazoezi mara nne au tano kwa wiki ni mfumo wa vitendo: mimea mengi, mafuta ya zeituni kama mafuta kuu, samaki na mboga mara nyingi zaidi kuliko nyama nyekundu. Tatizo ni kwamba toleo la kawaida huja bila namba, na bila namba mfumo haukusaidia mafuta kikao cha dakika 90. Hapa ni nini muundo inaonekana kama katika gramu, na ambapo ni kuvunja kama wewe nakala moja kwa moja kutoka poster.

Mfano wa msingi katika gramu

Hizi ni kiasi cha kila siku na kila wiki kawaida kutumika kuelezea Mediterranean muundo. Ni hatua ya kuanzia ambayo unapaswa kuzingatia uzito wa mwili na mzigo wa mazoezi, si sheria.

• Mboga: 400600600 g kwa siku, imegawanywa katika milo mitatu.
• Matunda: Vipande 23503, karibu 250350350 g.
• Mafuta ya zeituni: 304545 ml kwa siku, hiyo ni 23 tablespoons.
• Majani ya majani: maharagwe, lentil, chickpeas mara 344 kwa wiki, 150 150200 g kupikwa kwa kila sehemu.
• Samaki: Mara 233 kwa wiki, 150200200 g kwa sehemu, angalau mara mbili mafuta (sardines, mackerel, samoni).
• Maharagwe na mbegu: 30 g kwa siku, kuhusu 180200200 kcal.
• Nyama nyekundu: Mara 12 kwa wiki, 120150150 g.
• Mbegu: 60120120 g ya pasta kavu, mchele au bulgur kwa chakula kuu, kulingana na siku.

Protini ni sehemu dhaifu

Sahani ya kawaida ya Mediterania hupata gramu 80 hadi 90 za protini kwa siku, ambayo haitoshi ikiwa unainua. Lengo la mwanariadha ni 1.62.22.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili kwa kilo 75 ambayo ni 12016165 g kwa siku, rahisi hit na milo minne ya 304040 g kila. Vitu vya rejea:

• 200 g ya yogurt ya Kigiriki: karibu 20 g protini
• 150 g samaki nyeupe au tuna: 303535 g
• mayai matatu: karibu 19 g
• 150 g ya maharagwe au lentil kupikwa: 91212 g
• 60 g ya jibini ngumu: kuhusu 15 g, lakini pia kuhusu 20 g mafuta kuhesabu

Kama wewe kuweka nyama katika 1 2 mara kwa wiki, una kwa makusudi kushinikiza samaki, mayai, maziwa na mboga. La sivyo, unapata miezi mingi ya mazoezi ukishindwa kula protini na kujiuliza kwa nini nguvu zako zimepungua.

wanga karibu na mafunzo

Kwa ajili ya 588 masaa ya mafunzo kwa wiki, mpango juu ya 477 g ya wanga kwa kilo kwa siku 300 300 520 g kwa kilo 75. Wakati ni muhimu kuliko watu wengi wanavyofikiri:

• 23 masaa kabla ya mafunzo: mlo wenye 11.51.5 g/kg ya wanga (75110110 g), chini ya mafuta na fiber kwa mfano 120 g ya pasta kavu na samaki na mchuzi wa nyanya.
• 306060 dakika kabla: kama unahitaji, ndizi au 30 g ya matunda kavu, kuhusu 304545 g ya wanga.
• Wakati wa vipindi vya mazoezi vya dakika 75 au zaidi: 306060 g ya wanga kwa saa.
• Ndani ya dakika 609090 baada ya: 254040 g ya protini na kuhusu 1 g / kg ya wanga, hasa kama wewe mazoezi tena siku iliyofuata.

Mafuta ya zeituni na nyuzi: mitego miwili

Kikombe kimoja cha mafuta ya zeituni kina kalori 120 hivi. Kikombe cha sukari tatu kwa siku ni kilocalories 360 usizogundua, na hiyo ndiyo tofauti kati ya kudumisha na kuongeza kilo 3 kwa miezi mitatu. Ikiwa unajenga, hilo ni jambo lenye faida. Ikiwa unakata, pima kwa kijiko kwa juma moja au mawili hadi jicho lako liwe limepima.

Fiber ni upande mwingine. 304040 g kwa siku ni bora kwa ajili ya digestion na satiety, lakini 150 g ya maharagwe saa mbili kabla ya vipindi ni kichocheo kwa ajili ya maumivu. Weka kabla ya mafunzo fiber chini ya 10 g kwa chakula na kushinikiza wengine katika kifungua kinywa na chakula cha jioni.

Kanuni inayofaa watu wengi: karibu kikao, rahisi chakula mafuta kidogo, fiber kidogo, wanga zaidi haraka.

Siku ya sampuli: 75 kg, mafunzo saa 6 jioni

Kiamsha-kinywa, karibu saa 8 asubuhi

80 g ya oats, 200 g ya yogurt ya Kigiriki, 120 g ya ndizi, 20 g ya walnuts. Karibu 720 kcal na 33 g protini.

Chakula cha mchana, karibu saa mbili mchana.

120 g ya pasta kavu, 150 g ya tuna au kuku, 200 g mboga na 15 ml ya mafuta ya zeituni. Karibu 850 kcal na 45 g protini.

Chakula cha mchana, karibu saa 5 jioni

150 g matunda na 40 g tini kavu. Karibu gramu 60 za wanga, karibu hakuna mafuta.

Chakula cha jioni, karibu saa 7:30 jioni

180 g ya makombo au samaki, 250 g ya viazi, 80 g ya mkate, 200 g saladi na 15 ml ya mafuta ya zeituni. Karibu kcal 1000 na 45 g protini.

Hiyo ni jumla ya karibu kcal 2800, protini 125 g (1.7 g/kg), wanga 340 g (4.5 g/kg) na mafuta 100 g. Ikiwa unahitaji protini zaidi, ongeza 200 g ya yaourt au 150 g ya jibini. Ikiwa unafanya mazoezi mara mbili kwa siku, ongeza 80100100 g ya wanga kwenye vitafunio.

Maji na chumvi

Kiwango cha msingi ni 303535 ml ya maji kwa kila kilo 2.3 2.32.2.6 lita kwa 75 kg pamoja na 500 500750 ml kwa kila saa ya mafunzo. Katika majira ya kiangazi, pima kabla na baada ya: kubadilisha kila kilo waliopotea na 11.51.5 lita ya maji katika masaa 244 ijayo. Ikiwa kikao hicho kinadumu kwa zaidi ya saa moja na shati lako limejaa maji, ongeza 300 mg600 mg ya sodiamu kwa lita moja, au kijiko cha chumvi kwenye chupa au mlo wenye chumvi zaidi baada ya hapo. Zaituni, jibini na sardin hushughulikia hilo peke yao.

Makosa ya kawaida

• Kuanguka nyama bila kuongezeka kwa mboga, mayai na samaki protini hupungua chini ya 1.2 g / kg.
• Kuhesabu divai kuwa sehemu ya muundo. Pombe hupunguza kutokezwa kwa protini mwilini na usingizi mzuri; ikiwa unafanya mazoezi kwa bidii, hakuna sababu ya kupanga kufanya mazoezi.
• Kula sana kabla ya mazoezi. Chakula cha kalori 800 kwa saa mara chache hufanikiwa.
• Kila kitu, kila mlo. Karibu na mafunzo, mchele mweupe na mkate mweupe hufanya kazi vizuri zaidi.

Wakati wa kumwona daktari

Zungumza na daktari au mtaalamu wa lishe ikiwa una ugonjwa ambao chakula huathiri moja kwa moja (shuga, ugonjwa wa figo, ugonjwa wa kuvimba kwa matumbo, ugonjwa wa kibofu, ugonjwa wa tezi) au ikiwa unachukua dawa zinazohusiana na lishe, kama vile warfarin na vitamini K kutoka kwa mboga za majani. Vivyo hivyo inatumika kama una matatizo ya kuendelea digestive, damu katika kinyesi yako, au hasara ya uzito unintentional; kama uchovu, kizunguzungu na kuacha utendaji kufuata wewe kwa wiki licha ya chakula na usingizi mzuri kwamba ni thamani ya chombo cha damu ikiwa ni pamoja na ferritin, vitamini D na B12; kama wewe mpango upungufu wa zaidi ya 500 kcal kwa siku kwa zaidi ya wiki 812; au kama wewe kutambua udhibiti obsessive juu ya chakula, skipped milo na hatia baada ya kula. Hiyo ni mazungumzo kwa ajili ya mtaalamu, si mtandao.

Toleo fupi

• Mfano: 400600600 g mboga na vipande 26003 ya matunda kila siku, 304545 ml ya mafuta ya zeituni, mboga mboga 34 mara na samaki 23 mara kwa wiki.
• Protini 1.62.22.2 g/kg kwa siku 120 12016165 g kwa 75 kg kugawanywa katika milo minne ya 304040 g.
• Carbs 477 g/kg; 11.51.5 g/kg masaa mawili hadi matatu kabla ya mafunzo, na 306060 g kwa saa kwa ajili ya vikao zaidi ya dakika 75.
• Kabla ya mafunzo kuweka fiber chini ya 10 g na mafuta kidogo; baada ya kuchukua 254040 g protini na kuhusu 1 g / kg wanga.
• Maji 303535 ml/kg pamoja na 50050750 ml kwa kila saa ya mazoezi, na 300600600 mg sodiamu kwa lita wakati wewe jasho sana.