Cevapi: Kalori, Protini, na Jinsi ya Kuziingiza Katika Chakula Chako

Kiasi halisi cha kalori na protini kwa cevapi na mkate wa gorofa na kajmak, pamoja na jinsi ya kufaa sehemu katika siku ya kukata au bulking bila nadhani.

Cevapi ni moja ya vyakula ambavyo watu husema ni vyenye protini nyingi na visivyo na afya kwa pumzi moja. Ni ipi iliyo ya kweli inategemea kwa ukamili ukubwa wa sehemu na kile kinachokuja pamoja nayo, si nyama yenyewe. Hapa kuna idadi halisi na njia chache za kuziweka katika wiki yako bila kuharibu chochote.

Vipande vya ngozi vinafanyizwa na nini?

Mchanganyiko wa kawaida ni nyama ya ng'ombe iliyopondwa, wakati mwingine iliyochanganywa na kondoo au kondoo, pamoja na chumvi, vitunguu, maji na soda ya kuoka. Vigeuzi pekee ambavyo huathiri idadi ya kalori ni asilimia ya mafuta ya nyama iliyokaangwa.

Nyumbani na 10% mafuta nyama ya ng'ombe: karibu 200 kcal kwa 100 g kupikwa.
Cevapi ya kawaida ya mgahawa, 15 hadi 25% mafuta: 240 hadi 280 kcal kwa 100 g.
Mchanganyiko wa mafuta zaidi ya 25%: 300 kcal au zaidi kwa 100 g.

Kuoka huondoa mafuta, lakini si mengi kama watu wanavyodhani. Hesabu asilimia 5 hadi 10, si thuluthi moja.

Idadi halisi

Cevapi peke yao

Jawabu moja iliyopikwa ina uzito wa gramu 22 hadi 30; tumia gramu 25 kama takwimu yako ya kazi. Kwa kila 100 g kupikwa kupata takriban 260 kcal, 18 g protini, 20 g mafuta na 1 kwa 3 g wanga.

Vipande 5 (karibu 125 g): 300 hadi 350 kcal, 22 hadi 24 g protini.
Vipande 10 (karibu 250 g): 600 hadi 700 kcal, 44 hadi 48 g protini.
Vipande 15 (karibu 375 g): 900 hadi 1,050 kcal, 65 hadi 72 g protini.

Mikate ya gorofa na pande

Somun flatbread, 150 g: 380 hadi 420 kcal, 12 g protini, kuhusu 78 g wanga.
Kajmak (krimu iliyopigwa), 30 g: 100 hadi 130 kcal, karibu yote mafuta.
Ajvar, 50 g: 50 hadi 80 kcal.
Vitunguu mbichi, 50 g: kuhusu 20 kcal.

Mchoro wa kawaida kumi katika mkate wa gorofa na kajmak ardhi katika 1,100 kwa 1,250 kcal na takriban 60 g protini. Kwa watu wengi hiyo ni nusu ya siku ya kalori katika mlo unaochukua dakika kumi na tano kula.

Je, kweli cevapi ni chanzo kizuri cha protini?

Kiwango muhimu ni gramu za protini kwa kila kcal 100.

Cevapi: karibu 7 g protini kwa kila 100 kcal.
Damu ya kuku bila ngozi: karibu 20 g.
5% mafuta nyama ya ng'ombe: karibu 15 g.
Maziwa: karibu 8 g. Yogurt ya Kigiriki ya asilimia mbili: karibu 10 g.

Hivyo cevapi ni si chanzo kibaya cha protini, lakini moja ghali. . . Katika ziada ambayo haina maana. Katika upungufu hufanya.

Kuweka ndani ya kipande cha ngozi

Ikiwa lengo lako la kila siku ni 1,900 hadi 2,100 kcal, cevapi bado inafaa mara moja kwa wiki. Katika utaratibu huu:

Agiza vipande 5 badala ya 10 na ule nusu ya mkate. Hiyo ni karibu 550 kcal badala ya 1,200.
Punguza kajmak, weka vitunguu, ongeza 150 g ya kabichi au saladi ya kijani bila mafuta.
Dumisha kiwango cha juu cha protini na kiwango cha chini cha mafuta kwa siku iliyobaki: 4 mayai nyeupe pamoja na yai moja nzima kwa kifungua kinywa, 200 g ya yogurt bila mafuta alasiri.
Usihifadhi kalori kwa kujinyima chakula mapema. Watu wanaokuja baada ya saa nane bila chakula hula vipande 15.

Wakati kweli unataka sehemu kubwa, kuiweka juu ya mguu au nyuma mafunzo siku na kuvuta 300 hadi 400 kcal kutoka milo mingine ya sawa siku, si ijayo.

Kuweka yao katika wingi

Katika ziada cevapi ni kweli rahisi: yenye kalori nyingi na rahisi kula. Vipande kumi vya mkate wa kijani hufunika karibu theluthi moja ya mahitaji ya kila siku ya mtu anayekula kcal 3,500, bila jitihada. Usiyaruhusu yawe chanzo chako kikuu cha protini kila siku, kwa kuwa kila sehemu pia huleta gramu 50 za mafuta, mengi ya hayo yakiwa yenye mafuta mengi.

Chumvi, shinikizo la damu na kumeng'enya chakula

Sehemu ya mikate ya mviringo 10 ina gramu 3 hadi 5 za chumvi, na mapendekezo ya kawaida ni chini ya gramu 5 za chumvi kwa siku nzima. Hiyo ndiyo sababu mizani huonyesha kilo moja zaidi asubuhi inayofuata. Ni maji, si mafuta, na yanaisha baada ya siku 2 hadi 3. Ikiwa unakula cevapi zaidi ya mara moja kwa juma, punguza chumvi kwenye vyakula vingine na unywe maji 500 zaidi siku hiyo.

Wakati wa kumwona daktari

Ikiwa shinikizo lako la damu linapungua mara kwa mara na kuwa juu ya 140/90.
Ikiwa una maumivu makali na uvimbe katika kiungo cha kidole kikubwa baada ya kula vyakula vyenye nyama nyingi, kwa kuwa hiyo inaweza kuwa gout na inahitaji mtihani wa asidi ya uriki.
Ikiwa mara kwa mara unapata maumivu ya mwili, kuvimba au kuhara baada ya kula nyama yenye mafuta.
Ikiwa tayari una kiwango cha juu cha LDL-cholesterol au ugonjwa wa figo, mwambie daktari kiasi cha chumvi na protini unachotumia badala ya kukisia.

Toleo fupi

100 g ya cevapi kupikwa ni kuhusu 260 kcal na 18 g protini; kipande moja ni kuhusu 25 g.
Vipande kumi na mkate wa gorofa na kajmak vina kalori 1,100 hadi 1,250 na karibu gramu 60 za protini.
Kiwango hicho ni karibu gramu 7 za protini kwa kila kilokali 100, mara tatu zaidi ya kifua cha kuku.
Toleo kukata: Vipande vitano, nusu ya mkate wa kijani, bila kajmak, na saladi. Karibu 550 kcal.
Kilogramu ya ziada kwenye mizani asubuhi inayofuata ni maji yenye gramu 3 hadi 5 za chumvi, si mafuta.