Bend-Over Barbell Row: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Mwongozo wa hatua kwa hatua kwa ajili ya kuanzisha, kasi, seti na kupakia, makosa matano ambayo gharama wewe zaidi, na jibu wazi juu ya nani anapaswa ruka hii kuinua.

Mstari wa barbell uliopindika huonekana kuwa rahisi kwenye karatasi na mara chache hufanywa vizuri kwenye mazoezi. Watu wengi huendesha mbio haraka mno, nzito mno, na kwa mwili ambao huinuka polepole kuelekea wima wakati wa mchezo. Hapa ni nini hasa kufanya, ambayo makosa gharama zaidi, na ambaye kuinua hii kweli inafaa.

Ni nini lift kweli mzigo

Viumbe hao huitwa lat, mid trap, rhomboid, na rear delts. Biceps na mikono husaidia, wakati erectors uti wa mgongo kushikilia contraction isometric kwa seti nzima ambayo ni kwa nini wewe kuhisi kuinua hii katika mgongo wako wa chini hata wakati mbinu yako ni safi. Hiyo pia ni kwa nini ni ghali, na kwa nini hakuna maana ya kuendesha mara nne au tano kwa wiki.

Kuweka, hatua kwa hatua

Bar juu ya katikati ya mguu, miguu hip upana mbali, takriban 203030 cm kati ya visigino.
Mshiko wa mkono, mikono yako ikielekea upande wako, 510 cm pana kuliko upana wa mabega.
Inua bar kama deadlift kwa lockdown kamili. Usianze kutumia kifaa hicho ukiwa umeinama.
Songa nyuma viuno vyako na uinamishe magoti yako kwa nyuzi 15 hadi 20. Kuleta torso kwa 154545 digrii juu ya usawa: karibu zaidi na usawa, vigumu zaidi na kazi zaidi katikati ya nyuma.
Bar hiyo hutegemea moja kwa moja chini ya mabega yako, mikono ikiwa imenyooka kabisa, mabega yakiwa yameinama kidogo.
Pulizia hewa, fanya tumbo liwe kama la kupigwa ngumi, kisha uelekeze ubao kwenye mbavu zako za chini au sehemu ya juu ya tumbo.
Kushikilia sekunde 1 juu, chini kwa sekunde 23 chini ya udhibiti, kurudia.

Mkusanyiko wa kurudia mara 8 kwa kasi hiyo huchukua sekunde 35 hadi 45. Ikiwa seti yako inachukua sekunde 15, wewe si kuruka, wewe ni kutupa bar.

Makosa ya kawaida

Mfupa huinuka wakati wa kuweka

Rep moja ni katika digrii 30, rep tano ni katika 60. Picha mwenyewe kutoka upande seti moja ya mara 5 ni ya kutosha. Tofauti katika kona ya mwili kati ya kwanza na rep mwisho haipaswi kuzidi digrii 10.

Uzito mwingi mno

Jaribio rahisi: kama huwezi kufanya mara 8 bila kutikisa kiuno, ondoka kilo 510. Watu wengi hupanda mashua asilimia 15 hadi 20 zaidi ya wanavyoweza kudhibiti.

Kuvuta kwenye kifua

Kiunzi kinapopanda juu sana, mikono huinuka kwa digrii 90 na mzigo huelekea kwenye mabega. Lengo ni mbavu za chini na kuweka mikono karibu digrii 45 kuhusiana na mwili.

Upper nyuma rounded

Ikiwa sehemu ya juu ya mgongo na mabega yanashuka mbele, basi umepoteza nafasi ambayo mabega yako yanahitaji ili kuweza kusonga. Weka kifua wazi na angalia doa mita 1 2 mbele ya miguu yako si kioo, si dari.

Kutikisa na kupanua juu

Kuweka mabega nyuma na kugeuza mgongo wa chini mwishoni mwa kuvuta hakuongezi chochote kwenye misuli na huongeza mfadhaiko kwenye uti wa mgongo. Msimamo huo unaisha wakati ule ubao unapogusa mwili wako, si unaposimama.

Seti, reps, na kupakia

Mwanzoni: 23 seti ya 81212 reps na tupu 20 kg Olympic bar au 10 kg mbinu bar kwa wiki 23 kwanza. Lengo pekee ni kushikilia pembe ya mwili.
Kiwango cha kati: 344 seti ya 61010 reps, mara moja au mara mbili kwa wiki, kupumzika 23 dakika kati ya seti.
Kiwango cha nguvu: kumaliza kila seti na 1 3 reps katika hifadhi. Mara nyingi, kushindwa kwa kweli huishia kwa mgongo uliopinda.
Maendeleo: wakati wewe hit juu ya rep mbalimbali katika kila seti kwa wiki mbili mfululizo, kuongeza kilo 2.5. Si zaidi ya hayo.

Jumla ya seti 102020 ngumu kwa wiki kwa ajili ya katikati ya nyuma, kuhesabu mazoezi yote pamoja, inashughulikia nini watu wengi mafunzo 34 mara kwa wiki haja.

Tofauti

Msimamo wa kushikilia kwa kushikilia, mikono kuelekea mbali, inaruhusu torso kidogo zaidi wima karibu 45 digrii na huleta biceps katika ngumu. Chaguo zuri ikiwa mabega yako yanasumbuliwa na mshiko wa juu. Msimamo wa toleo la kuzima-stop, kuweka upya bar kwenye sakafu baada ya kila rep, kuua kasi yote na kulazimisha mzigo waaminifu, kawaida 101515 kg chini ya kazi yako ya kawaida uzito. Msimamo wa toleo la kifua-kuunga mkono huondoa kabisa sehemu ya chini ya mgongo na ni muhimu zaidi siku ambazo tayari umeinua mzigo mzito au umekaa kwa kiti.

Ni nani anayefaa na ni nani anayepaswa kuikosa

Inakufaa ikiwa umefanya mazoezi kwa miezi 2 hadi 3 bila kuacha, ikiwa unaweza kushikilia uti wa mgongo ukiwa umegonga kwa sekunde 30 bila kutetemeka, na ikiwa lengo lako ni kuwa na ukubwa na nguvu katikati ya mgongo. Epuka, angalau kwa sasa, ikiwa una maumivu ya chini ya mgongo, ikiwa tayari umefanya seti 35 za misuli nzito siku hiyo, au ikiwa uko katika juma lako la kwanza kwenye mazoezi. Katika visa vyote hivyo, mstari wa kifua au mstari wa kamba unakupa asilimia 80 ya faida kwa sehemu ndogo ya hatari.

Wakati wa kumwona daktari

Unahitaji kumwona daktari ikiwa maumivu ya mgongo hudumu kwa zaidi ya siku 71010 na hayapungui kwa kupumzika, ikiwa yanaenea chini ya mguu chini ya goti, ikiwa unaona uchovu, kuzimia, au udhaifu wa mguu, au ikiwa maumivu hayo yanakuamsha usiku unapokuwa umepumzika. Vivyo hivyo, maumivu makali ya bega ambayo huzuia mtu asifikie mahali pa juu kwa zaidi ya majuma mawili. Maumivu ya ghafula yenye hisia za kupasuka, au mabadiliko yoyote katika kudhibiti mkojo au matumbo, yanahitaji uchunguzi wa haraka badala ya kungoja.

Toleo fupi

Mwili kwa 154545 digrii, magoti bend 1520 digrii, bar kunyongwa chini ya mabega.
Kuvuta kwa mbavu ya chini, kushikilia sekunde 1, chini kwa sekunde 23.
344 seti ya 610 reps, mara moja au mara mbili kwa wiki, 23 dakika kupumzika, 13 reps katika akiba.
Ikiwa huwezi kufanya marudio 8 bila kutikisa, acha kilo 510 na ujipige picha kutoka upande.
Maumivu yanayong'aa kwenye mguu, kununa, au udhaifu wa miguu yanamaanisha daktari, si kikao kingine.