Bamba: Mbinu Sahihi, Makosa ya Kawaida, na Ni Nani Anayestahili Kuitumia

Jinsi ya kushikilia ubao kwa usahihi, ni makosa gani yanayoua athari, ni sekunde ngapi na seti ngapi unazohitaji, na wakati wa kumwona daktari.

Bodi inaonekana kama zoezi ambapo hakuna kinachotokea, ambayo ni hasa kwa nini watu wengi kufanya vibaya. Swali si ni kwa muda gani unaweza kushikilia, lakini nini mwili wako ni kufanya wakati wa sekunde hizo 30. Hapa ni nini bodi sahihi inaonekana kama, ambayo makosa kuendelea kuonyesha, na ambao kwa kweli faida kutoka kwake.

Ni nini ubao kweli treni

Bodi ni zoezi la isometric misuli hutoa nguvu bila kufupisha au kupanua. Ukuta wote wa tumbo hufanya kazi, pamoja na viungo vya chini, viungo vya ndani vya uti wa mgongo, viungo vya chini na ukanda wa mabega. Nini wewe ni mafunzo si nguvu ab katika maana ya sit-up, ni uwezo wa kupinga mwendo: kudumisha uti wa mgongo ukiwa na mwelekeo wa kutokujali wakati mvuto unapojaribu kuangusha kisigino chako chini.

Ni muhimu pia kujua nini ubao hufanya sivyo kufanya. Haitaondoa mafuta kutoka tumbo lako, kwa sababu mafuta hayateketezi ndani. Pia haina gharama ya nishati nyingi: Sekunde 40 za kupanda mbao huleta karibu kilokali 3.5 za kalori, kiasi kilekile cha kokwa moja. Na si kutoa wewe kuonekana abs ambayo ni karibu kabisa asilimia ya mafuta ya mwili swali.

Mbinu inayofaa, hatua kwa hatua

Lala chini uso, mikono chini ya mabega, mikono mbele sambamba, kuhusu 20 cm mbali.
Miguu imegawanywa kwa upana wa kiuno, uzito umewekwa kwenye vidole vya miguu. Miguu midogo hufanya ubao uwe mgumu.
Kabla ya kuinua, funga viungo vya nyuma na uelekeze kisigino kwenye mbavu kana kwamba unafunga pengo kati ya kibofu na kiuno.
Inua viuno ili kuwe na mstari mmoja wa moja kwa moja kutoka kwenye kisigino hadi kwenye kiuno. Kiwiko, goti, kiuno na bega katika ndege moja.
Songa mikono chini na uelekeze mikono kuelekea miguu. Utasikia misuli na mgongo kuwasha mara moja.
Ondoa mabega kutoka masikioni na usiruhusu kifua kiwe kati ya mabega.
Shingo ya upande: Angalia sakafu kuhusu 1520 cm mbele ya mikono yako.
Pumua. Inhale mfupi pua, pumua nje kwa muda mrefu kwa mdomo, 344 sekunde kwa kila mzunguko, bila kuruhusu tumbo kwenda loose.

Sheria ambayo hutatua asilimia tisini ya matatizo: seti inaisha wakati sura yako kupasuka, si wakati nguvu yako ya mapenzi gani.

Makosa ya kawaida

Ufupa wa kisigino huanguka na nyuma huinuka

Kwa mbali kosa la kawaida zaidi. Mfupa wa chini wa mgongo huanza kuharibika sana na mzigo huondoka kwenye misuli na kuelekea kwenye viungo vya uti wa mgongo. Ni kama shinikizo au uchomaji katika mgongo wa chini. Suluhisho: kukata seti kwa 101515 sekunde na tuck pelvis.

Mafupa ya kiuno juu mno

Viuno vilivyoinuka hufanya ubao uwe katika hali ya kupumzika uzito huingia kwenye mabega na misuli ya mwili haifanyi kazi. Ikiwa huna kioo, piga picha kwa sekunde 20 kutoka upande na simu yako. Karibu kila mtu hushangaa mara ya kwanza.

Kuzuia pumzi yako

Watu wengi huvuta pumzi, hujitayarisha na kushikilia hadi seti itakapomalizika. Hiyo huongeza shinikizo la damu bila sababu na kufupisha muda wa kukamata. Jaribio la haraka: Kama huwezi kusema sentensi fupi katikati ya ubao, wewe ni kutegemea kupumua kushikiliwa.

Kichwa juu, macho mbele

Shingo iliyozungushwa nyuma hukufanya uwe na maumivu ya shingo na maumivu kati ya mabega baada ya sekunde 30. Kichwa ni sehemu inayoendelea ya uti wa mgongo, si sehemu iliyojitenga.

Kufuatilia dakika

Dakika tatu za kupanda mbao na mfupa wa kisigino unaovunjika ni kichocheo kibaya kuliko sekunde 30 za mazoezi safi. Unapopitia sekunde 60 bila kupoteza msimamo, ongeza mzigo, si wakati.

Muda gani, ni seti ngapi, mara ngapi

Mwanzoni: Seti 3 za sekunde 1520, sekunde 45 za kupumzika, mara 3 kwa juma.
Kiwango cha kati: 3454 seti ya 304545 sekunde, 60 sekunde kupumzika, 34 mara kwa wiki.
Maendeleo: Seti 3 za sekunde 456060 na ugumu wa ziada 5 kg10 kilo sahani juu ya mgongo, mguu mmoja ulioinuliwa, au msimamo wa miguu nyembamba.
Maendeleo: Ongeza sekunde 5 kwa kila seti kila wiki, au seti moja ya ziada kila wiki mbili. Kamwe si vyote kwa wakati mmoja.

Weka mbao za upande mfupi: 23 seti ya 153030 sekunde kwa kila upande. Ikiwa upande mmoja ni dhaifu zaidi ya asilimia 30, uupatie seti moja zaidi mpaka wote wawili wawe sawa.

Tofauti zinazofaa kufanywa

Bodi ya upande kuongeza muhimu zaidi, kulenga obliques na quadratus lumborum.
Vipande vya mbao vya mbao 81010 tap kwa upande, viuno haipaswi kutikisika.
RKC mbao nguvu ya mwili wote, seti tatu za sekunde 10. Fupi na ngumu kweli.
Wadudu waliokufa Seti 3 za kurudia mara 8 kwa kila upande, badala imara kama mabega yako si kuvumilia kubeba uzito.
Bodi na kuinua miguu sekunde 5 kwa kila mguu, kwa zamu, sekunde 40 kwa jumla.

Ni nani anayefaa, na ni nani anayepaswa kuwa mwangalifu

Bodi ni chaguo nzuri ikiwa umekaa kwenye dawati siku nzima, ikiwa unarudi kwenye mazoezi baada ya mapumziko marefu, au ikiwa lengo lako ni mwili thabiti zaidi chini ya mzigo squats, deadlifts, kukimbia. Kwa maumivu ya mgongo yasiyo ya kawaida, kazi ya kiungo cha mgongo ni mojawapo ya njia zinazotumiwa vizuri, maadamu hakuna mlipuko mkali.

Uwe mwangalifu au uchague njia nyingine ikiwa una maumivu ya bega unaposhika uzito, ikiwa una ujauzito uliopita karibu juma la 16, ikiwa una sehemu ya tumbo iliyo wazi (pengo kubwa kuliko vidole viwili na kilemba katikati ya tumbo), au shinikizo la damu lililo juu lisiloweza kudhibitiwa. Katika visa hivyo, mbao yenye mteremko na mikono iliyo kwenye uso wa sentimita 40 hadi 60, au mdudu aliyekufa, hufanya kazi vizuri zaidi.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu yanayopenya chini ya mguu chini ya goti, na kuzimia au udhaifu wa miguu.
Maumivu ya mgongo yaliyoanza baada ya kuanguka au kugonga.
Maumivu ambayo hukuamsha usiku au hayapungui ukiwa umepumzika baada ya wiki 2 au 3.
Tatizo lolote la mkojo au utumbo pamoja na maumivu ya mgongo ambayo ni dharura.
Mchongoma au kibofu kwenye katikati ya tumbo ambacho huonekana unapotoka kwenye ubao.
Maumivu ya bega yanayodumu kwa zaidi ya majuma matatu na kuzuia mwendo wa kila siku.

Toleo fupi

Bodi hiyo huzoeza uwezo wa kupinga mwendo; haichomi mafuta ya tumbo wala kutokeza misuli inayoonekana.
Mstari mmoja kutoka kisigino hadi kiuno, kisiki kimefungwa, mabega yameinama, anapumua kwa kawaida.
Seti tatu za sekunde 20-45 mara 3-4 kwa juma, sekunde 45-60 za kupumzika.
Mara baada ya kushikilia kwa sekunde 60 na hali safi, ongeza mzigo badala ya wakati.
Kuzimia, udhaifu wa miguu au matatizo ya kudhibiti mkojo humaanisha uchunguzi, si mazoezi.