10,000 Hatua: Ambapo Hesabu Hiyo Ilitoka

Ambapo lengo la hatua 10,000 kweli lilitoka, utafiti unaonyesha nini, na jinsi ya kuweka lengo la hatua ya kila siku ambayo inakusaidia kupoteza mafuta.

Simu yako, saa yako na programu yako yote inakupa lengo moja: Hatua 10,000 kwa siku. Idadi hiyo haikutoka kwenye maabara, ilitoka kwenye kampeni ya uuzaji ya Kijapani kutoka 1965. Hilo halimaanishi kwamba hauna thamani, lakini linamaanisha kwamba si takatifu na labda kuna namba sahihi zaidi kwako.

Ambapo idadi kweli alikuja kutoka

Baada ya Michezo ya Olimpiki ya Tokyo ya mwaka wa 1964, Japani ilianza kutembea kwa kasi. Katika mwaka wa 1965 kampuni moja inayoitwa Yamasa ilitoa kipima-hatua cha mfukoni na kukiita manpo-kei, ambayo kihalisi humaanisha kipima-hatua 10,000. Jina hilo lilichaguliwa kwa sababu lilionekana zuri na kwa sababu herufi ya Kijapani kwa ajili ya 10,000 inafanana kidogo na mtu anayetembea. Hakuna utafiti uliohusika. Idadi hiyo ilibakia, ikahamia kwenye kampeni za afya ya umma, kisha kwenye saa mahiri, na leo watu wengi wanaichukulia kama mapendekezo ya matibabu.

Utafiti unaonyesha nini?

Wakati wanasayansi walipoanza kupima hatua dhidi ya matokeo halisi, ilionekana faida inaonekana kabla ya 10,000.

Utafiti wa 2019 wa wanawake 16,741 wenye umri wa wastani wa miaka 72 uligundua: wale ambao kwa wastani walitembea hatua 4,400 kwa siku walikuwa na kiwango cha chini cha vifo kwa asilimia 40 kuliko wale waliofanya hatua 2,700. Mzunguko huo ulitoweka kwa hatua 7,500, na zaidi ya hapo faida ya ziada ilitoweka.
Uchambuzi wa meta wa 2022 wa watu wazima wapatao 47,000: Katika watu chini ya miaka 60, faida inaendelea kuongezeka kwa karibu 8,000 hadi 10,000 hatua, wakati katika watu zaidi ya miaka 60 ni plateaus tayari katika 6,000 hadi 8,000.
Kasi ya kutembea ni muhimu, lakini ni ndogo kuliko kiasi cha sauti. Ikiwa lazima uchague moja, ongeza hesabu kwanza na mwendo baadaye.

Onyo moja muhimu: utafiti huu kipimo afya na vifo, si kupoteza mafuta. Hayo ni maswali mawili tofauti.

Nini maana ya 10,000 hatua katika kilomita, dakika na kalori

Kwa wastani, mtu huchukua hatua za meta 0.65 hadi 0.80, yaani, hatua 1,250 hadi 1,500 kwa kilomita.
Hatua 10,000 ni takriban kilomita 7 hadi 8.
Kwa mwendo wa wastani wa hatua 100 hadi 110 kwa dakika, hiyo ni dakika 90 hadi 100 za kutembea.
Mtu mwenye uzito wa kilo 70 huungua kalori 250 hadi 300 kwa hatua 10,000; mtu mwenye uzito wa kilo 100 huungua kalori 350 hadi 450. Ondoa kile ambacho ungechoma ukiwa umekaa na takwimu halisi ni 200 hadi 350 kcal.

Kwa nini mara nyingi mizani hupuuza hesabu ya hatua zako

Hiyo kilo 200 hadi 350 ni keki moja na kahawa ya maziwa, au mkono mmoja na nusu ya karanga. Utafiti kuhusu fidia ya nishati unaonyesha watu kwa wastani wanarudisha 25 hadi 50% ya kile wanachochoma: kwa kula zaidi, kwa kuondoka kidogo siku nzima, kukaa zaidi na kujihisi vizuri. Kilogramu moja ya mafuta inachukua takriban 7,700 kcal ya upungufu. Kama kutembea kweli inatoa 250 kcal kwa siku na nusu ya hiyo ni kulipwa, hiyo ni kuhusu 875 kcal kwa wiki, au zaidi ya 0.1 kilo. Hatua ni chombo bora kwa afya na kwa ajili ya kuweka upungufu mahali, lakini upungufu yenyewe ni kujengwa katika jikoni.

Jinsi ya kuweka idadi yako mwenyewe

Fuatilia kwa siku 7 bila kubadilisha chochote. Chukua thamani ya kati, si siku yako bora.
Ongeza hatua 1,500 hadi 2,000 kwa siku na uendelee kwa majuma mawili.
Rudia mpaka ufike 7,000 hadi 9,000 ikiwa una umri wa chini ya miaka 60, au 6,000 hadi 8,000 ikiwa una umri wa zaidi ya miaka 60.
Hit lengo siku 5 hadi 6 nje ya 7, si kila siku moja. Jumla ya kila juma ni muhimu kuliko siku yoyote ile.
Ikiwa ukubwa mpya unaanza kusumbua viungo vyako, endelea kufanya hivyo kwa siku nyingine 7 hadi 10 kabla ya kuongeza.

Jinsi ya kuwafanya wafanane na watu wa kawaida

Dakika 10 za kutembea baada ya kila mlo wa tatu: kuhusu hatua 3,000 na majibu ya sukari ya damu ya utulivu.
Park au kushuka usafiri 800 mita mapema: kuhusu 2,000 hatua huko na kurudi.
Chukua kila simu kwa zaidi ya dakika 5 kwa miguu yako.
Msafara mmoja wa dakika 30 bila kukatizwa: Hatua 3,500 hadi 4,000.
Siku ya mvua: Kutembea kwa dakika 10 kuzunguka nyumba au ukumbi bado huongeza zaidi ya hatua 4,000.

Hatua haziwezi kuchukua mahali pa mazoezi ya nguvu

Unapokuwa na kasoro, kutembea hakutakulinda. Kwa hiyo unahitaji mazoezi mawili ya nguvu kwa juma, mazoezi 5 hadi 8 kwa kila mazoezi, mazoezi 2 hadi 4 ya kurudia 6 hadi 12 na gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Kutembea huambatana na hilo, si badala yake.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kifua, shinikizo au mshiko wakati wa kutembea, hasa ikiwa yanaenea kwenye taya au mkono. Hilo ni jambo la haraka.
Mgongo au maumivu ya mguu ambayo huonekana baada ya mita 100 hadi 300 ya kutembea na kuondokana na dakika chache za kupumzika, ambayo inaweza kumaanisha mshipa uliopungua.
Kichefuchefu, kuzimia au kukosa pumzi kwa njia isiyo ya kawaida kwa mwendo ambao ulikuwa ukiweza kushughulikia kwa urahisi.
Kuvimba kwa mguu mmoja tu, na joto na maumivu.
Maumivu ya miguu, miguu au magoti yanayodumu kwa zaidi ya majuma 2 hadi 3, au kukuamsha usiku.
Ikiwa una kisukari, chunguza miguu yako kila siku; kidonda au kidonda kisichopona huhitaji daktari mara moja.

Toleo fupi

10,000 ilikuwa jina la uuzaji la kipima-hatua cha Kijapani cha mwaka wa 1965, wala si matokeo ya utafiti.
Afya huimarika zaidi kati ya hatua 2,000 na 6,000; kilele ni 6,000 hadi 8,000 zaidi ya umri wa miaka 60 na 8,000 hadi 10,000 chini yake.
Hatua 10,000 ni kilomita 7 hadi 8 na kcal 200 hadi 350 halisi, na mwili wako hulipia sehemu ya hiyo.
Anza na wastani wako wa siku 7 na ongeza hatua 1,500 hadi 2,000 kila baada ya majuma mawili.
Chakula huleta upungufu, mazoezi ya nguvu hulinda misuli, na hatua huhifadhi yote.