ZMA: Vad det egentligen gör, dosering och om det är värt det

ZMA har sålts i nästan trettio år på grund av en liten studie och mycket bra marknadsföring. Det är ingen bluff, ingredienserna är riktiga och de är viktiga, men klyftan mellan vad etiketten antyder och vad du kommer att märka i gymmet är stor. Här är vad som finns i den, hur mycket du behöver och vem som faktiskt drar nytta av den.

Vad är det egentligen i badkaret?

ZMA är en kombination av tre saker och inget annat:

• Zink ca 30 mg per portion (vanligtvis tre kapslar), vanligtvis som monomethionin och aspartat
• Magnesium ca 450 mg, vanligtvis som aspartat
• Vitamin B6 ca 10, 5 mg, som pyridoxinhydroklorid

Kvinnornas portion på de flesta etiketter är två kapslar: 20 mg zink, 300 mg magnesium, 7 mg B6. Det är hela formeln. Det finns inget i den som man inte kan köpa separat, oftast för mindre pengar.

Var testosteronhistorien kommer ifrån.

En studie från 1998 med 27 fotbollsspelare under åtta veckor rapporterade en ökning av total testosteron med ungefär 30 procent och av IGF-1 med cirka 3,6 procent i ZMA-gruppen. Studien kom från en grupp som är knuten till det företag som patenterade formeln. Senare oberoende studier, inklusive en åtta veckors studie på 42 motståndstränade män och en med dubbelt så mycket zink hos tränade män, fann ingen skillnad i total eller fritt testosteron jämfört med placebo.

Förklaringen är tråkig men användbar: en faktiska Zinkbrist sänker testosteronnivån och korrigerar det återgår nivån till det normala. Om din zinkstatus är bra, så hjälper det inte att lägga till mer zink. Samma princip gäller för nästan alla mikronäringsämnen.

Vad man realistiskt kan förvänta sig

• Styrka och muskler: - Inga bevis. Om din squat inte har flyttat på åtta veckor är problemet ditt program, dina kalorier eller din sömn, inte ditt zink.
• Sömn: Det är den mest trovärdiga effekten och den kommer från magnesium. I studier på äldre vuxna med sömnlöshet förkortades tiden för att somna med ungefär 15 till 17 minuter. Riktigt, men blygsamt.
• Benkramper: kontrollerade studier visar i de flesta fall ingen nytta för nattliga kramper. Om det hjälper dig, bra, men räkna inte med det.
• Återhämtning och immunitet: Det är bara meningsfullt om man är riktigt låg.

Ett tillskott som korrigerar en brist uppför sig som medicin. Samma tillskott hos någon som inte är bristfällig är dyrt urin.

Dosering och sätt att ta det

1. Ta den. 30 till 60 minuter innan sänggåendet, minst 90 minuter efter din sista riktiga måltid.
2. Ta inte det tillsammans med mjölk, yoghurt eller ett kalcium- eller järntillskott. Lämna minst två timmars mellanrum.
3. Om 30 mg zink på fastande mage gör dig illamående (vanlig), ta den med ett litet mellanmål som en handfull valnötter.
4. Håll kvar. Totalt dagligt zink under 40 mg, inklusive multivitaminer och proteinpulver.
5. Om du får lös avföring är magnesiumnivån för hög. Halvera till 200-225 mg.
6. Döm det efteråt. 4 till 8 veckor- Jag är inte rädd. Om inget förändrats, sluta.

En billigare och mer flexibel version: Magnesiumcitrat eller glycinat 200 till 400 mg på kvällen plus 15 till 25 mg zink endast om din kost verkligen är bristfällig. Aspartatformerna i ZMA har ingen bevisad absorptionsfördel.

Hur mycket du redan får från mat

Det rekommenderade intaget är cirka 11 mg zink för män och 8 mg för kvinnor och 400 till 420 mg magnesium för män och 310 till 320 mg för kvinnor. Stora befolkningsundersökningar som omfattar tiotusentals vuxna visar att en betydande andel saknar magnesium, medan zink är mindre vanligt problem för människor som äter kött.

• 100 g nötkött: ca 4 till 5 mg zink
• 30 g pumpafrön: ca 2 mg zink
• 30 g mandel: ca 80 mg magnesium
• 100 g kokt spenat: ca 85 mg magnesium
• 50 g rullade havre: ca 90 mg magnesium

Vegetarianer och veganer har en god anledning att vara uppmärksamma: Fytater i baljväxter och spannmål minskar zinkabsorptionen, så behovet kan vara upp till 50 procent högre. Det gäller också om du har haft ett 500 kcal-underskott under en lång sträcka eller om du tränar under lång tid i värme, eftersom lite zink och magnesium lämnar sig i svett.

När säkerhetsgränserna är

Övre gränsvärdet för zink är 40 mg per dag- Jag är inte rädd. Kroniskt intag över det blockerar kopparabsorptionen, vilket över några månader kan producera anemi och neurologiska symtom som stickningar. B6 på 10,5 mg är ofarligt, men långvariga doser över 100 mg per dag kan orsaka nervskador, så var försiktig om du staplar flera produkter som alla innehåller B6. Både zink och magnesium minskar absorptionen av tetracyklin och fluoroquinolon antibiotika och levothyroxin, så lämna minst fyra timmar mellan dem.

När ska man gå till läkaren?

• Om du har någon njursjukdom ska du inte ta tillskott av magnesium utan att först rensa det, eftersom det ansamlas när njurfunktionen är nedsatt.
• Om du tar diuretika, protonpumpshämmare (långvarig användning sänker magnesium), antibiotika eller sköldkörtelmedicin.
• Om du har ihållande trötthet, håravfall, frekventa infektioner, långsam sårläkning eller förlust av smak- och luktsinne. Det mäts, inte gissas.
• Om du har kramper som inte går bort, hjärtslag eller stickningar i händer och fötter.
• Om du är gravid, ammar eller är under 18 år.

En kommentar om provningen: Serummagnesium är en svag markör eftersom mindre än 1 procent av kroppens magnesium finns i blodet och resultatet kan se normalt ut när lagringarna är låga. Serum zink bara sjunker när bristen är ganska avancerad. Lämna tolkningen till en läkare i stället för att skriva ut doser själv.

Den korta versionen

• ZMA är 30 mg zink, 450 mg magnesium och 10,5 mg B6, inget mer.
• Anmärkningen om testosteron bygger på en enda studie från 1998 som inte återskapades av oberoende studier.
• Det fungerar bara om du är bristfällig. Vid normal status finns ingen effekt på styrka eller muskelmassa.
• Den mest sannolika fördelen är att man somnar 15 minuter snabbare, och det kommer från magnesium.
• Håll total zink under 40 mg per dag, försök med det i fyra till åtta veckor och sluta om inget förändras.