Tyrosin: Vad det egentligen gör, dosering och om det är värt det

Vad tyrosin verkligen gör i kroppen, de situationer där det hjälper, hur många gram och när man ska ta det och när det är slöseri med pengar.

Tyrosin finns i ungefär hälften av alla förträningsformuler på hyllan, och nästan ingen kan berätta varför det finns där. Det är inte ett stimulansmedel och du kommer inte att känna det på samma sätt som du känner av koffein, så om du förväntar dig en skakning kommer du att bli besviken. Men i några få mycket specifika situationer har det en mätbar effekt, så låt oss skilja vad som faktiskt visas från vad etiketten innebär.

Vad tyrosin gör i kroppen

Tyrosin är en icke-essentiell aminosyra, vilket betyder att kroppen kan bygga den från fenylalanin. Det är en råvara. Dopamin, noradrenalin och adrenalin är alla gjorda av tyrosin, och det används också för sköldkörtelhormoner.

Här är en detalj som oftast överskjuts: Tyrosin ökar inte dopamin när du redan har gott om det. Den fyller på när du bränner igenom den snabbare än du ersätter den. Om du är utvilad och matad är dina lager fulla och ett extra gram förändrar ingenting.

Tyrosin är inte bränsle. Det är en reservbehållare, och det spelar bara roll om du redan har bränt ut halva tanken.

När det hjälper och när det inte hjälper.

Forskningen är ganska konsekvent om de förhållanden under vilka en effekt visas. Det hjälper när nervsystemet är under akut stress.

Sömnbrist, vanligtvis efter en natt på 4 till 5 timmar eller efter 20 timmar och mer vaken
Kallt exponering, i studier under ungefär 4 grader Celsius
Lång kognitiv belastning, arbetsminne och snabb uppgiftsbyte
Buller och pågående tryck, som nattskift eller provblock.

Det hjälper inte under normala förhållanden. I en utvilad, matad person som tränar i ett uppvärmt gym är skillnaden mot placebo i huvudsak noll.

- Vad sägs om träning?

Var realistisk. Tyrosin har inga övertygande bevis för att förbättra 1RM, repetitioner per set eller tid till utmattning- Jag är inte rädd. Studier som gav 150 mg per kilogram kroppsvikt före uthållighetsarbete vid 30 grader Celsius fann ingen prestationsskillnad. Om målet är att få en bättre styrkesession, är koffein på 3 till 6 mg per kilo mycket mer effektivt.

Ett realistiskt fall för tyrosin: Klockan fem på morgonen. En session efter 5 timmars sömn, träning utomhus vid minus 5 eller en vecka med nattskift när huvudet känns dimmigt.

Dos och tidpunkt

Forskningsdoser är mycket större än vad de flesta flaskor föreslår.

Studiedos: 100 till 150 mg per kilogram kroppsvikt. För en 80 kg stor person är det 8 till 12 gram, vilket är en enorm mängd pulver och orsakar ofta illamående och lös avföring.
Praktisk dos: 1 till 2 gram. Under studiens gräns, men tolerabel och lätt på tarmen.
Tidpunkt: 45 till 60 minuter före uppgiften eller sessionen.
Med tom mage: Tyrosin konkurrerar med andra aminosyror för att komma in i hjärnan, så ta det minst 2 timmar efter en proteinrik måltid.

På blanketterna: N-acetyl-L-tyrosin löser sig bättre, men en stor del av det utsöndras i urinen innan det omvandlas till tyrosin, så vanligt L-tyrosin är fortfarande det enklare valet. Det är meningslöst att ta det dagligen, eftersom effekten är knuten till stressiga förhållanden. Målriktad användning, två till tre gånger i veckan, är tillräckligt.

Mat före kosttillskott

En genomsnittlig kost med 120 till 150 gram protein ger redan ungefär 3 till 5 gram tyrosin per dag, vilket är mycket mer än vad de flesta kapslar ger. Grovt sett:

150 g kycklingbröst: ca 1,3 g tyrosin
30 g vassleprotein: ca 0, 9 g
200 g grekisk yoghurt: ca 0,5 g
2 ägg: ca 0,5 g

Så ett tillskott åtgärdar inte en tyrosinbrist, för nästan ingen har en. Det är ett tidsredovisningsverktyg, ett sätt att få en koncentrerad dos på fastande mage vid en bestämd tidpunkt.

Biverkningar och försiktighetsåtgärder

De flesta tolererar upp till 2 gram utan problem. Över 5 gram är illamående, halsbränna och huvudvärk vanliga. I kombination med en hög dos koffein blir vissa nervösa och märker en snabbare hjärtrytm.

Var försiktig om du:

Har hypertyreos eller Graves sjukdom, eftersom tyrosin är en föregångare till sköldkörtelhormoner
Ta levotyroxin, i vilket fall separera tillskottet med minst 4 timmar från läkemedlet.
Ta MAO- hämmare, vilket är en allvarlig interaktion med risk för blodtrycksspikar.
Ta levodopa vid Parkinsons sjukdom, eftersom de båda konkurrerar om samma transportmedel.
Är gravid eller ammar, där säkerhetsdata i huvudsak saknas

När ska man gå till läkaren?

Ett kosttillskott är inte svaret på symptom som kvarstår. Boka tid om:

Din puls är konstant över 100, du går ner i vikt utan att ändra kost, dina händer skakar eller du tål inte värmen, eftersom det pekar mot sköldkörteln.
Trötthet varar mer än 3 veckor trots att man sover 7 till 9 timmar. I så fall be om ett blodprov, ferritin, TSH, B12 och D-vitamin.
Om du tar något läkemedel mot depression, sköldkörtelproblem eller Parkinsons sjukdom, kontrollera innan du tar den första dosen.
Om du får hjärtslag eller svår huvudvärk efter att ha tagit det, sluta omedelbart och gå till en läkare.

Den korta versionen

Tyrosin är råmaterial för dopamin och noradrenalin, inte ett stimulansmedel, och det fungerar bara när lager är uttömda.
Effekten visas med sömnlöshet, kyla och lång mental belastning, inte hos en utvilad person i ett varmt gym.
Det finns ingen övertygande nytta för styrka eller hypertrofi, där koffein på 3 till 6 mg per kg gör det verkliga arbetet.
En praktisk dos är 1 till 2 g, 45 till 60 minuter före, på fastande mage, 2 till 3 gånger i veckan.
Skippa det med sköldkörtelproblem, MAO-hämmare eller levodopa, och använd det inte för att papper över kronisk trötthet.