Grönt teextrakt: Vad det egentligen gör, dosering och om det är värt det

Grönt te extrakt är ett av få fettförbränning kosttillskott med riktiga data bakom det. Problemet är att effekten är mätbar men liten, och dosen där problemen börjar är inte långt över den dos som fungerar. Här är vad det gör, hur mycket man tar och vem som faktiskt drar nytta.

Vad är det egentligen i kapseln?

Extraktet är koncentrerat grönt teblad. Den aktiva substansen är katekiner, och den som alla pratar om är EGCG. En typisk kapsel innehåller 400 till 500 mg extract som är standardiserat till 45 till 50 procent EGCG, vilket ger 200 till 250 mg EGCG per kapsel. Koffein varierar: 0 mg i koffeinfritt, 60 till 80 mg i vanligt.

Om det står på etiketten: grönt teextrakt 500 mg utan standardiserad till X procent EGCGDu vet inte vad du tar. Klyftan mellan 15 procent och 50 procent är klyftan mellan ingenting och en full dos.

För jämförelse: En kopp bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryggt bryg bryggt bryg bryggt bryggt bryg bryggt bryg bryggt bryg bryggt bryggt bryg bryggt bryg bryggt bryg bryg bryggt bryg bryg bryggt bryg bryg bryg bryg bryggt bryg bryg bryg bryg bryg bryg brygg brygg brygg brygg bryg brygg brygg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg bryg br Fyra koppar är ungefär en kapsel.

Vad det faktiskt gör

Kaloribräntning

EGCG plus koffein ökar den dagliga energiförbrukningen med omkring 3 till 4 procent. För en 80 kg person är det 60 till 100 kcal per dag. Två veckors metaanalyser visar en skillnad på 0,5 till 1,5 kg jämfört med placebo, och mest i studier där kosten inte kontrollerades strikt. Där den kontrollerades försvinner skillnaden ofta.

- För att säga det enkelt: 100 kcal är en brödbit, eller 12 minuter lätt jogging. Det är hela effekten.

En viktig fångst: Om du redan dricker 300 mg koffein om dagen eller mer är den termogena effekten mycket svagare eftersom du är tolerant mot hälften av mekanismen.

Blodtryck och kolesterol

Vid 300 till 600 mg katekiner under 8 till 12 veckor visar metaanalyser att systoliskt blodtryck sjunker med 1 till 2 mmHg och LDL- kolesterol sjunker med cirka 0, 13 mmol/ l. Verklig, men liten. Att gå ner 5 kg och gå 30 minuter om dagen gör flera gånger mer.

Vad det inte gör

Det riktar sig inte mot fett i specifika områden, skyddar inte muskler i ett underskott, förbättrar inte återhämtningen och ökar inte styrkan. Inga data säger att din höjd går upp eller att du kommer att göra en extra rep på bänken.

Dos och sätt att ta det

• 300-400 mg EGCG per dag är det intervall där studier funnit en effekt.
• Stanna kvar. under 500 mg EGCG per dag från kosttillskott- Jag är inte rädd. Den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet har markerat 800 mg per dag som den nivå där leverskador uppträder.
• Alltid med mat, aldrig fastande. På fastande mage är EGCG 2 till 5 gånger högre och det är precis där leverfall samlas.
• Om du tar två kapslar, dela dem: En med frukost, en med lunch.
• Kör det i 8 till 12 veckor, ta minst 4 veckor. Det finns inga långsiktiga säkerhetsdata för höga doser.

Där folk gör fel.

De fettförbrännare som säljs i butiken innehåller vanligtvis 150 till 200 mg koffein per portion. Lägg till alla källor och håll dig under 400 mg koffein per dag, och ta den sista dosen minst 6 timmar före sänggåendet, eftersom koffeins halveringstid är 5 till 6 timmar.

Det andra vanliga misstaget är järn. Katekiner minskar järneabsorptionen i växter med upp till 60 procent. Om du är vegetarian, anämisk eller har en kraftig mens, lämna minst 2 timmar mellan kapseln och en järnrik måltid.

Fastande cardio plus ett extract är den värsta kombinationen för din lever. Och det ger dig exakt noll extra fettförlust.

När ska man gå till läkaren?

Stanna omedelbart och få kontrollerad. om du märker: gula ögon eller hud, mörk tefärgad urin, blek avföring, smärta under höger revben, illamående eller aptitförlust som varar längre än 2 till 3 dagar eller oförklarlig trötthet. Dessa reaktioner är sällsynta, men de är dokumenterade och allvarliga.

Fråga en läkare innan du börjar alls. om du har någon leverproblematik, tar warfarin eller andra blodförtunnande medel, tar blodtrycks- eller hjärtstillande läkemedel, tar stimulerande läkemedel, är anämisk, gravid eller ammar eller är under 18 år. Och om ditt mål är att sänka blodtrycket, är det inte ett substitut för receptbelagd behandling.

Är det värt det för dig?

Rankera saker efter effektstorlek: 7 till 8 timmars sömn, 1,6 till 2,2 g protein per kg kroppsvikt, ett underskott på cirka 500 kcal per dag, 3 till 4 styrkesessioner i veckan på 45 till 60 minuter vardera och 8 000 till 10 000 steg dagligen. Den där stapeln är 95 procent av resultatet. Grönt te är en del av de sista två procenten.

Om allt ovan har varit låst i månader och du vill ha ytterligare 100 kalorier om dagen, bra, det är försvarbart. Om inte, så fungerar dina pengar mer som mat. Och kom ihåg att 3 till 4 koppar bryggt te ger en liknande dos utan någon överdosrisk alls.

Den korta versionen

• Den arbetsdos som ges är 300-400 mg EGCG per dag, med ett praktiskt tak nära 500 mg från kosttillskott.
• Det är realistiskt att man får 60 till 100 kalorier om dagen och 0,5 till 1,5 kg under 12 veckor, inte mer.
• Ta det med mat. Fastande intakt är det enda scenariot som verkligen sätter din lever i fara.
• Lägg till koffein från alla källor och håll det dagliga totalt under 400 mg.
• Gul hud, mörk urin eller smärta under höger revben betyder att man ska stoppa och gå till läkaren samma dag.