L-karnitin: Vad det egentligen gör, dosering och om det är värt det

L-karnitin har en tydlig, väldokumenterad roll i fettförbränning vilket är exakt varför det säljs som något det inte är. Skillnaden mellan vad molekylen gör i en cell och vad etiketten lovar är enorm. Här är vad forskningen visar, vilka doser som är rimliga och när det är bättre att spendera pengarna på annat håll.

Vad det gör i kroppen

Carnitin är en förening som kroppen själv bildar av aminosyrorna lysin och metionin, med hjälp av vitamin C, B6, niacin och järn. Dess uppgift är transport: Långkedjade fettsyror kan inte komma in i mitokondrierna själva, så karnitin transporterar dem över membranet för att brännas. Omkring 95% av ditt totala karnitin finns i skelettmuskeln ungefär 15 till 20 gram hos en vuxen.

Från mat får man det mestadels från kött. 100 g nötkött ger cirka 60 till 150 mg, 100 g griskött cirka 25 mg, kyckling endast 5 till 10 mg och ett glas mjölk cirka 8 mg. Dagliga köttätare tar in 60 till 180 mg per dag; vegetarianer och veganer brukar ta 10 till 15 mg. Kroppen syntetiserar ytterligare 15 mg om dagen. För en frisk person som äter normalt räcker det. Sann brist är sällsynt och oftast kopplad till sjukdom, inte kost.

Varför en kapsel sällan ökar muskelnivån

Det här är den delen som marknadsföringen hoppar över. När man sväljer 2 g L-karnitin stiger blodnivån, men mycket lite når musklerna. Absorptionen från ett tillskott är bara 14 till 18% (från mat är det 55 till 85%), och musklerna drar in karnitin endast när insulinet är starkt förhöjt.

Studierna som verkligen höjde muskelkarnitin använde cirka 2 g L-karnitin tillsammans med ungefär 80 g snabba kolhydrater, två gånger om dagen, i 12 till 24 veckor. Utbytet var ca 20% mer karnitin i musklerna och ca 10% mer arbetsutgång i ett uthållighetstest.

Det är 160 g extra kolhydrater varje dag i ett halvår. Om du har ett kaloriunderskott är det helt kontraproduktivt.

Fettförlust: Det realistiska antalet

Metaanalyser av randomiserade studier visar en genomsnittlig förlust av ca 1,2 kg kroppsmassa under 8 till 24 veckor, med BMI som sjönk med cirka 0,2 till 0, 3 poäng. Effekten är tydligast hos överviktiga deltagare som också höll på diet, och den försvinner i huvudsak hos magra, tränade personer.

För perspektiv: 1,2 kg på sex månader är ungefär vad du skulle få om du åt 40 till 50 kalorier mindre per dag. Ett dagligt underskott på 300 till 500 kcal ger 0,3 till 0,5 kg per vecka. L-karnitin är inte ett fettförbrännande medel som det marknadsförs.

Återhämtning och muskelsmärta

Här är uppgifterna mer övertygande. Doser på 1 till 2 g L-karnitin L-tartrat per dag under 3 till 4 veckor minskade markörer för muskelskador och subjektiv smärta efter tungt excentrisk arbete (tänk 5 x 15 squats eller 4-sekunders sänkning faser). Effekten är måttlig och ändrar inte vad du kan lyfta, men du märker det en dag eller två senare.

För maximal styrka, VO2max och akut fettoxidation under träning finns ingen pålitlig effekt hos redan tränade personer.

Doser som faktiskt har testats

1. Återhämtning och smärta: 1 till 2 g per dag i en engångsdos under minst 3 veckor innan du förväntar dig en skillnad.
2. Förhöjning av muskelkarnitin: 2 g två gånger dagligen med ca 80 g kolhydrater per dos, i 12 till 24 veckor. Dyrt, irriterande, sällan värt det.
3. Acetyl- L- karnitin (trötthet, kognitiva besvär): 500 till 2000 mg per dag, vanligtvis uppdelat i två doser.
4. Vuxna över 65 år och personer med kronisk trötthet: 2 g per dag under 8 till 24 veckor gav en måttlig minskning av trötthet i flera små studier.

- Det spelar ingen roll. Det viktiga är att det är konsekvent och att man tar det med en måltid som innehåller kolhydrater.

För vem kan det vara vettigt?

• Veganer och vegetarianer som tar 10 till 15 mg per dag får lägre plasmanivåer, men muskelmängderna är vanligtvis bra.
• Personer över 65 år som har uttalad trötthet.
• Alla som jobbar excentrisk och kämpar för att återhämta sig mellan sessionerna.

Vem det inte hjälper: Någon som tränar tre gånger i veckan, äter kött, sover sex timmar, med sin näring oordnad. Samma pengar som spenderas på tillräckligt med protein (1,6 till 2,2 g per kilogram kroppsvikt), kreatin (3 till 5 g per dag) och en timme extra sömn kommer att göra mycket mer.

Biverkningar och interaktioner

Doser upp till 2 g per dag tolereras i allmänhet väl. Över 3 g per dag börjar man få illamående, kramper i buken, diarré och en karakteristisk fiskig kroppslukt. Ofarlig men obehaglig.

Tarmbakterier omvandlar en del karnitin till TMAO, en förening som i observationsstudier har kopplats till en högre kardiovaskulär risk. Orsaken är inte klar, men det är en anledning att inte ta 4 gram om dagen utan behov. Carnitin kan också störa sköldkörtelhormonverkan och det har rapporterats fall av förlängd INR hos personer som tar warfarin.

När ska man gå till läkaren?

Tala med en läkare innan du börjar eller i stället för att ta om du har:

• kronisk trötthet och muskelsvaghet som varar längre än 4 till 6 veckor utan tydlig orsak
• njursjukdom eller du är under dialys (carnitin ges ibland terapeutiskt där, under övervakning)
• sköldkörtelnsjukdom eller om du tar levothyroxin
• Warfarin eller liknande antikoagulant
• mörk urin, svår svaghet eller oregelbunden hjärtslag efter träning som inte är ett tilläggsproblem

Man kan mäta blodkarnitin. Om du misstänker brist är ett labbtest billigare och smartare än sex månaders gissning med kapslar.

Den korta versionen

• L-karnitin transporterar fettsyror till mitokondrierna, men en frisk person har redan tillräckligt. Mer betyder inte snabbare.
• För att öka muskelkarnitin krävs 2 g två gånger dagligen med 80 g kolhydrater per dos i 12 till 24 veckor. För de flesta är det inte värt det.
• För fettförbränning: Omkring 1,2 kg i genomsnitt under flera månader, främst hos personer med övervikt som ändå höll en diet.
• Den mest övertygande fördelen är återhämtningen: 1 till 2 g per dag i minst 3 veckor minskar smärtan.
• Överskrida inte 3 g per dag och kontakta läkare om du har sköldkörtel- eller njurproblem eller tar warfarin.