- Det är inte sant. vad det faktiskt gör, dosering och om det är värt det

Chlorella är en cellulär sötvattensalga som torkas och säljs som ett mörkgrönt pulver eller små tabletter, nästan alltid med ett avgiftningsdekret på etiketten. En del av den berättelsen har kliniskt stöd, en del är ren marknadsföring. Här är vad som är känt, vilka doser studierna faktiskt använde och hur man själv kan kontrollera om det gör något om ett par månader.

Vad är chlorella och varför är en sprickad cellvägg viktig?

Chlorella har en hård cellulosa cellvägg som människans tarm inte kan bryta ner. Det är därför som tillverkarna knäcker det mekaniskt, vilket visas på etiketten som sprucken cellvägg eller Bruten cellvägg- Jag är inte rädd. Utan den går en stor del av innehållet rakt igenom utan att användas. Det är ärligt talat den enda tekniska specifikationen på paketet som förändrar resultatet.

Det är ett pulver som innehåller 5060%60% protein i torrvikt, plus klorofyll, karotenoider (lutein och zeaxantin), järn, en betydande mängd vitamin K1 och, beroende på tillverkaren, lite vitamin B12.

Vad etiketten säger mot vad du faktiskt får.

Det är här de flesta gör fel. Chlorella innehåller faktiskt 55% protein, men din dos är inte 100 g, den är 5 g. Det visar sig att ungefär 2,533 g protein- Mindre än ett halvt ägg. För någon som tränar och siktar på 1,6 till 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt per dag, är det ett avrundningsfel, inte en måltid.

Samma logik för allt annat. Fem gram ger ungefär 21010 mg järn (det varierar mycket mellan partier och märken), några hundra mikrogram lutein och vanligtvis var som helst från några dussin till över hundra mikrogram vitamin K1. Järnet är viktigt om du inte tar in mycket. K1-vitaminet är anledningen till att chlorella inte är ofarligt för alla.

Tumregel: När du ser en procentandel på ett badkar multiplicera den med den dos du faktiskt tar. Chlorella är ett kryddmedel, inte en källa till makronäringsämnen.

Vad forskningen visar

Kolesterol, blodtryck, blodsocker.

Det här är den starkaste delen av filen, även om försöken är små. Samlade analyser av randomiserade studier med 4 till 10 g per dag under 4 till 16 veckor visar blygsamma men upprepas förbättringar: LDL- kolesterol minskade med ungefär 51010 mg/dl, systoliskt blodtryck minskade med ungefär 24 mmHg och en liten nedgång i fasta glukos. Verklig, men lika stor som 30 minuters snabb promenad fem dagar i veckan och mycket mindre än att förlora 5 kg överflödigt fett.

Vitamin B12

Vissa partier av chlorella innehåller biologiskt aktiv B12 snarare än inaktiva analoger, och små försök med cirka 9 g per dag sänkte metylmalonsyra hos vegetarianer. Problemet är att innehållet inte är standardiserat och varierar mellan producenterna. Om du äter växtbaserad kost, ta B12 med ett särskilt tillskott och ett blodprov, och behandla chlorella som en bonus.

Detox och tungmetaller

Bindning av tungmetaller och dioxiner har främst visat sig hos djur och i ett par små studier på människor. Hos en frisk person som äter en normal kost finns det inget mätbart problem som chlorella kan lösa. Ordet "avgiftning" har ingen klinisk betydelse.

Utbildning och återhämtning

Uppgifter om styrka, uthållighet, VO2 max eller inflammation efter träning är smala och svaga. Köp inte chlorella för att få bättre.

Dos och sätt att ta det

Studiedoser körs 31010 g per dag, oftast 5 g. Tabletter är vanligtvis 250 eller 500 mg, så 5 g innebär att man sväljer 10 till 20 tabletter om dagen, vilket fångar de flesta människor överraskade.

1. Dag 1 5: 1 g per dag (244 tabletter) med mat, för att se hur tarmen hanterar det.
2. Vecka två: 3 g per dag, uppdelat i två doser (t. ex. 1,5 g vid frukost och 1,5 g vid middag).
3. Från vecka 3 och framåt: 5 g om dagen om allt är bra. Över 688 g finns ingen bevisad extra fördel för de flesta.
4. Ta det med en måltid som innehåller lite fett, för karotenoiderna.
5. Ge det 8-12 veckor, sen bestäm.

Hur vet man att det inte är placebo: Ta en lipidpanel och blodtryck innan du börjar och igen vid 101212 veckor och håll träning, kroppsvikt och kost oförändrad mellanåt. Utan det är allt du har en känsla.

Biverkningar och vilka som bör hoppa över det

• Mältning: gaser, uppblåsthet, löst avföring och grön avföring är vanligt under den första veckan, särskilt om du hoppar rakt till 5 g.
• Warfarin och andra antikoagulantia: K1-vitaminet i chlorella kan blunda läkemedlet. - Improvisera inte.
• Autoimmuna sjukdomar eller immunsuppressiv behandling: Chlorella har immunmodulerande effekter, så tala med din läkare först.
• Allergi: Var försiktig om du reagerar på mögel eller alger.
• Råvarukvalitet: Alger som odlas i öppna dammar kan bära tungmetaller eller mikrocystiner. Leta efter en produkt med batchtesting, var du än köper den.
• Graviditet och amning: - Det finns inte mycket information.

När ska man gå till läkaren?

Tala med en läkare innan du ens börjar om du tar antikoagulantia, immunsuppressiva medel eller sköldkörtelmedicin, om du har en autoimmun sjukdom eller om du är gravid. Under tiden du tar det ska du sluta och gå till läkaren för att se om du har utslag, svullnad i läpparna eller ansiktet, andningssvårigheter, buksmärtor som varar längre än 48 timmar eller ovanliga blåmärken och blödningar. Och om du försöker få tag på chlorella på grund av trötthet, ständig utmattning eller misstänkt järn- eller B12-brist, är blodprov (fullständig blodstatus, ferritin, B12) det första steget, inte ett tillskott.

Den korta versionen

• Chlorella är en riktig mat med bevisad men måttlig effekt på LDL, blodtryck och glukos med 41010 g per dag under 81616 veckor.
• Fem gram ger bara 2,533 g protein, så det är värdelöst som proteinkälla eller träningsmedel.
• Börja med 1 g, bygga upp till 5 g under två veckor, ta det med måltider, dela upp i två doser.
• Kontrollera effekten med blodprov före och efter 101212 veckor, annars gissar du.
• Börja inte utan övervakning med warfarin, immunsuppressiva medel eller under graviditet och ignorera avgiftningsskylten på badkaret.