Kreatin vs beta-alanin: Vad de gör egentligen.

Kreatin och beta-alanin nämns nästan alltid i samma andetag, även om de gör helt olika jobb. Den ena hjälper med korta explosiva ansträngningar, den andra med de som brinner och varar en minut eller två. Här är vad var och en av dem gör, hur mycket man ska ta med sig och om man köper någon av dem är det slöseri med pengar.

Vad kreatin gör

Kreatin lagras i musklerna som fosfokreatin och fungerar som en snabb reserv för att återuppbygga ATP. Det systemet bär på Första 6 till 10 sekunder - Det är en ansträngning. När reserven är fylld förbättras två saker: De sista upprepningarna av en serie håller sig bättre, och vila mellan uppsättningarna räcker så att nästa serie inte faller så mycket.

I praktiken spelar det roll om du squat 5x3 på 85% av 1RM, dra 4x5 dödlifts, springa 20 till 40 meter sprint, eller göra något där uppsättningen slutar innan du får ett ordentligt andetag in. Den realistiska effekten av forskningen är ungefär lika med den som kan uppnås genom att man använder en 5 till 15% mer totalvolym Det visar sig för de flesta som ett par extra kilo på baren efter två eller tre månader, inte som en övernattning.

Kreatin drar också vatten in i muskelcellerna. Under de första veckorna går skalan upp. 0,8 till 2 kg- Jag är inte rädd. Det är inte fett och det är inte uppblåsthet under huden, men om du väger dig varje morgon hjälper det att veta varifrån hoppet kom.

Betalanins funktion

Beta-alanin är en byggsten av karnosin och karnosin är en buffert som absorberar vätejoner i muskeln. Ionerna hopar sig när man jobbar tillräckligt länge och hårt för att saker ska börja brinna. Så beta-alanin gör inget för en tung trefaldig, och något för ansträngningar som varar ungefär 60 sekunder till 4 minuter.- Jag är inte rädd.

Konkret: en serie med 20-25 repetitioner, 60-90 sekunders intervall, en 400 meter lång löpning, 500-2000 meter på roddaren eller en tre minuters konditioneringsrunda. Effekten är verklig men blygsam. Förbättring med 2 till 3% I det där tidsfönstret. Det är ett eller två extra repetitioner i ett uppsättning med tjugo, eller några sekunder från en 400. Inte ingenting, men inte en vändpunkt heller.

Dosering utan att tänka för mycket

Kreatin

• 3 till 5 gram per dag, varje dag, även på lediga dagar. För någon som väger 70 till 90 kg är det ungefär en tesked.
• Laddning är frivillig: 20 g dagligen uppdelat i 4 doser om 5 g i 5 till 7 dagar, sen tillbaka till 5 g. Skippa laddning och du når samma mättnad på tre till fyra veckor.
• - Timingen spelar ingen roll. Konsekvensen gör det. Att missa en dos en gång i veckan förändrar ingenting.
• Att cykla av i en månad har ingen grund. Nivåerna sjunker bara tillbaka över tre till fyra veckor när du slutar.
• Använd monohydrat. Andra former kostar mer utan bevisad fördel.

Beta-alanin

• 3,2 till 6,4 gram per dag, uppdelad i doser av 0,8 till 1,6 g, tre eller fyra gånger dagligen.
• Det tar 4 till 12 veckor Det är viktigt att du har ett stabilt intag av karnosin för att öka tillräckligt. En enda skopa innan träningen gör ingenting.
• Knarrande i ansikte, hals och underarmar (parestesi) uppträder vid doser över cirka 800 till 1000 mg samtidigt, börjar inom 15 till 20 minuter och försvinner inom 30 till 60 minuter. Det är obehagligt, inte farligt. Dela dosen i mindre delar eller använd en långvarig frisättning.

Vilken behöver du?

1. Kraftsport, lyftning, sprintning, kortsporter kreatin. Beta-alanin gör nästan ingenting här.
2. Bodybuilding med uppsättningar på 8 till 15 stycken kreatin först, beta-alanin ett användbart tillskott om du kör långa och ofta droppar.
3. CrossFit, kampsport, roddning, simning på 100-400 m, cykling med upprepade attacker båda är rimliga, eftersom de blandar explosiva bitar med långa brinnande bitar.
4. Utstånd över 10 minuter ingen av dem kommer att röra sig mycket. Kolhydratintaget, hydrering och programmering bestämmer det.

Om du bara väljer en och inte kan bestämma dig, ta kreatin. Det är bättre undersökt, billigare och har större effekt.

Kan du ta båda?

Ja, och det finns inga kända negativa interaktioner. De verkar på två separata system, så de överlappar inte varandra. Det är klokt att introducera en i taget med minst fyra veckors mellanrum så att man vet vad som gjorde vad. Börja båda på samma dag och om något inte stämmer med dig vet du inte vem du ska skylla på.

Vad ingen av oss fixar.

Kosttillskott fungerar högst upp i pyramiden, inte längst ner. Om du sover 5 timmar, äter 0,8 g protein per kilogram kroppsvikt och har lyft samma belastning i tre månader, är kreatin och beta-alanin statistiskt buller. Överlag 7 till 9 timmars sömn- Jag är inte... 1,6 till 2,2 g protein per kg Det är en plan där belastningen faktiskt går upp vecka för vecka först.

När ska man gå till läkaren?

Hos friska vuxna tolereras båda doserna bra vid ovanstående doser, men kontakta en läkare om:

• Du har njur- eller leversjukdom eller har haft nedsatt njurfunktion.
• Du tar blodtrycksläkemedel, diuretika, antiinflammatoriska medel eller något recept.
• Du är gravid eller ammar eller personen som tar det är under 18 år.
• Blodprov visar högt kreatinin. Kreatin kan höja det utan att skada njurarna. berätta för din läkare att du tar det Så resultatet inte missuppfattas.
• Du får ihållande kramper, svullnad, illamående, mörk urin eller flankvärk efter att ha börjat ta ett tillskott.

Knarrande från beta-alanin i sig är ingen anledning att boka tid. Utslag, andningsproblem eller svullnad är, och omedelbart.

Den korta versionen

• Kreatin fungerar för ansträngningar under 10 sekunder, beta-alanin för ansträngningar på 1 till 4 minuter.
• Kreatin: 3 till 5 g dagligen, varje dag, monohydrat, ingen cykling. En 20 g/dag belastning under 5 till 7 dagar är frivillig.
• Beta-alanin: 3, 2 till 6, 4 g dagligen i doser på 0, 8 till 1, 6 g och 4 till 12 veckors tålamod.
• Om du väljer en ger kreatin den större och mer pålitliga effekten.
• Njursjukdom, pågående medicinering, graviditet eller högt kreatinin på en laboratorierapport betyder läkare först.