Zink: Vad det egentligen gör, hur mycket man ska ta och om det är värt det

Vad zink verkligen gör i kroppen, hur mycket du behöver dagligen, vilka doser som är säkra, när tillskott är värt det och när det är slöseri med pengar med riktiga siffror.

Zink är ett av få kosttillskott med en väl etablerad roll i kroppen och ett av de mest överförsäljade i gymmet. Det är bara att det hjälper när man är bristfällig och de flesta som äter kött är det inte. Här är vad den gör, hur mycket du behöver och när en kapsel är meningsfull.

Vad zink faktiskt gör

Zink är en kofaktor för över 300 enzymer. Det låter som etikettkopiering, men i praktiken betyder det några konkreta saker:

Immunfunktion. Utan tillräckligt med zink, T-cellsiffror och funktion minskar. Hos personer med brist på dessa läkemedel varar infektionerna längre och återkommer oftare.
Protein- och DNA-syntes. Celldelning sker inte utan zink, så de snabbast förnyande vävnaderna hud, tarmfoder, hår, immunceller lider först.
Sårläkning. Om det är brist på den kan ett snitt som borde vara stängt på 7 dagar dra i sig i 14 dagar eller mer.
Smak och lukt. Ett av de första tecknen på låg zinkhalt är att maten plötsligt smakar som ingenting.
Hormoner. Zink är involverat i produktionen av testosteron, men endast som råmaterial. Om du redan har tillräckligt, så hjälper det inte att lägga till mer.

Vad zink gör - Nej, inte alls. gör: Det bygger inte muskler på egen hand, det "ökar" inte testosteron hos en frisk person, och det ersätter inte sömn och kalorier.

Hur mycket behöver du egentligen?

Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna är: 11 mg för män och 8 mg för kvinnor- Jag är inte rädd. Graviditet är cirka 11 mg, amning cirka 12 mg. Den säkra övre gränsen för långvarigt intag från alla källor kombinerat livsmedel plus kosttillskott är 40 mg per dag- Jag är inte rädd.

Vegetarianer och veganer behöver ungefär 50% mer., alltså 121717 mg, eftersom fytater i baljväxter och fullkorn binder zink och minskar absorptionen med 355050%. Att blötlägga baljväxter i 8-12 timmar och låta dem grönska minskar effekten av detta på ett betydande sätt.

Mat före kapslar

Innan du köper något, räkna ihop vad du redan äter. Grovt värde per 100 g:

Öster: 306060 mg (med avstånd den starkaste källan och anledningen till att de nämns hela tiden)
nötkött: 46 mg
Kattfrön: 7 mg
- Lamm. 4 mg
Hårdost: 3 4 mg
Linser, kikärter, bönor (kokta): 1, 2 1, 5 mg
Hönsbröst: 1 mg
Ägg: 1,3 mg (cirka 0, 6 mg per ägg)

Praktiskt taget: 200 g nötkött plus 30 g pumpafrön är redan ca 11 mg. en mans dagliga behov av två måltider. Om det ser ut som en vanlig dag behöver du nog inget tillskott.

- Vem är i fara?

Vegetarer och vegetarianer, särskilt om de äter bröd och pasta
Alla med ett stort kaloriunderskott, under 1 500 kcal, i mer än 68 veckor
Personer som tränar 61010 timmar i veckan och svettas mycket svettförluster är ungefär 0,51 mg per dag
Personer med tarmsjukdom (Crohns, celiaki) eller kronisk diarré
Personer över 65 år, eftersom både intag och absorption minskar
Regelbundna drickare alkohol minskar absorptionen och ökar urinförlusterna

Zink och testosteron: De ärliga siffrorna.

Hos män med bekräftad brist ökar zinkkorrigeringen testosteron, ibland avsevärt. Hos män med normala nivåer visar studier oftast att Ingen förändring alls.- Jag är inte rädd. Samma historia för de populära ZMA-formlerna: Hos välnärda idrottare är effekten på styrka och kroppssammansättning i allmänhet noll. Om någon lovar dig en testosteronhopp från en zinkkapsel så säljer de dig något.

Zink och förkylning

Det här är en av de få saker som verkligen fungerar, men under strikta villkor. Läkemedlet innehåller: 75 mg elementär zink per dag, inleddes inom 24 timmar Förkortar en förkylning med i genomsnitt 1 till 2 dagar- Jag är inte rädd. Ta en om 2 3 timmar, lösa upp den långsamt under 20 30 minuter, svälj inte hela och fortsätt inte efter 7 dagar.

Börja på dag tre och effekten försvinner. Det här är ett kort interventionsprogram, inte en daglig vana. 75 mg varje dag i månader är för mycket.

Formulär, dos och hur man inte gör fel

Om du verkligen behöver ett tillskott, 15 25 25 mg per dag är tillräckligt.- Jag är inte rädd. 50 mg "bara för säkerhets skull" är meningslöst.

Förteckning: citrat, glukonat, pikolinat och bisglycinat absorberas bra. Zinkoxid är det billigaste och det värsta som absorberas.
Tidpunkt: absorptionen är bättre på fastande mage, men många får illamående inom 20-30 minuter. Om det är du, ta det med en liten måltid.
Avstånd: lämna minst 2 timmar Det är inte lätt att hitta en lösning på problemet.
Läs etiketten: Det ska stå: elementära - Zink. 50 mg zinkglukonat är inte 50 mg zink.

När du överdriver det

En engångsdos på mer än 50 mg på fastande mage innebär vanligen illamående och kramper. Det långsiktiga problemet är allvarligare: över 40 mg per dag under flera månader, zink ersätter koppar, vilket leder till anemi och nervskador som visar sig som stickningar i händer och fötter. Höga doser kan också sänka HDL-kolesterolnivån. Om du av någon anledning tar mer än 40 mg långsiktigt, så ska det vara under medicinsk övervakning och oftast tillsammans med extra koppar.

När ska man gå till läkaren?

Förlust av smak eller lukt som varar mer än 2 3 veckor utan att det förklaras av förkylning.
Skär och repor som inte har läkt efter 2 veckor
Återkommande utslag runt munnen, näsan eller på händerna.
Plötsligt håravfall i kombination med infektioner efter infektioner
Knarrande i händer eller fötter, särskilt om du har tagit hög dos zink ett tag
Kända tarmsjukdomar eller magkirurgi där, intag och absorption behöver laboratorieuppföljning, inte gissningar

Det är värt att veta: Serumsink är ett opålitligt test. Det minskar med inflammation, så resultatet måste läsas tillsammans med resten av bilden, inte ensamt.

Den korta versionen

Du behöver 11 mg per dag (män) eller 8 mg (kvinnor); övre gränsen är 40 mg per dag från alla källor.
200 g nötkött och en handfull pumpafrön räcker till en hel dag kontrollera din kost innan du köper något.
Om du tar tillskott är 152525 mg per dag tillräckligt; välj citrat, glukonat, pikolinat eller bisglycinat.
Det ökar endast testosteronnivån hos personer som verkligen har en brist. Hos alla andra gör det ingenting.
För en förkylning: 75 mg per dag i tabletter, påbörjat inom 24 timmar, i högst 7 dagar inte som en fast vana.