Järn: Vad det egentligen gör, hur mycket man ska ta och när det är meningslöst

Järn är ett av få tillskott som verkligen kan förändra hur du känner dig under träning men bara om du faktiskt är bristfällig på det. Om du inte är det, gör p-piller inget, och i högre doser kan det skada. Det här är ett ämne där man får blodprov först och köper senare.

Vad järn faktiskt gör

Omkring 70% av kroppens järn finns i hemoglobin, proteinet som transporterar syre från lungorna till musklerna. Några finns i myoglobin i själva muskeln och några i de mitokondriala enzymerna som producerar ATP. I praktiken är det tre saker: Hur mycket syre du kan leverera, hur mycket muskeln kan hålla fast och hur snabbt du omvandlar bränsle till energi.

När förråderna sjunker, går uthålligheten först. Folk beskriver det som tunga ben: Hjärtslaget går 10-15 slag högre i samma takt, vila mellan uppsättningarna sträcker sig från 90 till 150 sekunder, och en 5 km löpning du brukade göra utan att tänka plötsligt gör ont. En repetition håller oftast längre, men en uppsättning med tolv blir en kamp. Anemi en verklig fall i hemoglobin är det sista stadiet, inte det första.

De siffror som räknas på dina labb.

Be om tre saker: Färritin- Jag är inte... hemoglobin, och transferrinmättnad- Jag är inte rädd. Ett normalt blodprov är inte tillräckligt eftersom ferritin sjunker i månader innan hemoglobin stiger.

• Ferritin under 15 ng/ml är tomt, i princip bekräftat.
• Ferritin 15-30 ng/ ml brist utan anemi; behandlas vanligen hos personer som tränar hårt.
• Ferritin 30- 50 ng/ ml gråzon; värdet beror på dina symtom och träningsvolym.
• Ferritin över 100 ng/ml extra järn köper dig ingenting.
• Transferrinmättnad under 16% stöder diagnosen.

En fälla: ferritinspikar med inflammation och i 2-3 dagar efter en mycket hård session, en lång löpning eller ett halvt maratonlopp. Ta blodprov på morgonen, fasta och minst 3 dagar efter din senaste hårda session annars får du ett falskt lugnande nummer. Det är därför CRP brukar beställas bredvid det.

Vem är i fara?

• Kvinnor som har menstruation förlorar i genomsnitt ungefär 0,5-1 mg järn per dag, betydligt mer vid tunga cykler.
• Långdistanslöpare fotstöt förstör röda blodkroppar, plus svettförluster och smärtskärlblödningar.
• Vegetarianer och veganer absorberar järn 2-3 gånger sämre.
• Nyligen blodgivare En blodgivning tar bort ungefär 200-250 mg järn.
• Alla som har ett långvarigt kaloriunderskott, bara för att de inte äter tillräckligt.

Den genomsnittlige killen tränar fyra gånger i veckan som äter kött regelbundet är förmodligen inte i riskzonen, och ett tillskott är slöseri med pengar.

Mat före piller

Det rekommenderade dagliga intaget är ca. 8 mg för män och 18 mg för kvinnor i reproduktiv ålder; uthållighetssporter behöver realistiskt 30-70% mer. Här är vad 100 g mat ger dig:

• nötkött: Omkring 2,5 mg, och det är hemjärn, absorberat på 15-35%.
• Lever: 6-7 mg, den tätaste källan som finns.
• Kokta linser: Omkring 3, 3 mg, men absorptionen är endast 2-10%.
• Kattungssäden (30 g): ungefär 2,5 mg.
• Spinat: Det är mycket mer omöjligt att få fram en sådan information.

Ett trick som fungerar utan piller: en halv rå bellpepper, en kiwi eller en citron pressad över bönor. Det kan dubbla absorptionen från måltiden.

Dosering: Hur mycket och hur?

Om laboratorierna bekräftade en brist, är den typiska behandlingen: 40-100 mg elementärt järn- Jag är inte rädd. Titta på siffrorna. 325 mg järnsulfat innehåller cirka 65 mg elementärt järn, och i boxen brukar den större siffran anges.

1. Ta den. varannan dag.- Inte varje dag. Hepcidin, hormonet som stänger av absorptionen, förblir förhöjt i cirka 24 timmar efter en dos, så en ledig dag ger dig mer järn med färre biverkningar.
2. En dos på morgonen, på fastande mage, med ett glas vatten och en källa till C-vitamin.
3. Inga kaffe, te eller mjölk 1 timme före eller efter Polyfenoler och kalcium minskar absorptionen med 40-60%.
4. Ta inte det 3-6 timmar efter en hård session; hepcidin toppar där.
5. Kontrollera ferritin igen efter 8-12 veckor; fullständigt påfyllning tar 3-6 månader.

Om illamående eller förstoppning är ett problem - det händer ungefär en tredjedel av människor - tar man det med en liten måltid. Absorptionen sjunker något, men det piller du faktiskt sväljer slår det som sitter i en låda. Svart avföring under järnbehandling är normalt och inte en anledning till panik.

När det inte är vettigt.

Om ferritin är över 50 ng/ml, förbättrar extra järn inte VO2max eller uthållighet, och det resultatet är ganska konsekvent över studier. Övre gränsen utan medicinsk övervakning är 45 mg per dag. Vid hemokromatos, ett ärftligt tillstånd som drabbar ungefär 1 av 200-300 personer, belastar preventiv järn direkt levern, hjärtat och bukspottkörteln.

Järn är ingen stimulans. Det återställer det som saknas, det lägger inte till något annat.

När ska man gå till läkaren?

Ta inte järnblind. Se en läkare om:

• Trötthet som varar längre än 3-4 veckor utan tydlig orsak.
• Om du är man eller kvinna i klimakteriet och har bekräftad anemi undersökas alltid blödningskällan, oftast i matsmältningsanalen.
• Du ser blod i avföringen eller din avföring är svart och du tar inte järn.
• Din mens varar mer än 7 dagar eller du byter skydd oftare än var 2: e timme.
• Du får hjärtslag, andfådd på trapporna eller har rastlösa ben på natten.
• Du har tagit järn i 3 månader och ferritin ökar inte vilket innebär att det går förlorat någonstans eller inte absorberas (celliaki, gastrit, inflammation).

Den korta versionen

• Järn hjälper bara om du är bristfällig. Ferritin, hemoglobin och transferrin mättnad först, köp sedan.
• Ferritin under 30 ng/ml med symtom är värt ett läkarbesök. Över 100 ng/ml är det inget att vinna.
• Behandlingsdosen är 40-100 mg elementärt järn varannan dag, på morgonen, tillsammans med C- vitamin.
• Kaffe, te, mjölk och en hård session under de senaste sex timmarna dödar absorptionen.
• Kontrollera om efter 8-12 veckor; butikerna fyller om över 3-6 månader, så förvänta dig inte förändring om en vecka.