Vassleprotein: Vad det egentligen gör, hur mycket man ska ta och om det är värt det

Vassleprotein är det mest sålda tillskottet i gymmet och det som folk pratar mest nonsens om. Det är varken ett magiskt pulver eller en kemikalie som förstör dina njurar det är mat i en bekväm förpackning, gjord av mjölk. Här är vad den faktiskt gör, hur mycket du behöver och när det inte är vettigt för dig.

Vad är Whey egentligen?

När man gör ost delas mjölken i en fast del (casein) och ett flytande vassle. Värmet filtreras och torkas, och du får ett pulver som är 70/90 procent protein. Det är hela historien. Vassle är ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla nio essentiella aminosyror och är särskilt högt i leucin den aminosyror som starkast utlöser muskeluppbyggnad. En skopa på 30 g ger dig vanligtvis cirka 24 g protein, 2,5 g leucin, 1 2 g fett och 1 3 g kolhydrater, för 110 130 kalorier totalt.

Vad mjölksyra gör och vad det inte gör

Det gör bara en sak. Det gör det lättare att nå ditt dagliga proteinmål. Det är allt, och det räcker för att vara riktigt användbart.

Vad det gör - Nej, inte alls. gör:

• Det bygger inte muskler av sig själv. Utan motståndsträning 3 4 gånger i veckan är vassle bara dyrt mjölkpulver.
• Det är inte bättre än kyckling, ägg eller grekisk yoghurt om man redan får tillräckligt med protein från dem. Skillnaden är bekvämlighet, inte magi.
• Det bränner inte fett. Det kan hjälpa indirekt eftersom protein fyller 25 25 g protein kontrollerar hunger bättre än 25 g kolhydrater men i sig skapar det inget kaloriunderskott.

I stora recensioner av forskningen ger protein som tillägg till träning ungefär 0,3 kg extra muskelmassa under 12 veckor jämfört med samma träning utan det. Inte spektakulärt, men det är över ett år eller två.

Hur mycket protein behöver du egentligen?

Mål för 1,6 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt per dag om du lyfter 3 5 gånger i veckan. Över 2,2 g/kg finns ingen extra muskelfördel för de flesta. Om du är i ett underskott och går ner i vikt, håll dig vid den högsta gränsen, 2,02.2,4 g/kg, eftersom protein skyddar musklerna medan du går ner i vikt.

För en person som väger 80 kg är det 12817176 g per dag. För att se hur mycket mat det är:

• 150 g kokt kycklingbröst: ca 46 g protein
• 3 hela ägg: ca 19 g
• 200 g grekisk yoghurt: 182020 g
• 150 g kokt linser: ca 13 g
• en sked vassle: 24 g

Så 170 g protein från mat ensam är möjligt, men det kräver planering och matlagning. Vassle fyller ett 20 50 g-gap på två minuter.

Dosering: hur mycket per måltid och när

För varje måltid ska man sikta på ca 0,4 g/kg, vilket innebär att man ska ha en 254040 g protein för de flesta människor. Under 20 g är responsen svagare; över 40 g i en enda måltid finns det liten extra muskelbyggnadsfördel (överskottet används fortfarande, bara för andra saker). Sprid det över 355 måltider om dagen, var 34 timme.

Timing spelar mycket mindre roll än vad folk hävdar. Det så kallade anabola fönstret är inte 30 minuter det är flera timmar. Om du åt en vanlig måltid 2 timmar före träning behöver du inget direkt efter träningen. Praktisk regel: Ta din skopa när det är lättast att täcka ditt dagliga mellanrum morgon, efter träning eller kväll, det spelar ingen roll.

Blandning: 253030 g pulver i 250300300 ml vatten eller mjölk. Vatten töms snabbare ur magen; mjölken är mer mättande och ger ytterligare 7 g protein per 200 ml.

Koncentrat, isolerat, hydrolysat

Tre typer, och skillnaden är mindre än priset antyder.

• KoncentreraFörteckning: 70 80 procent protein, 3 5 g laktos per skopa. Billigast och perfekt för de flesta.
• IsoleraFörteckning: 889292 procent protein, vanligtvis under 1 g laktos per skopa. Det är värt det om du är laktoskänslig eller om varje kalori i ett skär räknas.
• HydrolysatFörteckning: Den är delvis nedbrytad, absorberas lite snabbare och är betydligt dyrare. För en fritidslyftare gör det ingen praktisk skillnad i resultatet.

När du väljer, se på gram protein per portion och priset per 100 g protein, inte på vad som står på etiketten.

När vassle inte är meningsfull

Om du redan har nått 1,8 g/kg av vanlig mat utan ansträngning så köper du kostnad, inte resultat. Släpp det om du inte tränar konsekvent, eftersom extra protein utan tränings stimulans inte går in i musklerna. Om du får uppblåsthet och kramper, prova ett isolerat eller ersätt det med 200 g grekisk yoghurt plus 2 ägg. Om du äter växtbaserad, vassle är en mejeriprodukt ärt eller sojaprotein gör samma jobb, det behöver bara en ungefär 20 procent större portion för att matcha leucin.

När ska man gå till läkaren?

Med friska njurar finns det inga bevis för att intag upp till 2,2 g/kg/dag orsakar skada. Men tala med en läkare innan du ökar ditt proteinintag om du har diagnostiserats med njur- eller leversjukdom, om du är gravid eller ammar eller om du tar läkemedel som är anpassade till proteinintaget. Detsamma gäller om vassle utlöser utslag, svullnad i läpparna eller andningssvårigheter (mjölkproteinallergi), om diarré och kramper varar längre än två veckor eller om du märker oförklarlig skumig urin och svullna ben.

Den korta versionen

• Vassle är mat, inte medicin. Det enda som gör det är att hjälpa dig att få 1,6 till 2,2 g protein per kg kroppsvikt per dag.
• Dos: 254040 g protein per måltid, 35 måltider om dagen, var tredje/fjärde timme.
• Timingen är irrelevant; fönstret efter träningen varar i timmar, inte minuter.
• Koncentrat räcker för de flesta; isolera bara för laktos eller kalorier, hydrolysat är inte värt pengarna.
• Om du redan äter tillräckligt med protein från mat behöver du inte vassle och utan motståndsträning gör det ingenting.