Natriumbikarbonat: Vad det egentligen gör, hur mycket det kostar och om det är värt det

Natriumbikarbonat är vanlig natriumbikarbonat, samma sak som sitter i ditt köksskåp, bara tas i en dos ungefär tio gånger större än skeden du lägger i en tårta. Det hör till en mycket kort lista över kosttillskott med riktigt solida bevis bakom dem, men bara för en smal typ av ansträngning. Här är vad det gör, hur mycket du ska ta och om det är värt något för dig.

Vad det faktiskt gör

När du gör en ansträngning som varar från en halv minut till några minuter med hög intensitet, producerar muskeln energi främst genom glykolys och ackumulerar vätejoner längs vägen. Ökad syra stör sammandragningen och enzymaktiviteten och är en del av den där brännande känslan precis innan du sviker.

Bicarbonat kommer inte in i muskelcellerna och kan inte Neutralisera syra direkt i muskeln. Det ökar kolesterolekoncentrationen i blodet vilket skapar en större gradient mellan muskler och blod och det innebär snabbare export av vätejoner ur den fungerande cellen. I praktiken: Du håller takten några sekunder längre, eller du trycker ut ett eller två fler repetitioner i slutet av en serie.

Den genomsnittliga effekten i undersökningen är ungefär 1,5 till 2 procent om prestanda vid ansträngningar som varar 1 till 10 minuter. Det låter inte spektakulärt, men i ett två minuters lopp är det två till tre sekunder, vilket är skillnaden mellan att göra en final och att se en.

Vem det hjälper och vem det inte hjälper.

Det är vettigt för:

• Förberedelser för 30 sekunder till 8-10 minuterFörteckning: 400 och 800 meter löpning, 100-200 meter simning, 2000 meter roddning, cykling, kampsport, CrossFit.
• Motståndsträning i hypertrofiområdet: 4-5 uppsättningar med 8-12 repetitioner vid 70-80% av 1RM med 60-90 sekunders vila. Det är här folk får 1-2 extra repetitioner i tredje, fjärde och femte uppsättningen.
• Sprintsport där återhämtningen mellan ansträngningarna minskar när matchen fortskrider.

Det är inte logiskt att:

• Högsta hållfasthet: En enda rep på 90-100% av 1RM är inte begränsad av syra.
• - Rätt alaktisk sprint under tio sekunder.
• Lång aerobic ansträngning under 60 minuter, där glykolys inte är den begränsande faktorn.
• Träning där teknik eller motivation är ditt sanna tak, inte ämnesomsättningen.

Dosering: de faktiska siffrorna

Den effektiva dosen är: 0,2-0,3 gram per kilogram kroppsvikt- Jag är inte rädd. För en 80 kg stor person är det 16 till 24 gram. 0, 3 g/ kg ger den starkaste effekten och 0,2 g/ kg är den lägsta dosen som på ett tillförlitligt sätt har visat sig göra något. Om man går över 0,3 g/kg får man ingen extra fördel, bara fler tarmproblem.

Enstaka dos före ansträngningen

Ta den. 60 till 180 minuter före - Jag är med. Vid 0,3 g/kg når de flesta människor sin peak i kolesterolet i blodet någonstans mellan 90 och 150 minuter. Ta den med dig. 500-700 ml vatten (ungefär 7-10 ml per kg) och med en kolhydratmåltid, till exempel 80-120 g torrt ris eller pasta för en person på 80 kg. Dela upp det totala i 3-4 mindre portioner med 15-20 minuters mellanrum istället för att svälja allt på en gång.

Mångdagskostnad

Alternativet: 0,4-0,5 g/kg per dag, delas upp i 3-4 doser med måltider, i 3 till 5 dagar. Blodbicarbonatnivån är förhöjd i 24 timmar eller mer efter den sista dosen, så du behöver inte tidta något på loppsdagen, och tarmen tolererar det oftast mycket bättre. För en 80 kg stor person är det 32-40 g per dag, alltså ca 10 g per dos.

Det är instinkten som gör att de flesta slutar.

Drick 20 gram läsk på fastande mage med en gnutta vatten och det finns en stor chans att du får illamående, uppblåsthet, kräkningar eller diarré inom 30-60 minuter. Det kostar mer än de två procenten.

Vad som minskar risken:

1. Ta det med en kolhydratrik måltid, aldrig på fastande mage.
2. Mycket vatten, minst en halvliter per dos.
3. Dela upp det i flera mindre doser över 45-60 minuter.
4. Kapslar i stället för pulver blandas i vatten.
5. Börja med 0,2 g/kg och gå upp först när du vet att det sitter bra.

Hur mycket natrium är det egentligen?

Det här är den delen som folk hoppar över. En dos på 24 g natriumbikarbonat innehåller ungefär 6,5 g natrium, vilket motsvarar ungefär 16 g bordsalt. Det allmänna rekommendationen för dagligt natriumintag är cirka 2 g. För en frisk person som tar det ibland före en tävling är det inte en kris. För någon med högt blodtryck, njursjukdom eller en saltbegränsad kost är det en allvarlig fråga.

Hur man testar det på sig själv

1. Välj ett test du kan upprepa: 2000 m på roddaren, 5 uppsättningar med 10 repetitioner med samma belastning eller 800 m på banan.
2. Gör det en gång utan något, vid samma tidpunkt på dagen och efter samma måltid före sessionen.
3. En vecka senare upprepas med 0,2 g/kg 120 minuter tidigare, med mat och 600 ml vatten.
4. Skriv ner både resultatet och hur din mage kände sig på en skala från ett till tio.
5. Om tarmen var lugn, försök 0,3 g/kg nästa gång. Om det inte var så stanna vid 0,2 eller byta till flerdagarsbelastning.

En regel utan undantag: Försök aldrig för första gången på tävlingsdagen. Du behöver minst två-tre provkörningar i träningen.

Att kombinera det med beta-alanin är logiskt, eftersom de verkar på olika ställen, inuti och utanför cellen, och effekterna till viss del läggs till. Kaffein kan också staplas, men var försiktig, för det stör vissa människors magkänslor.

När ska man gå till läkaren?

Tala med en läkare innan du tar något av detta om:

• Du har högt blodtryck, hjärtsjukdom eller njursjukdom.
• Du tar diuretika, kortikosteroider, litium eller hjärtsjukdomsmedicin.
• Du har magsår, reflux eller inflammatorisk tarmsjukdom.
• Du är gravid eller ammar.
• Du har fått en saltbegränsad diet.

Se även en läkare om en dos gör att du får svår eller ihållande diarré, muskelkramper, svullna ben eller en ovanlig hjärtrytm.

Den korta versionen

• Bicarbonat hjälper bara vid ansträngningar på ungefär 30 sekunder till 10 minuter, med i genomsnitt 2 procent.
• Dosen är 0, 2- 0, 3 g/ kg, tas 60 - 180 minuter före, med mat och 500 - 700 ml vatten.
• Det mildare alternativet är 0,4-0,5 g/kg per dag i 3-5 dagar, med mycket färre tarmproblem.
• Vid 80 kg betyder det 16-24 g läsk, cirka 6,5 g natrium, så var försiktig med blodtryck eller njurproblem.
• Testa den i träning minst 2-3 gånger innan du litar på den i tävling.