Magnesium: Vad det egentligen gör, hur mycket du behöver och om det är värt det

Vad magnesium faktiskt gör i kroppen, hur mycket du behöver dagligen, vilka former som är värda att köpa och när ett tillskott är meningsfullt med riktiga doser och matnummer.

Magnesium är ett av få tillskott som verkligen är meningsfullt för vissa som tränar - bara inte av de skäl man brukar höra i gymmet. Det är inget krampläkemedel, det höjer inte ditt testosteron och det lägger inte på dina knäböjer. Här är vad som faktiskt är känt: Hur mycket du behöver, var du kan få det och när ett bad med pulver får sin plats.

Magnesiumets funktion i kroppen

En vuxen bär ungefär 25 gram av magnesium. Omkring 60% finns i ben, omkring 39% i mjukvävnadsceller och mindre än 1% cirkulerar i blodet. Därför är ett standardserum magnesiumtest en svag signal siffran kan se bra ut medan vävnadslagren töms.

Magnesium är en kofaktor i mer än 300 enzymreaktioner. ATP molekylen som musklerna drar energi från är endast biologiskt aktiv som ett magnesiumkomplex. Det spelar också en roll i proteinsyntesen, nervsignaleringen, muskelrelaxering efter sammandragning, blodsockerreglering och benstruktur.

Är du verkligen kort?

Kostundersökningar i Europa och USA visar konsekvent att en betydande andel vuxna äter under rekommenderat intag. Det betyder inte att alla är bristfälliga, men det betyder att intag ofta ligger nära gränsen. Risken är högre om du:

diet under 1 800 kcal under mer än 81212 veckor,
äta få baljväxter, nötter, frön eller fullkorn;
Tränar 8-12 timmar i veckan och svettas mycket.
regelbundet dricka, ha typ 2-diabetes eller kroniska tarmproblem.
har fått protonpumpshämmare eller diuretika i mer än ett år.

Räkna maten innan du köper något. Reella antal per portion:

Kattungssäden, ca 30 g 150 mg
Mandel, 30 g (en handfull) ca. 80 mg
kokt spenat, ca 100 g 80 mg
Svartbönor eller kikärter, 150 g kokt ca. 90 mg
Havre, 60 g torrt ca. 80 mg
70% mörk choklad, ca 30 g. 65 mg

Tre av dessa per dag ger dig redan 250-300 mg innan bröd, potatis, yoghurt och kranvatten räknas. För många är det det mesta jobbet utan en enda kapsel.

Hur mycket per dag?

Det rekommenderade dagliga intaget är: 4004420 mg för män och 31020320 mg för kvinnor (den högre siffran gäller efter 31 års ålder). Graviditet lägger till ungefär 40 mg.

Om du kompletterar är det rimliga intervallet 200-400 mg elementärt magnesium per dag- Jag är inte rädd. Ordet elementära är hela spelet. En etikett som säger "magnesiumcitrat 500 mg" är inte 500 mg magnesium 16% citrat är ungefär 16% elemental, så det är ungefär 80 mg. Hitta raden som säger "av vilka magnesium".

Övre gräns från kosttillskott Det är omkring 350 mg per dag, och gränsen finns på grund av diarré, inte toxicitet. Magnesium från mat har inte en sådan gräns friska njurar rensar överskottet.

Förteckningar, kortfattat

Citrater väl absorberas, billigt, lätt laxerande. En solid förlust.
Bisglycinat mildast på tarmen, plockar om citrat skickar dig på toaletten.
Malater, laktater, klorider - Perfekt användbar.
Oxid billigast och sämst absorberad (under 5% i vissa mätningar). Fungerar mest som laxermedel.
L-treonat dyrt, säljs på hjärnans påståenden; mänskliga data är tunna.

Vad magnesium inte gör

Det här är den delen som sparar pengar. Kontrollerade studier av nattliga benkramper Det är inte möjligt att övervinna placebo. En kalvkramp på din 15:e repetition av benpress är vanligtvis neuromuskulär trötthet, inte en elektrolytbrist.

På sömnFörteckning: Det finns en effekt hos personer med lågt intag, men det är blygsamt. Små studier visar att tiden till sömn förkortas med ungefär 15-20 minuter. Det är inget sömntabletter.

På testosteron, styrka och hypertrofiFörteckning: Det är inte lätt att få till en mängd magnesium som är tillräckligt hög. - Köp inte det.

Hur man faktiskt använder det

Följ ditt matintag över tre vanliga dagar först.
Om du har lägre än 250 mg om dagen, lägg till 200300300 mg av elementalt magnesium.
Ta det med en måltid. Om tarmen klagar, dela upp dosen i två doser på 100-150 mg.
Om sömn är målet, ta det 30 60 minuter före sänggåendet.
Ge mig den. 344 veckor innan jag dömer om något har förändrats.

Placera det 2 timmar bort från stora doser zink eller järn och 4 timmar bort från tetracyklin och kinolon antibiotika och levothyroxin magnesium dämpar deras absorption.

När ska man gå till läkaren?

Tala med en läkare, inte med en kosttillskottsförsäljare, om:

om du har njursjukdom eller nedsatt njurfunktion magnesium kan ackumuleras och det är allvarligt;
kramper med stickningar runt munnen eller fingrarna, muskelrörelser, hjärtslag eller svimning;
du har haft diarré i mer än två veckor eller upprepade kräkningar;
du tar diuretika, digoxin eller protonpumpshämmare långvarigt,
en kramp är ensidig med svullnad i kalven och smärta en blodpropp måste uteslutas.

Den korta versionen

Mål för 3104420 mg per dag Totalt, livsmedel plus kosttillskott.
Tre portioner frön, baljväxter, havre eller grönsaker täcker det mesta av den.
Om du tillför: 200400400 mg elementär, citrat eller bisglycinat, med måltid.
Förvänta dig inte att kramperna försvinner, testosteron stiger eller att lyftarna hoppar - inget av det håller.
Njursjukdomar, stickningar, hjärtslag eller långvarig diarré innebär att man måste gå till läkare innan man tar något tillskott.