D-vitamin: Vad det egentligen gör, hur mycket man ska ta och om det är värt det

D-vitamin är ett av få kosttillskott som verkligen är meningsfullt för de flesta människor som bor i norra klimat men inte av de skäl man vanligtvis hör i gymmet. Det är inte en testosteronbooster och det kommer inte att lägga 10 kilo till din squat. Här är vad det faktiskt gör, hur man vet om man är kort och hur mycket man ska ta.

Vad D-vitamin faktiskt gör

Tekniskt sett är det inte ett vitamin alls, det är ett prohormon. Din hud gör det från kolesterol under UVB-ljus, din lever omvandlar det till 25 (OH) D . den form som mäts i blodet ( och dina njurar omvandlar det till aktivt calcitriol. Nästan varje vävnad i kroppen har en receptor för det, inklusive muskelfibrer.

Tre effekter är väl dokumenterade:

• Kalciumupptag. Med tillräckligt med D-vitamin absorberar du ungefär 30 till 40 procent av det kalcium du äter. När det är bristfälligt sjunker det till 10 till 15 procent. Om du äter 1000 mg kalcium om dagen är det ungefär en skillnad på 200 mg varje dag, i åratal.
• Benhälsa. Kronisk brist hos vuxna orsakar osteomalaci: Mjukare ben, tråkig smärta i skinkorna, höfterna och revbenen och ökad risk för stressfrakturer om du springer eller hoppar.
• Muskelfunktion. Allvarlig brist orsakar proximal myopati svaghet i höfter och lår. Konkret: kämpar för att resa sig utan att använda händerna, de första repetitionerna av en squat känns tyngre än de borde, känns osäkra när man går nerför trapporna.

Vad det inte gör

Det är värt att vara ärlig. I VITAL- studien följde man 25 871 personer som fick 2000 IE dagligen i 5, 3 år och fann ingen minskning av cancerdiagnoser eller större kardiovaskulära händelser jämfört med placebo. Styrkanalyser berättar samma sak: om dina nivåer redan är normala, lägger du inte till D-vitamin till vikt på baren- Jag är inte rädd. Fördelen med styrka syns nästan uteslutande hos personer som började med brist.

- Det är också: Det bränner inte fett, det läker inte axelsmärtor och det ersätter inte 7-8 timmars sömn. Och mer är inte bättre studier med megadoser, till exempel 500 000 IE en gång per år, registrerade Fler fall och frakturerInte mindre.

Hur vet man om man är låg?

Inte på grund av hur du känner. Det kallas 25-hydroxyvitamin D. Det är en standard venös blodprovning. Du behöver inte fasta. Grov vägledning:

• allvarlig brist på
• 12 till 20 ng/mL (30 till 50 nmol/l) brist
• 20 till 30 ng/mL (50 till 75 nmol/l) gränsvärde
• 30 till 50 ng/mL (75 till 125 nmol/l) målområdet
• Över 60 ng/mL ingen extra fördel

Om testning inte är praktisk för dig är 1000 till 2000 IE per dag säkert för nästan alla och är mycket osannolikt att orsaka problem.

Sol och mat: Vad du realistiskt får

Vid 44 grader norr är UVB för svag från oktober till mars för att huden ska kunna producera något meningsfullt, oavsett hur ljus dagen ser ut. Från april till september räcker det med 15 till 25 minuter mellan kl. 11 och 15 med armar och ben fria, två till tre gånger i veckan. Mörkare hud tar 2-3 gånger längre tid. Glas blockerar UVB helt, så att sitta vid ett fönster gör inget.

Mat är en svag hävstång.

• Vild lax, 100 g 600 600-1000 IE
• Odlad lax, 100 g 250 100-250 IE
• Konserverad sardin, 100 g ca 200 IE
• äggula 20 till 40 IE vardera

För att nå 2000 IE från ägg skulle du behöva ungefär 60 äggula per dag. Det är därför som ett vintertillskott är mer sunt förnuft än förvirring.

Dosering: Faktiska siffror

• Underhåll (test normalt eller okänt): 1000 till 2000 IE, dvs. 25 till 50 mcg, dagligen från oktober till april.
• Korrigering av en brist (under 20 ng/ml): 4000 IE dagligen i 8 till 12 veckor, sedan testas om. Allt högre eller längre hör hemma under medicinsk övervakning.
• Kroppsmassa spelar roll. Vitamin D lagras i fettvävnad, så någon på 110 kg behöver ungefär 1,5 till 2 gånger dosen av någon på 70 kg för att nå samma blodnivå.
• Det långsiktiga taket om du inte är under övervakning är 4000 IE per dag.

Ta D3 (kolecalciferol) istället för D2 det höjer blodnivåerna märkbart mer effektivt. Daglig dosering slår stora veckovisa eller månatliga boluser.

Hur och när du ska ta det

Vitamin D är fettlösligt, så ta det med en måltid som innehåller minst 10 till 15 g fett ägg, yoghurt, en handfull valnötter och en sked olivolja. Absorptionen är upp till 30 procent bättre än på fastande mage. Magnesium är en kofaktor i D- vitaminmetabolism, så håll intaget på cirka 300 till 400 mg per dag från mat. Och ha tålamod. Blodnivån är bara stabil efter 8 till 12 veckor, så om du testar igen i vecka 3 säger det inget som är användbart.

När ska man gå till läkaren?

• Innan du går över 4000 IE dagligen under mer än 3 månader.
• Om du har njur- eller leversjukdomar, sarkoidos, tuberkulos eller hyperparatyreos kan vitamin D i dessa tillstånd öka kalciumhalten farligt snabbt.
• Om du tar tiaziddiuretika, digoxin eller antiepileptika.
• Tecken på högt kalcium: illamående, kraftig törst, frekvent urinering, förstoppning, förvirring.
• Tröttsinnigt benvärk, svaghet i höfter och lår eller upprepade stressfrakturer.
• Graviditet och amning Doseringen ska bestämmas individuellt.

D-vitamin är en billig försäkring mot brist, inte ett träningsverktyg. Om din nivå redan är bra, kommer din utveckling ner till kalorier, sömn och att lägga till vikt till baren.

Den korta versionen

• Vitamin D driver främst kalciumupptag, benhälsa och normal muskelfunktion det är inte ett stimulansmedel eller en booster.
• Fördelarna med styrka visas nästan bara hos personer som hade brist på den; om testet är normalt ändrar inte tillskottet något.
• Test 25 (OH) D. Målet är 30 till 50 ng/ml; över 60 ng/ml finns ingen extra nytta.
• Praktisk dos: 1000 till 2000 IE D3 dagligen på vintern eller 4000 IE under 8 till 12 veckor om det är brist på D3, tillsammans med en måltid som innehåller 10 till 15 g fett.
• Från oktober till mars är solens exponering inte till någon nytta vid denna breddgräns, och årliga megadoser är ett sämre alternativ, inte en genväg.