Koffein: Vad det egentligen gör, hur mycket man ska ta och när det är meningslöst

Hur mycket koffein per kilogram kroppsvikt, när man ska ta det innan träning, hur mycket som finns i ditt kaffe och varför en eftermiddagssuppen förstör din sömn.

Koffein är ett av få kosttillskott med en stor mängd forskning bakom sig och det gör verkligen vad folk förväntar sig. Problemet är att de flesta tar det slumpmässigt: För mycket, för sent på dagen och varje dag utan paus. Här är vad det faktiskt gör i kroppen, hur mycket du behöver och när du är bättre på att hoppa över det.

Vad koffein faktiskt gör

Koffein ger dig inte energi. Det innehåller inga kalorier och det skapar inte bränsle för musklerna. Det blockerar adenosinreceptorer i hjärnan. Adenosin är molekylen som bygger upp sig under hela din vakna dag och säger att du är trött. När koffein tar över den platsen, kommer trötthetssignalen dämpad.

Det praktiska resultatet är enkelt: Samma träning känns lättare. Ett uppsättning med 10 repetitioner med 80 kg känns som 7/10 ansträngning istället för 8,5/10. Bänken är inte lättare du är bara mer villig att trycka in i den. Dessutom får man en något bättre muskelfiberrekrytering och en kortare reaktionstid.

Siffrorna från undersökningen är måttliga, inte dramatiska:

Maximal styrka (1RM knä och bänk): ungefär 2-7% - Bättre.
Upprepningar till fel vid samma belastning: Vanligtvis 1-2 extra upprepningar i uppsättningar på 8-12 stycken
uthållighet (löp eller cykling, 20-60 minuter): 2 till 4% snabbare gånger
Vertikalt hopp: 2 till 4 cm, med stor individuell variation

Det är skillnaden man ser på ett sexmånadersdiagram, inte den session där man plötsligt lägger 20 kg till sina lyft.

Dos: Antal per kilogram, inte per kopp

Dosen som användes i de flesta av studierna var 3-6 mg per kilogram kroppsvikt, tas 45-60 minuter före träning.

60 kg → 180-360 mg
80 kg → 240-480 mg
100 kg → 300-600 mg

Om du aldrig har mätt vad du tar, börja med den lägre delen 3 mg/kg och gör det på en vanlig träningsdag, inte på den dag du testar en max. Över 6 mg/kg finns i princip ingen extra fördel, medan jitters, handskakningar och förhöjd hjärtfrekvens fortsätter att klättra. Det allmänt accepterade taket för friska vuxna är runt Totalt 400 mg per dag, från alla källor tillsammans.

Hur mycket är det i det du redan dricker?

Espresso (30 ml): 60-80 mg
Filter- eller spisen kaffe (200 ml): 90-150 mg
Instantkaffe (200 ml): 60-80 mg
Energidryck: 80 mg i en 250 ml-burk, 160 mg i en 500 ml-burk
Svart te (200 ml): 40-60 mg; grönt te: 25-40 mg
tabletter eller pulver: Vanligtvis 100-200 mg per portion.

Kaffe kan variera med två gånger beroende på bönor och brygga, så om precision är viktigt för dig, är en mätt tablett den enda version där du faktiskt vet ditt intag.

Tidpunkt

En tablett eller en kaffe får höga blodnivåer i 45-60 minuter- Jag är inte rädd. Halveringstiden för koffein är 4-6 timmar betyder 300 mg som tas kl. 17.00. Det finns fortfarande 150 mg kvar klockan 23.

Om du tränar på morgonen, ta det en timme före din första uppsättning och det är hela historien. Om du tränar på kvällen, räkna ut vad det kostar dig att sova.

Det verkliga priset: din sömn

En dos på 400 mg som tas 6 timmar före sänggåendet förkortar sömnen med ca. 1 timme och försämrar kvaliteten även hos människor som insisterar på att kaffe aldrig stör dem. Mindre sömn innebär sämre återhämtning, en svagare session imorgon och ett större behov av koffein. Det är slängen.

Regeln som fungerar: sista dosen minst 8-9 timmar före sänggåendet- Jag är inte rädd. Om du går och lägger dig klockan 23 ska du inte sova efter klockan 2-3.

Om du behöver koffein bara för att komma igenom gymmet tre dagar i rad så är problemet inte din dos det är din sömn och din mat.

Tolerans och brott

Tolerans för vakenhetseffekten utvecklas efter 5 till 20 dagar av daglig användning. Effekten håller sig bättre, men den bleknar ändå. Två alternativ som fungerar i praktiken:

Använd det endast vid dina 2-3 svåraste sessioner i veckan och ta ingenting på de andra dagarna.
Ta en paus på 7-10 dagar var tredje månad.

Vänta dig huvudvärk 12-24 timmar efter att du slutat, plus trötthet och dåligt fokus. Den varar 2-9 dagar. Om du i stället skär ner på 50 mg varannan dag kan du ta dig igenom det nästan utan några symtom.

När det inte är vettigt.

Du tränar efter klockan 18.00. och gå och lägg dig före midnatt.
Du sover regelbundet mindre än 6 timmar koffein maskera bara problemet.
En lätt teknik eller rörlighetssession; det finns inget att vinna.
Du får ångest, tremor eller ett snabbare hjärta vid så lite som 100-150 mg.
Du använder den i stället för en måltid. Det är inte mat och det fixar inte en 500-kalorisk.

När ska man gå till läkaren?

Koffein är ofarligt för de flesta friska vuxna vid doserna ovan, men kontakta en läkare om:

du känner dig hoppad eller buller som fortsätter en timme eller två efter att effekten har försvunnit;
du har högt blodtryck, en känd arytmi eller något hjärtsjukdom;
du är gravid eller ammar taket sjunker till runt 200 mg per dag, och det är ett samtal för en läkare, inte internet;
interaktioner är verkliga;
du har panikattacker, kronisk sömnlöshet eller reflux som förvärras,
Om du är under 18 år är den allmänna riktlinjen högst 2,5 mg/ kg per dag, och användning i tävling är värd att diskutera med en läkare först.

Den korta versionen

Koffein skapar inte energi det minskar uppfattningen om ansträngning: Om 1-2 extra upprepningar per set och 2-7% på styrkan.
Dosen är: 3-6 mg/kg Ta 45-60 minuter före träning; vid 80 kg är det 240-480 mg. Mer än så köper bara biverkningar.
Totalt intag på 400 mg per dag från alla källor; ett 200 ml filterkaffe innehåller 90-150 mg, en 500 ml energidryck innehåller 160 mg.
Sista dosen 8-9 timmar före sänggåendetAnnars förlorar du en timmes sömn och allt du har vunnit.
Använd det på dina 2-3 svåraste sessioner i veckan istället för dagligen, och ta en paus på 7-10 dagar var 2-3 månad.