Zercher Squat: Vad det gör, hur man gör det och vem det passar för

Vad Zercher-squatträningen egentligen är, hur man sätter upp den utan att förstöra armbågarna, och en konkret sexveckorsplan med uppsättningar, upprepningar och belastningar.

Zercher-knuff är en där baren sitter i armbågarnas knä, framför kroppen, istället för över fällan. De första par sätten känns besvärliga och ser klumpiga ut, men det tvingar en upprätt torso på ett sätt som är svårt att få från något annat. Här är vad det egentligen tränar, hur man utför det och vem som ska bry sig.

Varifrån den kommer och vad den egentligen gör

Hissen är uppkallad efter Ed Zercher, en lyftare från Missouri som tränade i ett garage utan rack på 1930-talet och var tvungen att dra i stången från golvet rakt in i armbågarna. Det var en lösning, inte en teori. Det visade sig att om man laddar stangen framåt ändras kraven tillräckligt för att hålla övningen användbar nittio år senare.

Bagaget arbetar mycket hårdare. Stangen sitter framför din vikt och drar dig ständigt framåt. Din mage och djupstabilisatorer måste vara bra under hela repetitionen, inte bara i början.
Övre ryggen. Om man håller armbågarna upp och in belastar man romboiderna och mittfällorna isometriskt. För de flesta är det det första som ger upp.
Djup utan knep. Främre belastningen fungerar som en motvikt, så de flesta lyftare kommer lättare under parallell med flata klackar och utan att vikas framåt.
- Säker räddning. Om du missar en rep, så öppnar du armbågarna och baren faller framför dig. Ingen observatör, inga säkerhetsspikar behövs.
Förflyttning till obekväma lastar. Sandsäckar, stenar, lådor, möbler, en 25 kg liten pojke. Du bär allt framför dig, inte på ryggen.

Vad det inte gör: Det är inte en ersättning för ryggkrökning om målet är att få det största numret på baren. Den belastning du kan hålla i armbågarna är ungefär 55 till 70 procent Det som begränsar dig är din axel eller armbågs tolerans, inte dina ben.

Tekniken steg för steg.

Ställ stangen i rack på nerre revbenhöjd. Utan rack, plocka upp det från golvet i två steg: på knäna i sittande läge, sedan i armbågarna.
Slippa armarna under så att stangen landar. i armbågskroken- Inte på underarmarna. Klyfta ihop händerna eller ta tag i ena underarmen med den andra handen.
Håll överarmarna nära revbenen och rikt armbågarna framåt och något inåt. Bröstet upp.
Sätt dig på plats, ta två steg tillbaka, fötterna breda som axlarna eller lite bredare, tårna 15 till 30 grader.
Andas in i magen, håll dig i stånd som om du förväntar dig ett slag. Sen sjunker du under kontroll i ett par minuter. 2 till 3 sekunder.- Jag är inte rädd.
Gå till djupet där bäckenet inte kryper in. För de flesta är det strax under parallellen.
Stå upp genom att skjuta bort golvet. Höfterna och axlarna stiger med samma hastighet; om höfterna stiger först är belastningen för tung.

Vanliga misstag

Stängslen vilar på underarmarna istället för armbågsveck. Det glider ner och gör mycket mer ont än vad det behöver.
Armbågar som drivs ut, bröstet som kollapsar, rygg som rundar. Det är din rygg som säger att belastningen är för tung.
- Vi går upp i vikt i vecka två eller tre. Innan huden och bindvävnaden har anpassat sig.
Hålla andan i tio. Andas mellan repetitionerna, inte över hela uppsättningen.

Låtar: Hur man håller det tolerabel

En vikad handduk. 1 till 2 centimeter Tjock löser ungefär 90 procent av obehag. Tjockare än så skjuter baren bort från kroppen och gör det värre. Långa ärmar hjälper också. Huden anpassar sig vanligtvis inom tre eller fyra sessioner, och de flesta människor behöver inte mer paddling efter det. Om du har ont i armbågen, även om du inte är pålad, så är det inte något du anpassar dig efter.

Vem det passar och vem det inte passar.

Det är värt att lägga till om du fortsätter att luta framåt i ryggskjutningen, om din övre rygg är den svaga länken, om du tränar starkman eller någon sport som involverar grepp och bärande, eller om du inte har något rack och inga säkerhetsspikar och behöver en squat du kan hoppa ut av ensam.

Det är inte värt det om du har en inflammerad eller nyligen opererad armbåge, om du är inne i de sista sex veckorna av ett kraftlyftningsmöte eller om du ännu inte har stabiliserat en grundläggande squat teknik med en tom bar.

Hur man programmerar den

Första sammanträdet: tom 20 kg-stang, 3 uppsättningar av 5, bara för att lära sig hur man sätter in. Efter det, 3 till 4 uppsättningar med 5 till 8 repetitioner, vila 2 till 3 minuter mellan doserna.

Första veckan: 3 x 5 på ungefär 40 procent av din maxima ryggkrök.
Vecka 2 och 3: Lägg till 5 kg per vecka, håll dig vid 3 x 5.
4: e veckan: 4 x 6 med samma last.
Veckor 5 och 6: Lägg till 2,5 till 5 kg per vecka, 4 x 6.

Lämna två till tre repetitioner i reserv på varje set. Kör det en gång i veckan som tillbehör, eller två gånger i veckan om det är din huvudsakliga squat för det kvarteret. A. 6 till 8 veckor Det är nog för att du ska kunna vända till en annan variant. Att testa en max-repetition i Zercher är meningslöst, eftersom greppet och bagageutrymmet misslyckas innan benen gör det.

När ska man gå till läkaren?

Kontrollera om armbågsvärk varar längre än två veckor och inte försvinner med vila, om du känner stickningar eller domningar i fingrarna, om ryggvärk strållar neråt i benet eller om du blir yr eller ser fläckar när du sätter dig i armhålan. Om du har högt blodtryck, känt hjärtsjukdom, bråck eller nyligen gjort en bukoperation, bör du först tala med din läkare om hur du ska göra för att få en bra bra brace. Knäsmärtor som kvarstår i flera dagar efter en behandling är inte heller något som fler uppsättningar kan åtgärda.

Den korta versionen

Zercher-knuffar håller stangen i armbågsfallet och belastar kroppen och översidan av ryggen med cirka 55 till 70 procent av max.
Stangen går i armbågskroken, aldrig på underarmarna; en 1 till 2 cm viken handduk hanterar det mesta av obehaget.
Arbetsområdet är 3 till 4 uppsättningar med 5 till 8 upprepningar, 2 till 3 minuters vila, med 2 till 3 upprepningar kvar i reserv.
Börja med tomma 20 kg- stängsel och tillsätt 2,5 till 5 kg per vecka över en block på 6 till 8 veckor.
Det är ett tillbehör, inte ett ersättande eller ett styrketest; gå till en läkare för ihållande armbågssmärta, domningar eller yrsel.