Pec-däcket: Vad den gör, hur man använder den och vem den passar för

Vad träningen egentligen är, hur man sätter upp den utan att skada axeln, hur många set och repetitioner som ska köras och vem som ska hoppa över det helt.

Pec-däcket är en av få maskiner som folk har starka åsikter om utan att veta vad den gör. Den kommer inte att ersätta bänkpressen och den kommer inte att bygga en bröstkorg själv, men den gör en sak bättre än de flesta övningar: Det håller spänningen på pecken genom hela området. Här är vad det tränar, hur man driver det och om det förtjänar en plats i din vecka.

Vad är det för PEC-däck?

Bröstet har ett huvuduppdrag som bröstet isolerar: Horisontell adduction dra över armen över kroppen mot mittlinjen. Tryck gör det också, men triceps och framsidan avdelta brukar ge upp först, så uppsättningen slutar innan bröstet verkligen arbetas. På peckdecken gör tricepsen nästan ingenting, det finns ingen stabiliserande efterfrågan och ingen stängsel över ansiktet, så du kan trycka till en eller två repetitioner mindre misslyckande utan en spotter.

Den andra fördelen är att den förlängd position. Med öppna armar är peken under spänning och den delen av räckvidden försvinner i stort sett vid tryckning. Det finns två vanliga byggnader: handtag du griper med en lätt böjd armbåge. Håndtagsversionen ger mer räckvidd; pad-versionen tenderar att vara vänligare mot axeln eftersom kraften rör sig genom armbågen snarare än handen.

Vad det inte gör

Det ger inte någon betydande styrka som pressningen är.
Det rör knappt triceps eller frontal delta.
Det förbränner mycket lite energi och är inte konditioneringsarbete.
Det fixerar inte hållning eller rundade axlar; rygg- och bakdelta arbeten gör det.

Tekniken steg för steg.

Sätthöjd. Ställ in handtag eller handdukar på bröstkorgens nivå. För högt och belastningen flyttar sig på axeln; för lågt och bröstet förkortas aldrig ordentligt.
Axelblad. Dra ner dem innan första repetitionen och håll dem där hela tiden. axlarna håller kontakt med ryggstödet det är den viktigaste detaljen på maskinen.
- Armbågar. Lite böjd, cirka 150 till 160 grader, och den vinkeln ändras inte- Jag är inte rädd. När du börjar böja armbågen gör du en dålig press istället för en flug.
Starta position. Öppna armarna tills du känner en sträcka över bröstet. Inte längre. För de flesta är det med händerna precis bakom torso linjen. Om axeln rullar framåt eller du känner en skarp knuff på framsidan, skär av med 5 till 10 centimeter.
- Det är en press. Håll i armhålan i 1 sekund och tryck. Ingen klingande med pads tillsammans.
Tempo och andning. En sekund in, en sekund i kontroll. Två till tre sekunder tillbaka. Utandas när du stänger, inandas när du öppnar.

Vanliga misstag

För mycket vikt. Om höfterna lyfter sig eller torsen vrider sig, så kan du släppa 5 till 10 kilo.
axlar som rör sig framåt vid slutet av sträckningen den snabbaste vägen till irritation i front av axeln.
Hoppar ut ur sträckningen. Istället för att kontrollera den, vilket slänger bort den mest värdefulla delen av uppsättningen.
Huvud och hals framåtkräddade under ansträngning. Baksidan av huvudet stannar på padden.
Ändra armbågsvinkeln På de sista repetitionerna för att slipa ut två till.

Sätt, repetitioner och platser där det passar

Pec-däcket fungerar bäst i måttligt till högre rep-intervaller: 2 till 4 uppsättningar med 10 till 20 repetitioner, en till två repetitioner i reserv, 60 till 90 sekunders vila. Sätt med fem på den här maskinen är meningslöst risken ökar och vinsten inte.

Progressionen är enkel: Håll samma belastning tills du når toppen av intervallet på alla uppsättningar, lägg sedan till det minsta tillgängliga hoppet, vanligtvis 2,5 till 5 kilogram, och gå tillbaka till botten av intervallet. Om du kör 10 till 20 bröstset per vecka, låt bröstet vara 3 till 6 stycken och behåll resten som pressar.

Dess standardplats är vid slutet av en bröstundersökning, efter tryckning. Det andra alternativet är 2 uppsättningar av 15 med en lätt belastning i början, som en uppvärmning som väcker bröstet innan du trycker på användbart om bänkpress bara någonsin känns som triceps och axlar.

Vem som passar och vem som ska hoppa över det.

Nybörjare som inte känner något i bröstet när de trycker på den fasta vägen lär uppkänslan.
Människor som tränar ensamma och vill arbeta nära misslyckande utan en stryka på bröstet.
Människor med en grinig axel. som inte tål tung pressning med kortare räckvidd.
Människor som tränar för utseendet. - I stället för nummer på en bar.
Hoppa över det. Om du tränar två gånger i veckan, med hela kroppen, med 45 minuter pressar och rader kommer först.
Hoppa över det. Om du har ont i fronten av axeln när du sträcker och att förkorta räckvidden inte löser det.

När ska man gå till läkaren?

Muskelsmärta i en dag eller två efter träning är normalt. Dessa är inte:

en skarp, skarp smärta i fronten av axeln vid varje repetition,
Smärta som varar mer än 2-3 veckor trots vila och kortare intervaller.
stickningar eller domningar som rinner nerför armen eller en märkbar styrkestörning,
Klicka med smärta och svårigheter att lyfta armen över huvudet.
brösttryck, andnöd eller smärta som strållar mot käken eller vänster arm sluta omedelbart och sök akutvård.

Den korta versionen

Peckdäcket isolerar horisontell adduction och belastar bröstet där tryckning förlorar spänning.
Sittplats mitt i bröstet, axelbladna fastna bakåt och neråt, armbågen på 150 till 160 grader och låst där.
Kör 2 till 4 uppsättningar med 10 till 20 repetitioner, vila 60 till 90 sekunder och lägga till 2,5 till 5 kg i taget.
Lägg den i slutet av bröstet eller i början för att primera bröstet innan du trycker.
Smärta i axeln efter 2-3 veckor, stickningar i armen eller förlust av styrka betyder att du ska till doktorn.