- Hack-squat-maskinen. korrekt teknik, vanliga misstag och vem det passar

Hack-squatmaskinen är en av få utrustning där man kan bära benen hårt utan att ryggraden bär på allt. Det gör den till en favorit bland personer som jagar quad-storlek och personer som kommer tillbaka från en uppsägning. Det ser också enkelt ut, och därför använder de flesta lyftare en teknik som gör att de får ett knäskrat eller ont i nedre delen av ryggen inom några veckor.

Vad hack-squat faktiskt gör

Maskinen sätter dig i ungefär 45 graders vinkel med ryggen mot en padd, axlarna under oken och släden på en fast spår. Du lägger inte ut något på balansen, din torsovinkel förändras aldrig och din nedre rygg tar mycket mindre belastning än under en barbell. Det som är kvar är quadriceps, plus en del av glutes och adductors beroende på var fötterna sitter.

I praktiken kommer du att hantera en tyngre relativ belastning här än i en fri knäböjning, och du kommer att känna den i lårens framsida nästa dag. Det är både fördelen och fällan samtidigt. Varning Du kan lätt lägga till 20 kg för mycket och skära rörelseområdet i hälften.

Inställning före första arbetssättet

1. Lär dig hur det fungerar innan du laddar den. Varje maskin har handtag eller en spak som låser och låser släden. Gör två till tre tomma repetitioner och se till att säkerhetsfångaren aktiveras utan att du behöver tänka på det.
2. Ställ in axelskyddets höjd. Så att du står högt i startställningen med knäna något böjda, inte helt låsta.
3. Lägg dig på golvet. skinkorna, nedre rygg och övre rygg, och håll dem där under hela uppsättningen.
4. Fötter breda än axlar eller 5-10 cm bredareTåarna var 15-30 grader, hela foten platt på plattformen.
5. Uppvärm dig.Förteckning: en serie 10 repetitioner med tom sleddan, sedan två serier 5-8 repetitioner med 40% och 70% av din arbetsvikt. Fem till sex minuter totalt.

Hur ser ett bra rykte ut?

Andas in och håll dig redo innan du går ner. Sänk under kontroll i 2-3 sekunder tills låren är minst parallellt med plattformen eller något under den, utan studsning längst ner. Pausa en halv sekund och kör sedan genom mitten av foten och hälen i 1-2 sekunder. Stanna några grader före knäna och gå rakt in i nästa rep.

Det är det som är mest meningsfullt för de flesta. 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner, med 90-120 sekunders vila. Under 6 upprepningar blir hackkrokningen onödigt hård mot knäna, och över 20 upprepningar slutar du vanligtvis andas innan benen gör det.

Föttersläget ändrar tonvikten.

Längre och smalare.

Fötterna nära plattformens botten ger dig mer knäböjning och mest quadwork, speciellt strax ovanför knät. Priset är mer belastning på knäbenet om dina knän redan klagar, är det inte här du ska börja.

Högre och bredare.

Fötterna är 10-15 cm högre och bredare än axelbredd och flyttar lite arbete till gluten och adductorerna och minskar knävinkeln. Det är oftast det mest bekväma alternativet för personer med långa lårben.

Det finns inte tusen variationer här prova tre positioner i 2-3 veckor var och en och behåll den där du kan träffa full djup smärtfri.

De vanligaste misstagen

• För mycket vikt, halva räckvidden. En kvartskjutning med 200 kg bygger mindre än en fullständig med 120 kg.
• Längre ryggen som skär av padden längst ner. Bekkens buktar och belastningen flyttar på dina skivor. -Förbättring: Stoppa 5-10 cm högre.
• - Jag lyfter klackar. Tecken på att fötterna är för låga eller att kalvarna är stelna; flytta fötterna 5 cm framåt.
• Knän som faller in. - De senaste 2-3 repetitionerna. Släpp vikten och tryck medvetet knäna mot småfingrarna.
• - Det studsar ut från botten. Den elastiska återkopplingen tar spänningen från muskeln och dumpar den i bindvävnaden.
• - Slå ner knäna. När du vilar på toppen tappar du spänningen och lederna tar på sig.
• Håll andan i alla 12 repetitioner. Inhalera på vägen ner, andas ut på sista tredjedelen av körningen.

Vem som passar och vem som ska hoppa över det.

Den passar dig om du vill rikta dig direkt mot fyrhjärtena, om din nedre rygg inte tål barbellknuffningar väl, om du tränar ensam utan en observatör eller om du fortfarande lär dig knuffmönstret. Det fungerar också bra som en andra benövning efter knäböjningar eller benpress.

Hoppa över den eller ta den med stor försiktighet om du har aktiv smärta i knäets framsida, en ny meniskskada eller patella tendinopati i en smärtsam fas, om du är inom 6 veckor efter knäoperation utan tillstånd från en fysioterapeut eller om din rygg är så dålig att du inte ens har det bra med att sitta.

Om du måste välja mellan djup och vikt, välj djup. Kilon kommer om två veckor. Inte knät.

Att anpassa det till veckan

Två gånger i veckan för 3-4 uppsättningar räcker för de flesta, med 48-72 timmar mellan uppsättningar. Lägg till 2,5-5 kg bara när du når toppen av rep-området på varje set med ren teknik. Varje 6-8 veckor ska volymen minskas med 30-40% under en vecka för att låta knäna och senorna slå sig ner.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare eller fysioterapeut om knäsmärtan varar längre än 7-10 dagar och inte avtar med vila, om du får svullnad, ledslåsning eller en känsla av att knäet är ger uppOm du hör ett knäp följt av svullnad eller om ryggsmärta strålnar neråt i benet med stickningar. Det gäller även smärta som väcker dig på natten eller som kvarstår när du inte tränar som inte längre är ett teknikproblem.

Den korta versionen

• Hela ryggen på plattformen, fötterna mitt på plattformen, tårna 15-30 grader.
• 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner, 2-3 sekunder ner, 90-120 sekunder vila.
• Djupet är parallellt eller något under, ingen studsning och ingen nedre rygg som lossnar från padden.
• Förlopp: tillsätta 2,5-5 kg endast när varje uppsättning är ren i toppen av intervallet.
• Smärta efter 7-10 dagar, svullnad eller en låsning går till en läkare, inte till nästa session.