- Jacobs stege. Vad den gör, hur man använder den och vem den passar för

Hur Jacobs stege fungerar, korrekt klättringsteknik, fem träningspass med reella siffror och vem som faktiskt drar nytta av det.

En Jacobs stege är en uppsättning trappor på ett oändligt bälte, som är placerade i ungefär en 40 graders vinkel, och som man klättrar upp på kontinuerligt. Du styr hastigheten med din kroppsställning: Kliv högre och bältet accelererar, sjunker lägre och det saktar ner. Den kombinationen får din puls att stiga på två minuter medan knäna knappt registrerar arbetet.

Hur maskinen fungerar

Du bär ett bälte runt midjan som är fäst med en kort kabel till en magnetisk broms. Kabeln håller dig fysiskt i en höjdzon. Klättra över den och kabeln betalar ut och bältet accelererar; glida under den och bältet saktar och slutar till slut. Det finns ingen snabbknapp och inget förinställt program.

De flesta enheter visar hastighet i fot per minut och total fot klättrat. En fot är 0,3 meter och 5 280 fot är en mil eller 1 609 meter. I metriska termer är 60 ft/min ungefär 18 meter vertikalt klättrande per minut.

Vad du faktiskt får

Hjärtslag stiger snabbt. Armarna arbetar över hjärtat, så du slår 150 till 170 slag per minut med en ansträngning som känns endast måttlig.
Ingen påverkan. Till skillnad från löpning är det ingen landningsfas, så det finns ingen excentrisk chock genom knä och fotled. Det är ofta det första kardiologiska alternativet som fungerar när löpning inte gör det.
Hela kroppen. Lattar, bakdelter, underarmar och grepp, plus glutes, quaders, kalvar och kroppen som håller dig mot stegen.
Tidsförbrukning. Realistiskt sett ger 12 till 15 minuter här en liknande hjärt- stimulans som 30 minuter lätt löpbandsarbete.

Tekniken

Inställning

Gänget går. runt midjan, ovanför höftbenetInte runt höfterna. Stäng så att ett finger passar mellan bältet och kroppen, inte hela handen. Centrera klippen framför. Om bältet rider upp mot revbenen är det för löst.

Rytm

Rör dig mot sidan: Vänster hand med höger fot, sen höger hand med vänster fot. Ta tag i trappsteg mellan hakan och pannan. Instinkten är att nå så högt som möjligt, men det skjuter dig rakt in i accelerationszonen och du är gasad på 30 sekunder.

Kroppssatsning

Höfter låga, kroppen nästan parallell stegen, armbågar något böjda. Dina ben gör ungefär 70 procent av arbetet; armarna bestämmer mest rytmen och balansen. Stegen är korta, ett eller två steg, aldrig tre.

Vanliga misstag

Riktade för högt och accelererade.
Döden griper stegen, så underarmarna ger upp innan benen gör det.
Stannar plötsligt istället för att gradvis sjunka.
Stirra på dina fötter istället för trapporna framför dig.
Börjar första sessionen med 70 fot/min och betalar med tre dagars ömma underarmar.

Fem konkreta sammanträden

Första sammanträdet: 3 uppsättningar på 2 minuter vid 25-35 fot/min, 90 sekunders vila. Sex minuter arbete totalt, och det räcker.
Grundkardio: 15 till 20 minuter kontinuerligt med 40 till 50 fot/min, puls 130 till 150.
Korta intervall: 12 rundor på 30 sekunder med 70 till 90 ft/min med 30 sekunder avstånd från maskinen. Tolv minuter totalt.
Längre intervaller: 5 uppsättningar på 3 minuter vid 55 till 65 fot/min, 90 sekunders vila.
Test var fjärde till sjätte vecka: Fötter på 10 minuter. Grov vägledning: 400 till 500 är nybörjare, 550 till 700 är solid, över 800 är mycket bra.

Den verkliga energikostnaden är ungefär 9 till 13 kcal per minut för en 80 kg tung person i en måttligt hård takt. Maskinskärmar överskattar vanligtvis med 15 till 25 procent, så se det som en referenspunkt, inte en mätning.

Vem det passar och vem det inte passar.

Det passar dig om du springer och skadar knäna, tränar en kampsport eller ett jobb som kräver att du bär utrustning uppför trappor, har 20 minuter på dig och behöver mycket arbete eller om löpbandet är så tråkigt att du helt hoppar över hjärtträning.

Det passar inte dig om du har ett aktivt axelproblem, eftersom det direkt uppstår när du når över huvudet. Samma sak med en ny hand- eller armbågsskada. Om du är över 195 centimeter lång kommer vinkeln att kännas trång. Och om din träning kräver exakt wattspårning, så ger den inte det.

Att anpassa det till veckan

Två eller tre gånger i veckan, 12 till 20 minuter. Planera inte det dagen innan du gör tungknuff eller dödlyftning, eftersom underarmarna och nedre delen av ryggen blir trötta. Om du springer tre gånger i veckan, byta en löpning mot den här och se hur dina knän reagerar under fyra veckor.

När ska man gå till läkaren?

Bröstsmärta, tryck eller trängsel under eller efter klättring.
Yrsel, tunnelsyn eller svimning.
Hjärtslag som är över 100 även efter 5 minuters vila.
Okontrollerat blodtryck, särskilt över 160/100.
Sköld i axeln som varar mer än 2 veckor eller att vakna på natten.
Kirurgi inom de senaste 3 månaderna, bråck eller graviditet eftersom bältet trycker på midjan.