Den upprättstående raden: vad det gör, hur man gör det och vem det passar för.

Hur man utför den upprättställda raden korrekt, vilka muskler den faktiskt tränar, hur många uppsättningar och repetitioner man ska använda och när man är bättre på att byta ut den.

Den upprättställda raden är en av de hissar som du kommer att se behandlas både som ett program och som något som borde förbjudas helt och hållet. Sanningen ligger mitt emellan: Det tränar sidodelt och fällor bra, men det är mer känsligt för teknik och axel anatomi än de flesta andra övningar för det området. Här är vad den faktiskt gör, hur man kör den utan att klämma och hur man bestämmer om man behöver den.

Vad den upprättade raden faktiskt tränar

Du håller en stång, hantlar eller ett kabelhandtag framför kroppen och drar upp den längs kroppen, driva armbågarna upp och ut. Arbetet delas av:

Deltoidans sidovikt flytta armen bort från kroppen, samma jobb som en sidovänning.
Övre och mittrådar höja och dra tillbaka axelbladet, oftast i den sista tredjedelen av dragningen.
Rotatormanschet stabilisera huvudet på överarmskonan.
Biceps och underarmar armbågen är böjd hela tiden.

Det praktiska värdet: En rörelse täcker delter och fällor och det låter dig hantera mer belastning än en isoleringslyft. En person som använder 8 kg hantlar för sidovända höjningar kommer vanligtvis att använda 25 till 35 kg på baren för upprätt rader vid samma repetitionsantal.

Varför det har ett dåligt rykte

Kombinationen som irriterar en axel är att höja överarmen över 90 grader medan den roteras inåt. En upprätt rad med ett smalt grepp och armbågar över axelhöjd gör just det, den begränsar utrymmet under akromion där överspinnsången och bursaen löper. Hos personer med ett trångare underkromrum, en tidigare axelskada eller kroniskt klickande, visas det som ett skarpt stryk i toppen av axeln, vanligtvis de sista 10 till 15 centimeterna av dragningen.

Det viktiga är att skyldige oftast inte är hissen utan Smal grepp och överhöga armbågar.- Jag är inte rädd. - De flesta sköter det utan att klaga. Om det fortfarande gör ont efter reparationen finns det ingen anledning att pressa ersättarna gör samma jobb.

Tekniken steg för steg.

Grip bredare än axlarna. Tummarna ungefär. 50 till 60 cm på varje sida, eller 5 till 10 cm bredare än axelbredd. Ett 15 till 20 cm smalt grepp är huvudorsaken till smärta.
Fötter höftbreda, knän mjuka, stången mot låren, armarna raka och avslappnade.
Dra med din... Låtar- Inte dina händer. Tänk dig att någon lyfter upp armbågarna medan dina händer hänger på baren.
Sluta när din Armbågar når axelhöjd- Jag är inte rädd. Stangen kommer att landa någonstans mellan dina nedre revben och mittbröstet. Det behöver inte nå din hakan.
Vänta. 1 sekund Det är en mycket viktig fråga. 2 till 3 sekunder.- Jag är inte rädd.
Håll torsen stilla. Om du behöver en höftstrejke för att starta baren är vikten för tung.

Om en rak stång känns restriktiv, använd då hantlar, en EZ-stång eller en kabel. Då kan dina händer röra sig i en mer naturlig båge, lite bredare och längre bakåt, vilket tar bort stress från både axeln och handleden.

Vanliga misstag

För mycket vikt. Om varje uppsättning slutar med en hela kroppen sväng, det är inte en upprätt rad längre, det är en slarvig hög dragning.
Armbågar över axlarna. Efter det får delten inget extra arbete, bara extra tryck.
Axlar rundade framåt. Håll bröstet öppet och axelbladen lätt klämda för hela uppsättningen.
- Jag har fart. En uppsättning med 12 repetitioner bör ta 35-45 sekunder, inte 15.
- Brutna handleder. Håll handen i linje med underarmen i stället för att låta den vikas ner.

Sätt, repetitioner och lastning

Sätt och repetitioner: Tre uppsättningar på 10 till 15. Det här är inte en lyft för tre- och fem-upps under 8 reps. Lasten stiger och kontrollen faller.
Resten: 60 till 90 sekunder mellan uppsättningarna.
Frekvens: en eller två gånger i veckan, vanligtvis på en axel eller rygg.
Startbelastning: En tom 20 kg olympisk stång eller en 10 kg kort stång under de första 2-3 veckorna medan du lär dig groove.
Progression: Lägg till 2,5 kg bara när du har gjort 3 uppsättningar av 15 rena repetitioner i två sessioner i rad.
Uppvärmning: 5 till 10 minuter generell uppvärmning plus 1 till 2 ljussatser med 12 till 15 upprepningar.

I en session, placera det efter överhuvudpressning och före - Längsökande. På så sätt är dina axlar varma men inte bränna av isoleringsarbetet.

Vem det passar och vem det inte passar.

Det är värt att göra. Om du vill ha effektivitet och föredrar en rörelse som täcker delter och fällor, eller om du tränar olympiska lyft och ändå behöver vertikal dragning som tillbehör.

Det är inte värt att göra. Om du har diagnostiserats med axelskakning, om din axel klickar och gör ont när du lyfter armen utan någon belastning alls, om du har en gammal rotatormanschetskada eller om du är i dina första veckors träning och inte har byggt upp grundläggande skapulare kontroll ännu. I dessa fall förlorar du ingenting genom att hoppa över det alternativen täcker samma område.

Bra substitut

Dumbbell höjer sidotalen. 3 uppsättningar med 12 till 20 repetitioner med 5 till 10 kg. Den mest direkta ersättningen för sidan delts.
Kabelflatsdragningar: Tre uppsättningar på 15 repetitioner. Det slår bakre rotatorerna, de flesta människors svaga länk.
Hanteln rycker på axlarna. Tre uppsättningar om fällorna var ditt mål.
Lågsarmbågsdragning: En explosionsvariant där stangen stannar i navelhöjd med mycket mindre intern rotation.

När ska man gå till läkaren?

Ömhet som försvinner efter ett par dagar efter ny belastning är en normal anpassning. Se en läkare eller fysioterapeut om:

smärtan varar längre än 2 veckor trots att det avbröts överskottsarbete,
du känner en skarp stöt när du lyfter armen utan att ha något påtryckning;
Du kan inte sova på den sidan, eller smärta väcker dig på natten;
du märker svaghet, domningar eller stickningar i armen;
axeln är svullen eller varm, eller smärtan började plötsligt efter ett fall eller en ryck.

Självdiagnostisera inte på internet och träna inte genom kraftig smärta en redan irriterad sen blir inte starkare av extra uppsättningar.

Den korta versionen

Den upprättställda raden tränar sidodelt och fällor med tyngre belastning än isoleringsarbetet tillåter.
Håll fast 5 till 10 cm bredare än axlarna och håll armbågarna på eller under axelhöjd som löser de flesta smärtklagomål.
3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner, 60 till 90 sekunders vila, en eller två gånger i veckan.
Börja med tomma 20 kg-stänger och tillsätt 2,5 kg först när 3x15 är rena.
Om axeln fortfarande gör ont med korrigerad teknik, byter in sidovänningar och ansiktsdragningar du förlorar ingenting.