Den bulgariska split squat: teknik, vanliga misstag och vem det passar.

En praktisk guide till bulgarisk split squat: Bänkhöjd och hållning, de fem vanligaste misstagen och konkreta siffror för uppsättningar, repetitioner och progression.

Den bulgariska split squat är en enkelbenskjuck med bakfoten höjd på en bänk eller låda. Det ser enkelt ut tills du försöker och sen upptäcker du att din balans går sönder långt innan musklerna gör det. Här är tekniken steg för steg, misstagen du ser i varje gym och en ärlig läsning om vem som verkligen behöver denna övning.

Vad det egentligen tränar

Det mesta arbetet hamnar på fotens quadriceps och skinkot med adductorerna och de små höftstabilisatorerna som håller ihop allt. Bakbenet bär ungefär 10 till 20 procent av lasten och fungerar som en tredje kontaktpunkt, inte som förare. Det är därför två 12 kg tunga hantlar kan slå mot framsidan hårdare än 60 kg på ryggen i en vanlig knäböjning den totala belastningen är mindre, men belastningen per ben är större.

Den andra fördelen är rörelseområdet. På botten sjunker höften lägre än de flesta når i en tvåbenig squat, medan den bakre höften sträcks ut samtidigt. Om du sitter vid ett skrivbord åtta timmar om dagen är det en av få rörelser som stärker och sträcker höften i samma uppsättning.

Inställning: bänk, avstånd, fot

Bänkshöjd: 30 till 50 cm. För de flesta personer mellan 170 och 185 cm lång fungerar en bänk på cirka 40 cm bra ungefär mitt i skinnet. En högre bänk flyttar belastningen mot nedre delen av ryggen och tvingar dig att luta dig längre fram än du borde.
Avstånd: Främre foten 60 till 90 cm framför bänken. Checken är enkel: På botten ska din främre skinn vara nära vertikal och ditt bakre knä ska stå 2 till 5 cm över golvet.
Längsbredd: Fötterna ska inte vara på en linje. Förskjut dem 10 till 20 cm åt sidan, som tågspår, så att du har en stabil bas istället för att kämpa för balans varje representant.
Bakfoten: Lägg antingen fotens topp på bänken eller fäst tårna mot den. Den första är vänligare mot knät, den andra ger lite mer stabilitet. Välj en och håll dig konsekvent så att du kan jämföra framstegen.

Steg för steg.

Stå med ryggen mot bänken, lägg en fot på den och sätt avståndet. Gör första repetitionen utan vikt för att kontrollera positionen.
Stå upp, bröstet öppet, ögonen på en punkt 2-3 meter framför dig. En lätt lutning framåt på 10 till 20 grader är normalt och behöver inte fixas.
Sänk under kontroll i 2 till 3 sekunder, som om du satt mellan fötterna i stället för att falla framåt.
Sluta när bakbenet är 2 till 5 cm över golvet eller när bäckenet börjar krypa under. - Vad som än kommer först.
Kör genom hela främre foten häl och stor tå jämnt och kom upp om ungefär 1 sekund. Slå inte knäet rakt på toppen.
Avsluta alla repetitioner på ett ben, sedan byta. Vila 15 till 20 sekunder mellan benen och 60 till 90 sekunder mellan uppsättningarna.

Fem vanliga misstag

För kort hållning.

Om främre foten är för nära bänken, glider knät långt framåt, hälen lyfter och allt hamnar framför knät. Flytta foten 10-15 cm utåt och känslan förändras omedelbart.

Tryck av bakbenet.

Det visar att din bakfötter trycker hårt på bänken och hjälper dig upp. Testa det: Gör en uppsättning åtta med bakfingrarna som bara rör varandra lätt. Om du inte kan, är vikten för tung.

Knäet kollapsar inåt.

Vanligtvis svaga höft abductors eller en bråttom tempo. Sänk nedåtgående fasen till 3 sekunder och sänk belastningen med 20 till 30 procent tills knät spårar över mitten tå genom hela rep.

Laddning för tidigt

Tillbringa de första 2-3 veckorna med kroppsvikt, 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner per ben. När du har gjort 3 x 12 repetitioner utan att vackla ska du lägga till 6 till 8 kg hantlar och gå tillbaka till 8 repetitioner.

Halva upprepningar

Ett 20 cm stort dyk är inte bulgarisk split squat. Om du inte kan nå full djup är det oftast fotleds rörlighet eller för stor vikt som begränsar rörelsen, inte något rörelseområde som är "naturligt för dig".

Tumregel: Om balansen misslyckas innan muskeln gör det på din sista serie är vikten inte problemet uppställningen är.

Vem som passar och vem som ska hoppa över det.

Det passar dig om det finns ett märkbart kraftskill mellan benen, om tunga barbellknuffor slår ner ryggen, om du spelar en sport som bygger på enbenshandlingar (fotboll, basket, löpning) eller om du tränar hemma med begränsat utrustning två 10 kg halter ger gott om stimulans här.

Hoppa över eller skjuta upp det om du har akut knäsmärta som förvärras på vägen ner, om din balans är så dålig att varje repetition ser annorlunda ut (gör regelbundna lungningar och steg upp i 3 till 4 veckor först), eller om bänken är det enda du saknar en enkel split squat med båda fötterna på golvet är ett helt respektabelt substitut.

Att passa in i din vecka

Två gånger i veckan räcker, med minst 48 timmar mellan sessionerna. Placera den på andra eller tredje plats i en nedre kroppssession, efter huvudstöd eller dödlyftning. För hypertrofi: 3 till 4 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner per ben. För styrka och stabilitet: 4 uppsättningar med 5-6 repetitioner med tyngre vikt och en fullständig 2-minuters vila.

Progressionen är enkel: Lägg till 1 till 2 kg per hand varannan vecka eller en repetition per uppsättning tills du når toppen av intervallet. Börja alltid med det svagare benet och matcha det rep räkna på den starkare, aldrig överskrida den det är hur klyftan stänger istället för att bredda.

När ska man gå till läkaren?

Knäsmärta som varar mer än 2 veckor, vaknar dig på natten eller dyker upp när du bara går uppför trappan.
Svullnad, en låst led eller en känsla av att knät ger efter under belastning.
Sårt ljumsmärta eller höftvärk som uppträder vid varje nedstigning.
Knarrande eller domningar som rör sig nerför benet.
Om du återhämtar dig efter en knä- eller höftoperation, bör du tala med en fysioterapeut innan du lägger på mer.

Den korta versionen

Bänk 30 till 50 cm, främre fot 60 till 90 cm framför den, fötter avskjutna 10 till 20 cm åt sidan.
Sänk i 2-3 sekunder, bakbenet stannar 2-5 cm över golvet, kör genom hela främre foten.
Första 2-3 veckorna endast kroppsvikt, 3 x 10 till 12 per ben, sedan 6 till 8 kg hantlar.
Två gånger i veckan, 3 till 4 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner, 60 till 90 sekunders vila, tillsätt 1 till 2 kg var 1: a till 2: a vecka.
Smärta efter två veckor, svullnad eller ett knä som ger upp är en läkarbesök, inte ett nytt uppsättning.