Väggbollen: Vad de gör, hur de gör det och vem de passar för

Vad väggbollen tränar, steg för steg knä och kast teknik, vilka bollvikter och målhöjder som ska användas, plus betongsatser efter nivå.

Vägboll kombinerar en squat, ett kast och en kontrollerad fångst i en rörelse som ökar din puls snabbare än nästan allt annat i gymmet. Det ser trivialt ut - knäböj, kasta bollen mot väggen, fånga den - vilket är exakt varför det görs dåligt, i uppsättningar av tjugo där tekniken faller isär vid rep fem. Här är vad det ger dig, hur man gör det och vem det är värt för.

Vad är det till för?

En väggboll är en hybrid av två hissar: En framsquat längst ner, en bendriven press längst upp. Den kombinationen gör tre saker på en gång.

Konditionering. Din puls når 85-95% av max inom en minut, eftersom stora muskelgrupper i ben och axlar växlar utan vila.
Kraftöverföring från ben till armar. Bollen kastas inte med armarna den accelereras genom att sträcka höfter och knän och armarna styr bara den.
Trunk uthållighet under trötthet. Efter 50 repetitioner är det uppenbart vem som håller en uppriktig torso och vem som faller framåt.

Vilken väggboll. - Är det inte?Förteckning: En styrketräning. Bollen är alldeles för lätt för att lägga till något i din krökning eller press. Om styrka är målet, så hör det hemma i slutet av en session, inte i huvudblocket.

Utrustning och standarder

Tävlingsstandarden är en 9 kg-boll till 3,05 m mål för män och en 6 kg-boll till 2,74 m för kvinnor. Det är tävlingsnummer, inte regler för dig. Om du börjar, använd 344 kg och ett mål runt 2,7 m. Du kan bara gå upp i vikt om du klarar tre uppsättningar utan att lägga ner bollen och utan att försämra tekniken.

Använd en mjuk boll med en diameter på cirka 35 cm och kasta mot en solid vägg utan fönster, speglar eller hyllor ovanpå. Markera målet med tejp eller välj en fast punkt på väggen om du siktar "någonstans där uppe" varje gång, varierar din kasthöjd och alla framstegsmätningar är meningslösa.

Steg för steg teknik

Inställning

Fötter med axelbredd eller 51010 cm bredare, tårna steg ut något, ca 30 cm från väggen.
Bollen på bröstet, armbågarna under den och nära kroppen, inte utbredd åt sidorna.
Ögonen på målet hela tiden, inte på golvet.

-Squat.

Stig ned tills höftfliken faller under knäets topp. En halv krökning gör ungefär en tredjedel av arbetet.
Hela foten på golvet, knäna i linje med tårna, inte inåt.
Kroppen så upprätt som möjligt; bollen stannar på bröstet och flyttar inte framåt.

Kasta och fånga.

Från botten, kör hårt uppåt och släppa bollen med benutvidgning dina armar bara räta när benen är nästan låst ut.
Inhalera på vägen ner, andas ut på kastet. Att hålla andan i 20 repetitioner är den snabbaste vägen till yrsel.
Fånga med böjda armbågar, absorbera bollen i bröstet och låt den absorptionen bli början på nästa squat. Fånga den inte med låsta armar.

Om de sista fem repetitionerna inte ser ut som den första är bollen för tung eller är den för lång.

De vanligaste misstagen

Korta knäböjningar När trötthet slår förkortas repetitionerna med 101515 cm och rörelsen blir ett armkast.
Att kasta med axlarna. I stället för benen, kan du se det när axlarna rör sig innan benen gör det.
HögfältningFörsök att bredda fötterna.
- Du börjar för fort. De första 15 oavbrutna upprepningarna kostar dig de nästa 40.
Tittar på golvet., så bollen landar för högt eller för lågt och du förlorar 23 sekunder per repetition jagar den.

Hur man programmerar den

Nybörjare (första 344 veckorna): Fem uppsättningar med åtta repetitioner med 344 kg, 90 sekunders vila. Målet är teknik, inte utmattning. Två gånger i veckan.

Intermediär: EMOM i 10 minuter 10 repetitioner med 6 kg i början av varje minut, vila resten. När du har 20+ sekunder kvar att vila i sista minuten, lägg till 2 repetitioner eller 2 kg.

Ett konditionstest: 150 repetitioner för tid (känd som "Karen"). En rimligt frisk fritidshöjare gör det på 912 minuter, en välutbildad på 68. Upprepa det var 810:e vecka med samma boll och mål och du har en ärlig framsteg markör.

Som slutförande: 3 omgångar med 15 repetitioner plus en 200 m lång löpning, eller 4×30 sekunders arbete / 30 sekunders vila vid slutet av en bendag.

Vem det passar och vem det inte passar.

Det är värt det om du vill träna utan att springa, om du tränar för CrossFit eller en sport med upprepade explosiva ansträngningar, eller om du har 15 minuter och en boll. Det är inte värt det om hypertrofi är ditt enda mål (för lätt), om du inte kan slå en full djup luftknuff utan boll, eller om din form kollapsar efter fem upprepningar i ett uppsättning i så fall, träna knä och press separat i 344 veckor först.

När ska man gå till läkaren?

Tala med en läkare innan du lägger till väggbollen om du har ihållande smärta i axel, knä eller nedre rygg som varar mer än två veckor, om du har fått en operation på axel, knä eller bråck under de senaste 6 månaderna eller om du har okontrollerat högt blodtryck. Sluta omedelbart och sök akut vård för bröstsmärta, andnöd som inte försvinner inom några minuter, yrsel med mörkt syn eller plötslig skarp ledvärk. Om du är gravid, har glaukom eller nyligen opererats, gör den här rörelsen bara med medicinsk godkännande.

Den korta versionen

Vägboll är en konditioneringsrörelse, inte en styrka. En 4 kg boll kommer inte att bygga din squat.
Kraften kommer från benen; armarna riktar bara bollen och armbågarna absorberar fångsten.
Höft under knäet på varje repetition, annars gör du hälften av övningen.
Börja med 5×8 vid 344 kg och 90 sekunders vila, sedan gå vidare till en 10-minuters EMOM på 10 repetitioner.
Sköld i axel, knä eller rygg som varar mer än två veckor eller okontrollerat blodtryck Se en läkare först.