Yrsel under träning: Varför det händer och vad man ska göra

När du sitter på tredje stocken blir synen mörk. Rummet lutar och du tar tag i stocken. Det händer nästan alla som tränar på allvar, och oftast är orsaken tråkig och lösbar: blodtryck, blodsocker, vätskor eller andning. Men samma känsla kan ibland innebära något som behöver kontrolleras, så det är värt att veta skillnaden.

Varför vrider huvudet dig?

Hjärnan tar upp cirka 15 procent av blodflödet och tolererar inga avbrott. När du stiger upp snabbt från en knäböj eller från en bänk, håller en stor mängd blod sig i benen ett ögonblick, trycket på huvudnivå sjunker och du får den välbekanta tunnelvisionen och surrande. Kroppen reparerar det vanligtvis inom två till tre sekunder genom att höja hjärtfrekvensen och trycka på blodkärlen. Det är inte känslan i sig som är farligheten. Att falla med en laddad stång på ryggen är det.

Andningsupptågande

På tunga set gör nästan alla Valsalva: Stå fast, håll, tryck. Brösttrycket stiger, mindre blod återvänder till hjärtat och så fort du andas ut sjunker blodtrycket. Om du håller andan i alla fem repetitioner av ett dödlyftningssets, är yrsel vid slutet av uppsättningen förväntad, inte konstigt.

Lågt blodsocker

Om du åt för sju eller åtta timmar sedan och sedan tränar i en timme är leverbutikerna nästan tomma. Detta är mindre vanligt vid styrketräning än vid långtidsträning, men det händer oftast i fasta morgonsessioner.

Dehydrering och saltförlust

Att svettas förlorar två procent av kroppsmassan, vilket är omkring 1,6 kg för en 80 kg tung person, vilket minskar blodvolymen och höjer hjärtfrekvensen med 5 till 10 slag. I ett varmt gym är det en till två timmars arbete utan att dricka.

Överhettning och överandning

När temperaturen är över 26 till 28 grader Celsius i gymmet, avleds blodet till huden för att svalna och mindre lämnas kvar för muskler och hjärna. Det motsatta problemet är hyperventilation: Femton djupa andetag innan en set blåser ut för mycket koldioxid, hjärnkärl smalnar, och du blir yr innan du ens har rört baren.

Orsaker som inte har något med utbildning att göra

Anemi, blodtrycksmedicin och diuretika, hjärtrytmproblem, inre öronproblem. När det gäller innerörat uppstår yrsel när man vrider huvudet eller lägger sig i stället för när man anstränger sig och den varar 10 till 60 sekunder. Träning orsakar inte dessa; den hittar dem bara först.

Vad ska man göra i det ögonblicket?

1. Stäng av. Sätt på vikt eller gå av löpbandet, sluta inte repetera.
2. Sätt dig omedelbart ner, lägg dig ännu bättre och lyft benen 30-40 cm över hjärtsnivån. Stanna där i 60 till 90 sekunder.
3. Andas lugnt genom näsan, ca 12 andetag i minuten. Andas inte fort och djupt, det gör det värre.
4. Om du inte har ätit, ta 20 till 30 g snabbkolhydrater som en banan eller en sked honung plus 300 till 500 ml vatten i små slukar.
5. Upp i två steg: Sitt i 30 sekunder först, sen stå.
6. Släpp resten av sessionen till 50 procent belastning och byta till stödjande arbete, liggande eller maskinbaserad. Skippa allt som har gratisvikter den dagen.

Hur man stoppar det från att upprepas

Vätskor och salt

Drick 400 till 600 ml vatten två till tre timmar före träningen, sedan 150 till 250 ml var 15:e till 20:e minut under träningen. Väg dig själv före och efter en gång, bara för att se dina verkliga förluster; ersätt varje kilogram du förlorar med 1,2 till 1,5 liter under de kommande tre till fyra timmarna. Om din skjorta torkar med vita saltmärken och du tränar längre än en timme, tillsätt 500 till 1000 mg natrium per liter.

Mat

Ät 60 till 90 minuter innan: 40 till 60 g kolhydrater och 20 till 30 g protein. Om du tränar inom en halvtimme efter att du vaknat, ta minst 20 till 30 g snabbkolhydrater. Om du är på en diet under 1500 kcal per dag är yrsel en regel snarare än ett undantag.

Andning och vila

Inhalera innan du sänker vikten, håll dig fast i den hårdaste delen av lyftningen, andas ut så fort du passerar klibben. Håll inte andan längre än tre till fem sekunder per repetition. På uppsättningar med åtta repetitioner eller mer, andas varje repetition. Vila 2 till 3 minuter mellan tunga uppsättningar och 3 till 5 minuter på uppsättningar med en till tre upprepningar.

Ordning och tempo

Efter en squat-satsning ska du gå 20 till 30 steg i stället för att stå fast eller sitta ner direkt. - Släpp inte av. Lämna den varma duschen och bastun i minst 15 minuter efter sista dosen.

När ska man gå till läkaren?

Om du får yrsel med bröstsmärta eller tryck, andfåddhet som inte står i proportion till ansträngningen, oregelbunden eller hoppande puls, förlust av medvetande även om det bara är en sekund, svaghet på ena sidan av kroppen, problem med tal eller syn eller en svår huvudvärk som började plötsligt, ska du omedelbart söka vård.

Boka tid inom en vecka om det händer var tredje session eller oftare, om det också händer utanför gymmet, om du också har ihållande trötthet och får andfådd när du klättrar två trappor, om du tar blodtrycksmedicin eller diuretika eller ändrat dos under de senaste sex veckorna, eller om du blir yr när du rullar dig i sängen.

Förnuftiga saker att be om: blodvärde med hemoglobin och ferritin, blodsocker, elektrolyter, blodtryck mätt i läge och igen efter att ha stått (en nedgång i det högsta antalet på mer än 20 mmHg är ett resultat, inte en tillfällighet) och ett EKG.

Den korta versionen

• Vanliga orsaker är ett tryckfall när man står, andetagshållning, lågt blodsocker och att man svettas och förlorar två procent av sin kroppsmassa.
• När den slår: Stanna upp, lägg dig med benen uppför dig i 60 till 90 sekunder och stå upp i två steg.
• Förebyggande åtgärder: 400 till 600 ml vatten innan, 150 till 250 ml var 15: e till 20: e minut och 40 till 60 g kolhydrater 90 minuter efter.
• Håll inte hårddisken längre än tre till fem sekunder och vila 2 till 3 minuter mellan två hårda repetitioner.
• Bröstsmärta, svimning eller yrsel som uppstår utanför gymmet betyder en läkarundersökning, inte en träningsbortfall.