Träning efter hjärtinfarkt: Hur man återvänder utan att överdriva

En hjärtinfarkt betyder inte att du är klar med träningen, men det betyder att du under de kommande månaderna tränar efter någon annans regler. Övervakad motion efter en hjärtinfarkt är ett av få åtgärder som verkligen minskar risken för en annan hjärtinfarkt men endast om dosen är rätt, varken för liten eller för stor. Så här ser dosen ut i minuter, slag och kilogram.

Hjärtrehabilitering är en startpunkt, inte ett alternativ.

Innan man gör något självständigt planeringsprojekt gör man ett stresstest, vanligtvis 2 till 6 veckor efter att man har fått utskrift från sjukhuset. Det testet ger dig två saker du behöver: en övre gräns för hjärtfrekvens som är säker för dig och information om om ansträngning orsakar EKG- förändringar. Strukturerade program för hjärtrehabilitering pågår i 8 till 12 veckor med 2 till 3 övervakade sessioner i veckan, och det är den bästa tiden på det första året.

Om det inte finns något sådant program där du bor, be din kardiolog om ett skriftligt recept med tre nummer: din maximala träningshjärtslag, det tillåtna intensitetsintervallet och datumet för nästa kontroll. Utan de tre siffrorna är alla planer gissningar.

Hur man mäter ansträngningen när hjärtslag ligger

De flesta tar en betablockerare efter en hjärtinfarkt, och det sänker pulsen med ungefär 10 till 30 slag per minut. Så lita inte bara på klockan.

• Borg-skala (6-20): Första 6 till 8 veckorna ska man hålla sig vid 11-13 vilket innebär att man ska hålla sig vid 11-13 i en vecka. Ljus till Lite hårt.- Jag är inte rädd.
• Pratprov: Du måste kunna säga en hel mening utan att andas.
• Hjärtslag: Om du har stresstestresultat, börja med 40-60% av hjärtfrekvensreserven, sedan gå mot 70% efter 8 till 12 veckor.

De första sex veckorna: Att gå är träningen.

1. Veckor 1-2: Två gånger om dagen, tio minuter var, platt mark, den takt du skulle gå till affären, ca 4 km/h.
2. Veckor 3-4: En gång om dagen, 20 till 25 minuter, fem dagar i veckan.
3. Veckor 5-6: 30 minuter, fem dagar i veckan, med lite tempo istället för mer längd.

Varje session får fem minuter av uppvärmning och fem minuter av nedkylning. Att sluta plötsligt efter ansträngning sänker blodtrycket och är den vanligaste orsaken till yrsel i detta skede. Målet vid slutet av månad tre är 150 minuter med måttlig motion per vecka ungefär 30 minuter, fem gånger.

När styrketräning kommer in

Efter en obefläckad hjärtinfarkt utan operation läggs vanligtvis motståndsträning till 4 till 6 veckor efter händelsen, och bara en gång går man redan stabilt. Om bröstbenet har klippts för operation ska du inte trycka, dra eller lyfta något som är tyngre än 5 kg under de första 8 till 12 veckorna, oavsett hur bra du mår ben läker sig på eget schema, inte ditt.

Det här är startprotokollet:

• 8 till 10 helakroppsövningar. en serie med 10 till 15 repetitioner varje
• Laddning på cirka 30 till 40% av den beräknade max: En vikt du kan göra 20 repetitioner med, men du slutar vid 12
• 2 till 3 sessioner i veckan med minst en vila mellan dem
• 60 till 90 sekunders vila mellan uppsättningarna.
• Lägg till 2 till 5% vikt bara när 15 repetitioner känns som Borg 12

Andningen är viktigare än belastningen. Utandas vid tryck eller lyft, aldrig hålla andan. En Valsalva-manöver kan öka systoliskt tryck med 100 mmHg, och det är det enda som kan kosta dig.

Vad man inte ska göra under de första månaderna

• Sätt till misslyckande och ett max-försök.
• Högintensitetsintervaller utan uttryckligt godkännande från kardiologen. När det är klart, börja med 4 intervall på 1 minut.
• Träning över 30 °C eller under -5 °C.
• Sauna, varma duschar och alkohol de första två timmarna efter sessionen.
• Static loaded holds som t.ex. farmer's carries som varar mer än 30 sekunder under de första veckorna.

Tecken på att avsluta sessionen omedelbart

Stanna upp och sätt dig om du får tryck i bröstet, trötthet eller brännande känsla, smärta som sprider sig till vänster arm, nacke eller käke, andfåddhet i oproportionerlig utsträckning till ansträngningen, kall svett, illamående, yrsel eller oregelbundna slag. Om symptomet inte försvinner inom fem minuters vila är det inte längre en träningsfråga.

När ska man gå till läkaren?

Nödtjänst omedelbart. Om bröstsmärtan varar längre än 5 minuter i vila, inte avtar efter två doser nitroglycerin som tas med 5 minuters mellanrum eller om du har blackout, plötslig svår andnöd eller en pulserande rytm som inte slutar.

Boka tid inom några dagar. om du märker: 2 kg viktökning under 3 dagar med fotleds svullnad, puls i vila konstant över 100, blodtryck i vila konstant över 140/90, andfåddhet när man ligger platta eller en minskning av träningstolerans samma promenad som var lätt förra veckan plötsligt inte längre.

Du får också träffa din läkare innan du fördubblar din träningsvolym eller lägger till intervall på egen hand. En kontroll var tredje till sjätte månad under det första året är en rimlig tidsplan.

Små saker som verkligen lönar sig.

• Sal: Målsättningen är under 2000 mg natrium per dag, cirka 5 gram matsal.
• Protein: 1,2 till 1,6 g per kilogram kroppsvikt, så att musklerna inte töms när träningsvolymen är låg.
• Väga dig varje morgon efter toaletten och skriv ner vätskeretention visar på vågen innan det visar sig i benen.
• Sova 7 till 8 timmar; kroniskt kort sömn höjer blodtrycket och vilopuls.
• Andra produkter: -Noll. Inget annat du gör det första året är lika effektivt.

Den korta versionen

• Börja inte ensam: Ett stresstest och ett rehabiliteringsprogram på 8-12 veckor, 2-3 sessioner i veckan, först.
• De första sex veckorna går vi, från 2 x 10 minuter upp till 30 minuter fem dagar i veckan, med målet att gå 150 minuter i veckan.
• Håll styrkan på Borg 11-13; en beta-blockerare sänker pulsen med 10-30 slag, så klockan är inte tillförlitlig.
• Styrka efter 4-6 veckor: 8-10 övningar, 1 uppsättning 10-15 repetitioner, 30-40% av max, ingen andetag. Efter bröstkortsskärning, inte mer än 5 kg i 8-12 veckor.
• Bröstsmärta över 5 minuter i vila, svimning eller +2 kg på 3 dagar med svullna ben betyder läkare, inte vila.