- Skinnspjält. Varför de händer, vad man ska ändra och när man ska gå till en läkare

Varför skinnet gör ont när man springer och springer, vad man ska ändra på när man tränar, vilka övningar som verkligen hjälper och vilka varningsskyltar som behöver en läkare.

Svinskador är ett av de vanligaste klagomålen bland människor som plötsligt har börjat springa, hoppa eller träna. I de flesta fall är det inte en allvarlig skada det är vävnad som inte har haft tid att anpassa sig till belastningen. Det riktiga problemet börjar när man ignorerar det, för en gnällande skinn kan bli en stressfraktur som kostar sex till åtta veckor.

Vad är skinnspänningar egentligen?

Det kliniska namnet är medial tibial stress syndrom. Smärtan ligger vanligtvis längs den inre kanten av skinnbenet, i den nedre tredjedelen, spridd över en sträcka på 5 till 15 centimeter. Ordet Sträckning ärenden som rör: När man kör ett finger längs den är en lång linje mjuk, inte en enda myntstorlek.

Det typiska mönstret ser ut så här:

Det gör ont i början av löpningen, försvinner efter 5 till 10 minuter, och kommer tillbaka hårdare efteråt och på kvällen.
Smärtan är tråkig och diffus, inte skarp och knivigt.
De första 10 till 20 stegen på morgonen är styva och ömma.
Att trycka på benet är obehagligt, men det finns ingen synlig svullnad.

Varför det visar sig hos folk som tränar

Det är nästan alltid någon version av För mycket, för tidigt på ytor som är för hårda.- Jag är inte rädd. Vanliga utlösare:

Den veckovisa körsträckan har ökat med mer än 10 procent - från 15 till 25 kilometer på en vecka.
Att plötsligt byta från löpband eller gräs till asfalt och betong.
Hopplöfte: 200 eller fler landningar per session ( rep, boxhopp, burpees), särskilt två eller tre dagar i rad.
Låga steg, under 160 steg i minuten, med ett långt steg och en häl som landar väl framför kroppen.
Skor som gått över 600 till 800 kilometer, eller en plötslig förändring till en annan sko utan en övergång på 3 till 4 veckor.
Svag kalv och höfter. Om du inte kan göra 25 enbenade kalvhöjningar utan att vackla, så finns en del av ditt svar där.
För lite bränsle: Ett underskott på mer än 500 kcal per dag i veckor, tillsammans med träning 5 gånger i veckan, dämpar benets förmåga att reparera sig själv.

Vad ska ändras under de första 10 till 14 dagarna?

Halvera slaget. Om du springer 30 km i veckan, sänk till 15 km och sluta hoppa och sprinta.
Ersätt, inte bara ta bort. Att cykla, åka elliptik, simma eller ro i 30 till 45 minuter håller dig frisk utan att knäcka benen.
Använd smärtregeln. På en skala 0-10 är upp till 3 under aktivitet godtagbar om den avtar inom 24 timmar. Allt över det betyder stopp för dagen.
Is i 10 till 15 minuter. Efter lastning två eller tre gånger om dagen under de första tre till fyra dagarna.
Förkorta ditt steg. Öka takt med 5 till 10 procent räkna hur många gånger din högra fot landar på 30 sekunder och multiplicera med 4.
Ändra ytan. Förpackad smuts, aska eller spår i stället för betong under minst de kommande tre veckorna.

Övningar som faktiskt gör jobbet.

Målet är en skinn som tål mer belastning, inte bara en som gör mindre ont. Gör detta 3 gånger i veckan i minst 6 till 8 veckor ben och senor anpassar sig långsammare än muskler.

Tvåbenade kalvar föder upp: Tre uppsättningar med 15-20 repetitioner, 2 sekunder upp och 3 sekunder ner. När det blir lätt, lägg till 10 till 20 kg.
Enbenkalvar uppfödar: 3 x 8-12, och vi går mot 3 x 20 i slutet av den andra månaden.
Knutna kalvar ger upp: 3 x 12-15 med knäböjt ca 30 grader, som riktar sig mot den djupare kalvmuskeln.
Dorsflexjon, höja tårna mot ett band: 3 x 20-25 görs långsamt. Detta belastar muskeln som faktiskt är överansträngd.
Högfötter: 3 x 30 meter.
Höfter: Sidanliggande ben lyfter 3 x 12-15 per sida och bulgariska split squats 3 x 8 per ben. En mer stabil höft innebär mindre vridning i skinnet.
Kälvsträckning: 3 x 30 sekunder per ben, en gång med knäet rakt och en gång böjt.

Att vrida på lårmuskeln i 60 till 90 sekunder per ben är okej. Rulla inte direkt på benet det gör ont och fixar ingenting.

Mat och sömn

Ben är byggda av material och tid. Ett praktiskt minimum: 1000 till 1200 mg kalcium per dag (200 ml mjölk ger ungefär 240 mg, 30 g hårdost ungefär 250 mg), 1,6 till 2,0 g protein per kilogram kroppsvikt och 7 till 9 timmars sömn. Om du har haft ett stort kaloriunderskott i månader, åtgärd det innan du ändrar något annat.

Återgå till löpningen.

Kriterier för återstart: Sju dagars smärtfri promenad, plus 20 smärtfria hoppar på ett ben. Så bygg så här:

Första veckan: En minut löpning / två minuter promenad, åtta omgångar, tre gånger i veckan.
Vecka två: Två minuter löpning, en minut promenad, åtta skott.
Vecka 3: 10 minuter kontinuerligt, sen 15, sen 20.
Efter det: inte mer än 10 procent fler kilometer än veckan innan, med en lättare vecka (minus 30 procent) var fjärde vecka.

När ska man gå till läkaren?

Kontrollera med en läkare eller fysioterapeut om något av följande gäller:

Smärta som kan täckas med fingerspets över en plats på 2 till 3 cm en röd flagga för en stressfraktur.
Smärta på natten eller vid fullständig vila.
Du kan inte hoppa på ett ben för smärtan är för kraftig.
Svullnad, rodnad eller värme över benet.
Om du springer blir du omdömd, stickningar, svag fot eller har en trängsel som bara lindrar efter 15 till 20 minuters vila.
Ingen förbättring alls efter 3 till 4 veckors minskad belastning.
Tidigare stressfrakturer, missade mens i 3 månader eller längre eller kända ätproblem.

Den korta versionen

Diffus smärta längs den inre skinnkanten är överbelastning; en smärtsam plats med myntstorlek behöver läkarundersökning.
Halvera belastningen på 10 till 14 dagar och byta ut den med 30-45 minuters cykling eller simning.
Kalven lyfter 3 x 15-20 och ryggflexsionen 3 x 20-25, tre gånger i veckan i 6 till 8 veckor.
Kadens upp 5 till 10 procent, mjukare ytor, skor under 600-800 km.
Återuppbygg körsträckan med högst 10 procent per vecka, med en lättare vecka varje månad.