Morgon- mot kvällsträning: Vad som faktiskt förändras och hur man använder det

Konkreta siffror på styrka, uppvärmning, måltider och sömn, plus enkla regler för att välja träningstid som du faktiskt ska hålla dig till.

På morgonen eller kvällen skillnaden är verklig, men liten, och nästan alltid mindre än skillnaden som görs av hur många sessioner du faktiskt avslutar. Det är inte heller noll, och du kan arbeta med det när du vet vad som förändras i kroppen under dagen. Det som följer är siffror, inte vibrationer.

Vad som faktiskt förändras under dagen

Kroppstemperaturen sjunker runt fyra till sex på morgonen. och toppar sent på eftermiddagen, ungefär mellan kl. 16 och 19. Svingningen är ca 0,5 till 1 °C. Det låter trivialt, men det påverkar hur snabbt en muskel producerar kraft och hur redo dina leder känner sig under belastning.

Laboratoriemätningar av styrka kommer vanligtvis in. 3 till 6 procent Det är mer vanligt att man får en högre höjd på eftermiddagen än under den första timmen eller två efter att man vaknat. I explosionsprov (vertikalt hopp, sprint på 20 till 30 meter) visar det sig att det finns ett liknande 2 till 5 procent avstånd. På en 120 kg högsta bukt är det ungefär 4 till 7 kg; på en uppsättning av 8 visar det sig vanligtvis som en repetition mindre på morgonen.

uthållighet är mycket mindre känslig. För zon 2 löper och lätt intervall är klyftan ofta inom mätfel, och hur mycket du sov och om du åt spelar roll mer än klockan.

Vad förändras inte?

Muskelförmåga och fettförlust beror inte på timmen. Om den veckovisa volymen (sätt per muskelgrupp), belastningsutvecklingen, proteinintaget och kaloribalansen är desamma är resultatet i huvudsak detsamma. Detta har kontrollerats upprepade gånger i utbildningsprogram med 8-12 veckors varaktighet.

Förberedelse av morgonmötet

En morgonsession är inte sämre, den behöver bara mer förberedelse. Konkret:

Längre uppvärmning: 10 till 15 minuter istället för de vanliga 5 till 8. Fem minuter på cykel eller ro tills du svettas lite. Sedan fem minuter med höft- och axelrörelse.
Mer uppsättningar: På den första hissen ska man använda 4 till 5 uppbyggnadssatser (tomt stängsel, 40%, 60%, 75%, 85%) i stället för 2 till 3.
Starta lättare: Ta den första arbetssatsen 5 till 10 procent under din eftermiddagvikt och utvärdera sedan om. Sätt två och tre känns normalt.
Något i magen. Om du tränar inom 60 till 90 minuter efter att du vaknat är 20 till 40 g kolhydrater (en banan är ungefär 25 g) plus 15 till 20 g protein, 30 till 45 minuter innan, vanligtvis tillräckligt för att stoppa den bakre halvan av sessionen från att falla isär.
Kaffe: 1 till 3 mg koffein per kg kroppsvikt, så 70 till 210 mg för en 70 kg person, 30 till 45 minuter innan du börjar.

Efter 4 till 6 veckors konsekvent träning vid samma tidig timme försvinner en del av detta mellanrum kroppen ändrar sin rytm och morgonproduktionen förbättras.

Kvällsträning och sömn

Den vanliga oroen är att kvällsträning förstör sömnen. För måttligt arbete som oftast inte håller; problemet uppstår med mycket intensiva sessioner som avslutas för sent.

Slutför träningen. 60 till 90 minuter före sänggåendet- Jag är inte rädd. Efter tunga repetitioner eller intervaller håller din puls 10 till 15 slag över viloperioden i ytterligare 30 till 60 minuter.
Koffein har en halveringstid på 5 till 6 timmar. Om du går och lägger dig klockan 23 kommer sista kaffet eller koffein. senast kl. 15.00
Lämna 20 till 30 minuter för att svalna: Dusch, svagt ljus, inga ljusa skärmar.
Om du fortfarande sover med mer än 30 minuter tre nätter i rad, kan du flytta till en timme tidigare eller sluta med den sista hårda träningen.

Att välja din slot

Titta på de senaste åtta veckorna. - Vilken av de två avbröt du? Den där platsen vinner, ingen argumentation.
Om målet är ren styrka (sets 1 till 5) eller en tävling, så är de kl. 16 till 19 Fönstret ger dig en liten fördel.
Om målet är att få en vana och förlora fett, vinner morgonen ofta eftersom färre saker kan invadera utrymmet.
Om du arbetar skift, ankrar träningen till att vakna (2 till 4 timmar efter), inte till klockan.
Om en tävling eller ett prov sker vid en bestämd tidpunkt, så träna i den exakta tiden under de sista 4 till 6 veckorna.

Två provveckor

Morgonplanen, tre sessioner: Måndag, onsdag och fredag kl. 18.30. Vakna klockan 5:45, 250 till 300 ml vatten och kaffe omedelbart, banan klockan 6:00, 12 minuters uppvärmning, sedan fyra lyftningar squat 4x5, bänkpress 3x8, rad 3x10, kärna 3x12. Totalt 55 till 65 minuter.

Kvällsplan, fyra sessioner: På måndagar och torsdagar kl. 18.00 och på tisdagar och lördagar i 30-40 minuter. Maten 90 till 120 minuter före, uppvärmning 8 minuter, slut klockan 19.45. Om du sover kl. 11.

När ska man gå till läkaren?

Utbildningstid blir en medicinsk fråga i några situationer:

Smärta, tryck eller trängsel i bröstet, nacken eller vänster arm under ansträngning urgent brådskande, vänta inte på att det ska vara över.
Svimning, svår yrsel eller ett snabbt hjärtslag som inte avtar inom 10 minuter efter att du slutat.
Typ 1- diabetes eller läkemedel som sänker blodsockret: Träning på fasta morgon behöver en överenskommen plan och läsningar före och efter.
Känd hjärtsjukdom, okontrollerat blodtryck (t. ex. över 160/100 i vila) eller ett nytt recept kontrollera innan du ändrar din doseringstid eller intensitet.
Sömnlöshet som varar mer än 3 till 4 veckor trots ett rimligt träningsschema.

Den korta versionen

Sen eftermiddag (klockan 4 till 19 p.m.) ger dig 3 till 6 procent mer styrka; för allt annat är skillnaden försumbar.
På morgonen kan du förlänga uppvärmningen till 10 till 15 minuter, lägga till 1 till 2 uppvärmningsapparater och öppna 5 till 10 procent lättare.
Avsluta kvällssessionerna 60 till 90 minuter före sänggåendet och skär av koffein 8 timmar innan.
Efter 4 till 6 veckor i samma läge anpassar sig kroppen och morgonintervallet minskar.
Det bästa är den tidpunkt du har avbokat minst under de senaste åtta veckorna.