Varför din arm blir döm under strider

Vad orsakar armtrötthet när man roddar, hur fingrarna berättar vilken nerv som är inblandad, vilken teknik som fixar det och när man ska gå till en läkare.

Omtumling som kryper in i handen halvvägs genom en rad är ett av de vanligaste klagomålen i ett gym, och det betyder nästan aldrig att du har slitit något. Det betyder att en nerv mellan halsen och fingrarna är komprimerad, sträckt eller har kort blodflöde. Gränsen mellan ofarlig domningar och den som är värd att kolla upp går ner till två saker: Hur länge det varar och om det medför svaghet.

Vad som egentligen händer?

Nerverna som driver din arm börjar i nacken (nivåerna C5 till T1), passerar genom ett hål mellan nackmusklerna och det första revbenet, rör sig under nyckelbenet, sedan genom armhinnan och ner till handen. Det finns fem eller sex smala ställen längs vägen. Roddning kombinerar allt som de där platserna inte gillar: Huvudet framåt, axlarna kryper mot öronen, armbågen böjt 90 grader och greppet är 100 procent så starkt som möjligt. Gör det några tusen gånger om året och det går.

Mönstret på domningar säger var man ska leta.

Pinky och halva ringfingret. ulnarnerv, vanligtvis ett problem med armbågsvinkeln.
Tumme, pekfinger, melland finger. medinal nerv, vanligtvis i handleden och greppet.
Hela armen somnar, tung och kall. Vanligtvis halsen eller under nyckelbenet.

De fem vanligaste orsakerna

1. för att få ut Att krossa baren.

Håll stangen vid maximal grepp i alla 12 repetitioner och din underarm förblir helt sammanslagen i 40 till 50 sekunders oavbrutet gång. Det pressar nerverna i underarmen och skär blodflödet. Sikta på ungefär 70 procent grepp - tillräckligt för att inget ska glida, inte en bit mer.

2. För att få till det. Djup armbågsblekning

Vid toppen av dragningen vikar armbågen hårt och armbågsnerven sträcks ut och trycks mot benet i tunneln på inåt armbågens del. Håll två sekunder i varje repetition och det är 24 sekunder per set i den värsta möjliga positionen för den där nerven.

3. För att få till det. axlar upp och framåt

Att dra på sig på varje dragning, plus ett huvud som svävar framåt, förtränger utrymmet mellan nyckelbenet och det första revbenet. Klassisk beskrivning: Trötthet efter repetition 5 eller 6, försvunnen inom en minut efter att ha lagt ner vikten.

4. För att få det att fungera. Bälten är för hårt fastsatta.

Band som är hårt ombundna handledet kan i sig orsaka domningar. Enkelt test: Om det börjar 10 sekunder efter att du har dragit dem och tar bort dem 30 sekunder efter att du har tagit av dem, har du svaret.

5. Jag är inte säker. Din nacke.

Om domningar går i ett band nerför armen till vissa fingrar, blir värre när du lutar huvudet bakåt eller lutar det åt den sidan, och visas utanför gymmet också (körning, på telefonen), är källan cervikal ryggraden. Det var inte rodd som orsakade det, det var rodd som avslöjade det.

En 60 sekunders självkontroll.

Gör en uppsättning med 50 procent av din vanliga belastning med ett avsiktligt löst grepp. Ingen domningar betyder att belastningen och greppet är problemet, inte själva nerven.
Gör ett set utan remmar eller ompaketerat. Jämför.
Gör en serie där armbågen aldrig går över 90 grader. Om den försvinner är det ulnarnerven.
Sitt stilla och lut huvudet bort från den symptomatiska sidan i 20 sekunder. Om domningar uppstår med noll belastning, är källan halsen.

Vad som ska ändras i utbildningen

Sänk belastningen med 20 till 30 procent i två veckor. och kör 3-4 uppsättningar av 8-12 istället för tunga fem.
Vila 90 till 120 sekunder. mellan uppsättningar istället för 45-60. Nerven behöver tid att lugna ner sig.
Använd ett neutralt grepp. (handflattor mot varandra) vid kablar och hantlar som vanligtvis tolereras bäst.
Sluta dra när armbågen når linjen av din torso. De extra 5 centimeterna drar inte till ryggen och ger nerverna gott om.
Håll handleden platt. Ingen krulla den under belastning.
Håll inte andan under uppställningen. Utandas vid dragning, inandas vid återvändande.
På ledningen: Häng handtaget med fingrarna istället för att gripa med hela handen och ro med 20-24 slag per minut istället för att jaga.

Vad man ska göra mellan sessionerna

Kinnslagningar (Kinn mot halsen, ögonen hålla nivå): 2 x 10 repetitioner, 5 sekunders hållning, dagligen.
Pec minor sträckning i en dörröppning, armbåge i axelhöjd: 3 x 30 sekunder per sida.
Andra motorer och motorer för motorer eller motorer med motorer eller motorer för motorer eller motorerFörteckning: 3 x 15 repetitioner, lätt, före varje återgång.
Nervglidningar (arm utåt åt sidan, långsamt böja och sträcka handled): 6-8 repetitioner, två gånger om dagen. aldrig smärta eller starkare stickningar det här är en glider, inte en sträcka.
Bröstkorgsträng över en skumrullFörteckning: 2 x 10, efter träning.

Arbetsregel: Om du får domningar på ett par minuter är det ett budskap om att du ska fixa din teknik. Om du känner dig omtumlad 20 minuter efter träningen så är det ett budskap att du ska sluta med rörelsen.

När ska man gå till läkaren?

Boka tid om något av följande gäller:

Om det finns trötthet kvar efter 2 veckor med minskad belastning och korrigerad teknik.
Svårigheter: Fällde föremål, en hand grep märkbart svagare, svårt att breda fingrarna.
Musklerna i handflatan eller mellan tummen och pekfingret ser tunnare ut än på andra sidan.
Du vaknar om natten eller på morgonen innan du gör något.
Båda armarna på en gång, eller domningar sprider sig till benen.
Det började efter ett fall, ett direkt slag eller en bilolycka.
Förlust av känsel på huden du kan inte känna på beröring, värme eller kyla.

Nödläge, nu. plötslig domningar eller svaghet på hela ena sidan av kroppen, ett lutande ansikte, slumpigt tal eller förlust av syn. Det har inget med gymmet att göra. På samma sätt behöver brösttryck som sprider sig till armen med svettning och andfåddhet omedelbar akutvård, inte vänta och se.

Den korta versionen

Om man blir omtumlad när man roddar är det vanligtvis mekaniskt tryck på en nerv, inte muskelskador.
Dina fingrar hittar den. Pinky betyder armbåge, tummen och pekfingret betyder handleder, hela armen betyder hals eller axel.
De första tre lösningarna: Grip på 70 procent, armbåge inte djupare än 90 grader, lösare remmar.
Skär ner på 20-30 procent i två veckor, vila 90-120 sekunder och lägg till dagliga hakanställningar plus en bröststräckning.
Se en läkare för svaghet, förlust av känsel, nattliga symtom eller domningar som varar mer än 2 veckor.