Kälsovård: Varför det händer om du lyfter, vad du ska ändra och när du ska gå till en läkare

Varför din käke gör ont om du lyfter, hur man upptäcker omedvetet knytning under belastning, vad man ska ändra under två veckor och vilka tecken som innebär att man ska träffa en läkare nu.

Kälsvärk hos personer som tränar regelbundet börjar sällan i ledningen själv mycket oftare kommer det från att tugga muskler som är överbelastade genom att knyta sig under en tung stång. Det händer omedvetet, oftast de två eller tre sista upprepningarna av en hård serie, och du märker det först den kvällen eller nästa morgon när du gäser. Här är vad som orsakar det, vad som ska förändras under de kommande två till tre veckorna och vilka tecken som betyder att du ska sluta gissa och gå till en läkare.

Vad är det som egentligen händer?

Din käke går på temporomandibulära led (TMJ), en av få leder i kroppen som fungerar som ett par vänster och höger sida måste röra sig i synkronisering. Tre muskler gör det mesta: massetern (under kindbenet, den som sticker ut när du knyt ihop), temporalisen (på huvudets sida, ovanför örat) och pterygoiderna djupare inuti. De blir sammanslagna i flera dagar och uppför sig som alla andra överansträngda muskler. Mjuk vid beröring, tråkig smärta, smärta i templet, örat och nacken.

Skillnaden från dina fyrhjulingar: Du kan inte vila käken. Du sväljer, tuggar och talar flera tusen gånger om dagen, så muskeln blir aldrig riktigt av med mindre du ändrar vanor. Det är därför som käkevärk kan vara kvar i flera veckor efter att du redan har slutat lyfta tunga saker.

De vanligaste orsakerna om du tränar

Klyvning under belastning

- Med avstånd nummer ett. Vid squats, dödlyftningar och bänkpress kommer allt över 85% av 1RM med en Valsalva manöver och automatiskt tändstryck. En tung session innehåller lätt 15-25 sådana repetitioner, och tre repetitioner i veckan innebär nära 60 nästan maximala sammandragningar av en liten muskel som också arbetar hela dagen.

Hals- och huvudställning

Att köra baksidan av huvudet mot bänken, kasta huvudet tillbaka på låsning på dödlyftningar och att sticka hakan framåt på rader drar på tuggande muskler också. Smärtan är oftast ensidig, på samma sida känns nacken stram.

Tuggummi, is och hård mat

Två till tre timmars tuggummi om dagen är enormt för en liten muskel - tänk dig 200 uppsättningar på 30 repetitioner. Samma sak med is och tuggbarer som tar en halv minut per tugga.

Stress, sömn och koffein

Nattglidning (bruxism) har ett klassiskt tecken: En stel käke när man vaknar och en tråkig huvudvärk som försvinner vid middagstid. Mer än 400 mg koffein om dagen, speciellt före träning efter 17 timmar, plus mindre än 7 timmars sömn, gör det värre.

Tänder och bett

En ny fyllning en halv millimeter för hög, en utbredd visdomstand eller en saknad tandbotten ändrar hur du stänger tänderna och överbelastar ena sidan.

Din plan för de kommande två till tre veckorna.

Skär intensiteten, inte träningen. Under två veckor arbetar man med 70-80% av 1RM, 3-4 uppsättningar med 6-8 repetitioner, alltid med 2-3 repetitioner i reserv. Inga maxer, inga misslyckanden.
Ställ på käken. Läppar samman, tänder 2-3 mm ifrån varandra, tungspets på gommen bakom de övre tänderna. De första fem dagarna ska du bara kolla var dina tänder är.
Kontrollera din andning på inspelningen. Inhalera genom näsan innan repetitionen, håll bara genom den koncentriska, andas ut på toppen. Andningen håller längre än 3-4 sekunder per repetition är där strykning lever.
-Träck tuggummi och is. Om du verkligen vill ha tuggummi, begränsa det till 20 minuter om dagen.
Mjukare mat i 7-10 dagar. Kött skurit i små bitar, grönsaker kokta, bröd utan hård skorpa. Bitar som passar på en sked, ingen öppning bred.
Sömn och koffein. Sömn i 7-9 timmar, sista koffein åtminstone 8 timmar innan sänggåendet.

Vad gör man för musklerna?

Massetermassage: Tummen utåt, pekfingret in i kinden, lätt tryck i 60-90 sekunder på varje sida, två gånger om dagen. Det ska kännas obehagligt, inte plågsamt.
Värme: en varm kompress i 15 minuter på kvällen, 10-14 dagar i sträck.
Kontrollerad öppning: Språk på gommen, öppna så långsamt som möjligt utan smärta, håll i fem sekunder, stäng. Sex gånger om dagen.
Nack: två djupa halsbensbultningsövningar (mjuka hakavtryck, 10 repetitioner på 5 sekunder) två gånger om dagen.

Sträck inte käken med våld och hoppa över alla hjälpmedel för att träna och tugga - problemet är överbelastning och extra volym sträcker bara ut den.

När ska man gå till läkaren?

Nödläge, nu. om käkenvärk uppträder med ansträngning och lättar med vila, särskilt tillsammans med brösttryck, andnöd, svettning, illamående eller vänsterarmsmärta käken är en känd plats för hänvisad hjärtvärk och det är inte något att sitta på.

Samma dag: en käke som låser (öppnar mindre än två fingrar, ca 20-25 mm) eller fastnar öppen; svullnad, rodnad, pus eller feber över 38 °C; smärta efter ett slag eller ett fall; hos personer över 50 år, benskärta som förvärras när man tuggar tillsammans med huvudvärk och synförändringar.

Boka tid: om smärtan varar längre än 3-4 veckor trots allt ovanstående, om du får ansiktsdämpning, ringning eller hörselförändringar eller om du vaknar varje morgon med stel käke och huvudvärk då bör en tandläkare bedöma ditt bett och om en nattspänning är meningsfull.

Den korta versionen

Den vanliga skyldige är inte ledningen utan tuggande muskler som är överbelastade av omedvetet knytning på tunga set.
Två veckor på 70-80% av 1RM, 3-4 uppsättningar med 6-8 repetitioner med 2-3 repetitioner i reserv, inget fel och inga max.
Tänderna är 2-3 mm ifrån varandra, tungan på gommen, tuggummi och is ute, mjukare mat i 7-10 dagar.
Massera 60-90 sekunder två gånger om dagen, värm 15 minuter, öppna borren 6 gånger 6 gånger om dagen.
Människans kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kropsvätsliga kropsvätsliga kroppsliga kroppsliga kroppsliga kropsvätsliga kropsvätsliga kroppsliga kroppsliga kropsvätsliga kropsvätsliga kropsvätsliga kropsvätsliga kroppsliga kroppsliga kropsvätsliga kropsvätsliga kropsvätsliga kropsvätsliga kropsvätsliga kropsvätsliga kropsvätsliga kropsvätsliga kropsvätsvätsvätsvätsvätsvätsvätsvätsvätsvätsvätsvätsvätsvätsvätsvätsvätsvätsvätsvätsvätsvätsvätsvätsvätsvätsvätsvätsvätsvä