Blodsocker och träning: Vad som egentligen händer och vad man kan göra

Hur lyftning, cardio och en kort promenad efter måltider förändrar ditt blodsocker, vilka siffror du ska följa och vad du ska äta innan träning med konkreta siffror.

Blodsocker är inte bara ett ämne för personer med diabetes. Varje träning flyttar ner den - vanligtvis neråt, ibland uppåt i en timme - och hur stabilt du håller glukoset under dagen visar sig direkt i din energi, återhämtning och hunger. Här är vad som faktiskt händer och vad du kan göra åt det under en vanlig träningsvecka.

Vad en muskel som sammandrackerar gör

När en muskel arbetar drar den ut glukos ur blodet utan att behöva insulin Sammandragningen i sig aktiverar glukostransportrar i cellmembranet. Det är därför en ordentlig behandling sänker glukosnivån och varför insulinkänsligheten förbättras under en annan. 12 till 48 timmar - Senare. Effekten är tillfällig: Hoppa över tre dagar i rad och det är borta.

En genomsnittlig vuxen förvarar ungefär 400 till 500 gram glykogen ca 100 g i levern och 300 till 400 g i muskeln. Ju mer muskler du bär, desto större är tanken, och desto lättare är det för kroppen att lagra kolhydraterna från en måltid.

Siffror som är värda att veta

Fastande: 709999 mg/ dL (3,95.5,5 mmol/ L) normalt, 100125125 mg/ dL (5,66,9) prediabetes, 126 mg/ dL (7,0) eller högre på två tester betyder diabetes.
Två timmar efter måltid: under 140 mg/dL (7,8 mmol/L).
HbA1c, ditt 2 3 månaders genomsnitt: 5, 7% normal, 5, 7 6. 6, 4% prediabetes, 6, 5% och över diabetes.
Under 70 mg/dl (3,9 mmol/l) är hypoglykemi och behöver en reaktion omedelbart, inte senare.

Vad ska man äta innan man tränar?

23 timmar före: en måltid med 406060 g kolhydrater och 253535 g protein 200 g kokt ris eller 250 g potatis med en portion kött. Håll fett lågt, det saktar ner magens tömning.
30-45 minuter innan: 20-30 g snabba kolhydrater. En stor banan är ungefär 25 g, 200 ml juice ungefär 20 g.
Fastande: Perfekt för sessioner upp till 45-60 minuter vid måttlig intensitet. För en hård 75-minuters lyftningssession eller intervall, ät något.

Efteråt finns det inget nödfönster att slå. En måltid med 30-40 g protein och 50-80 g kolhydrater inom två timmar gör jobbet.

Varför sockernivån ibland stiger efter en hård session

Sprint, uppsättningar av 1 5 repetitioner på 85 95% av max och HIIT höjer adrenalin och kortisol, och de skjuter ut glukos från levern snabbare än musklerna kan bränna det. En ökning av 20 till 55 mg/dL (1 till 3 mmol/L) Det är normalt och brukar gå över av sig själv inom 30 till 60 minuter. Om du testar, gör det inte fem minuter efter din sista serie och dra slutsatser därav.

Kraftsträning: Betongplanen

2 till 3 behandlingar i veckan456060 minuter vardera.
6 till 8 övningar per session. 3 uppsättningar med 81212 repetitioner- 60 90 sekunders vila.
Bygg det kring stora mönster: Knuff, dödlyft eller en variation press, rad, lunge.
Progression: När du har nått toppen av rep-området på alla tre uppsättningar, lägg till 5 lb (2,5 kg) på underkroppslyftare och 2,5 lb (1,25 kg) på överkroppslyft.

Det handlar inte om kalorierna du förbränner den dagen. Två eller tre extra kilo muskler innebär ett permanent större ställe att lagra glukos på varje dag, även de dagar man inte tränar.

Kardiovaskulär träning och promenader efter måltiderna.

Utgångsmålet är 150 minuter i veckan av måttlig kardio snabb promenad med 344 mph, en lätt lutning, cykling eller 75 minuters kraftigt arbete. Men den högsta avkastningen för den minsta ansträngningen är att gå efter att du ätit.

10 till 15 minuters lätt promenad inom en halvtimme efter en huvudmåltid sänker mätbart glukosspitzen med ungefär 15 till 30% hos de flesta.

Tre av dessa per dag är 30-45 minuters promenad och tre till fyra tusen steg som du annars inte skulle ha tagit. Och så till: Om du sitter för att arbeta, stå upp och gå 23 minuter var 4560 minut.

Om du redan har en diagnos eller tar medicinering

Test innan träning. Under 90 mg/dl (5,0 mmol/l) ska du äta 152020 g kolhydrater och vänta 15 minuter.
Mellan 90 och 250 mg/dl (5,013.13,9 mmol/l) och träna som vanligt.
Över 250 mg/ dL (14 mmol/ L) med illamående eller svaghet och med ketoner närvarande om du har typ 1 skjuta upp behandlingen.
15-15-regeln. för låg: 15 g snabba kolhydrater, vänta 15 minuter, test igen, upprepa om det fortfarande är under 70 mg/dl (3,9 mmol/l).
Ta alltid med dig 1520 g snabba kolhydrater i väskan. Om du tar insulin eller sulfonylureer, kom överens om dosändringar före träning med din läkare justera inte själv.

När ska man gå till läkaren?

Fastande glukos på 126 mg/dL (7,0 mmol/l) eller högre eller en slumpmässig avläsning på 200 mg/dL (11,1 mmol/l) eller högre.
Ökad törst, frekvent urinering på natten, oförklarlig viktminskning, suddig syn, sår som läker långsamt.
Två eller fler hypoglykemiska episoder under en vecka eller någon episod som du inte kunde åtgärda själv.
Bröstsmärta, ovanlig andfåddhet, yrsel eller svimning under träning det är inte något som löser sig med längre vila mellan uppsättningarna.
Innan du börjar träna hårt om du är över 40, kommer från en stillasittande sträckning, eller redan diagnostiserad.

Den korta versionen

Muskler drar in glukos utan insulin, och en session hjälper i 1248 timmar så träna minst varannan dag.
Lyft två gånger i veckan, sex gånger åtta, tre gånger åtta gånger tolv, plus 150 minuter med cardio.
En 1015 minuters promenad efter måltider är den mest värdefulla vanan för daglig glukos.
Innan träning: 406060 g kolhydrater 2603 timmar ut, eller 206030 g en halvtimme ut; fastande är bra upp till 456060 minuter.
En spik efter hårt träning är normalt; mätningar under 70 mg/dL eller konsekvent över 126 mg/dL i fasta är en anledning att se en läkare.