Y-T-W höjer: Vad de gör, hur de gör det och vem som behöver dem

Vad Y, T och W faktiskt ökar träning, hur man kör dem utan att rycka på axlarna, hur många uppsättningar och hur mycket vikt att använda, och när axelsmärta behöver en läkare.

Y-T-W-höjningar är en av de få övningar där en 1 kg vikt känns svårare än en 20 kg. Det handlar inte om att trötta axlarna det handlar om att lära de nedre fälten och bakre delterna att göra det jobb de ska göra. Här är vad varje bokstav faktiskt tränar, hur man kör dem och hur mycket som är värt att lägga in i en vecka.

Vad Y, T och W egentligen är

Alla tre kommer från samma startposition: med ansiktet ner på en lutad bänk med en lutning på 30 till 45 grader, platt på golvet eller böjd med kroppen nära parallell med marken. Armarna hänger rakt ner, axelbladen avslappnade. Det enda som förändras är vinkeln dina armar färdas genom.

Y Armarna rakt, ungefär 30 till 45 grader bort från kroppens linje, tummarna riktade uppåt. Detta belastar den nedre trapeziusen, muskeln som drar axelbladet ner och hjälper det att rotera när man når över huvudet.
T Armarna rakt ut åt sidorna i 90 grader mot kroppen. Det här slår mot mittfällorna, romboiderna och deltoidans bakhuvud.
W armbågarna böjda i 90 grader och inkräktade nära revbenen, underarmarna roterade upp och tillbaka. Det här är en extern rotation. Infraspinatus och teres minor, plus axelbladretraktion.

Vad de gör och vad de inte gör

Börja med vad de inte gör. De kommer inte att öka i storlek, de kommer inte att öka din bänk, och de kommer inte att fixa din hållning på egen hand om du tillbringar resten av dagen böjd över ett tangentbord. Det finns inget sådant som en 7 kg Y-höjning om du lyfter den, gör din nedre rygg och övre ryggar arbetet, inte muskeln du siktar på.

Vad de gör:

lära dig att röra axelbladet med flit istället för att bara rycka på axlarna.
bygga ut uthållighet i musklerna som håller bladet på plats genom en 10 rep uppsättning av tryck och genom en arbetsdag
uppvärmning före övre kroppsträning: 1 set per bokstav, 8 till 10 repetitioner, ingen vikt, ca 3 minuter totalt.
återställa lite balans om din tryck- till- dra-förhållande är starkt lutad mot bänken

Tekniken steg för steg.

Ställ bänken på 30 till 45 grader och ligga med ansiktet ner med bröstet på padden och armarna hängande fritt. Håll pannan ett par centimeter från padden och halsen i linje med ryggraden höj inte huvudet.
Innan du lyfter något, dra axelbladet något neråt och bakåt, som om du skulle skjuta in dem i bakfickorna. Det är startpositionen, och alla rep börjar där.
Lyft armarna längs den valda vägen till om axelhöjd eller något högre. Stanna i det ögonblick du känner att axeln kryper mot örat det är slutet av din räckvidd, hur låg den än visar sig vara.
Håll i toppen i 1 till 2 sekunder. Det här är inte den valfria delen; pausen är anledningen till att övningen fungerar överhuvudtaget.
Sänk under 3 sekunder och häng igen. Hoppa inte ut från botten till nästa rep.

Misstag som du ser hos nio av tio personer.

För mycket vikt. Börja med ingenting i händerna. Först när du kan göra alla tre variationer för 12 rena repetitioner ska du plocka upp 1 kg. De flesta går aldrig över 3-4 kg, och det är okej.
- Jag rycker på axlarna. Om den övre fällan spänner och axeln rider mot örat, tränar du motsatsen till målet. Filma en serie från sidan med din telefon och du kommer att se det omedelbart.
- Jag har en buk i ryggen. Armshöjningen blir att lyfta bröstet från bänken. Knäpp på skinkorna och håll revbenen nere.
- Jag skyndar mig. Om en uppsättning med 12 repetitioner tar mindre än 40 sekunder, rör du dig för fort.

Sätt, repetitioner och progression

Det beror på varför du gör det.

Som uppvärmning: Ett par av varje bokstav, 8 till 10 repetitioner, utan belastning, före varje övre kroppssession. Två till tre minuter totalt.

Som en riktad övning: 2 till 3 uppsättningar per bokstav, 10 till 15 upprepningar, 0 till 2 kg, två eller tre gånger i veckan, i slutet av sessionen. Vila 45 till 60 sekunder mellan uppsättningarna.

Förskott i denna ordning, utan att hoppa över steg: Sträck först ut hålet på toppen från 1 sekund till 3, sedan repetera från 10 till 15 och först därefter lägga till 500 g till 1 kg och sänk tillbaka till 10 repetitioner. Om du sitter vid samma nummer i veckor är det normalt det är små muskler och framsteg mäts i månader, inte sessioner.

För vem är de värda det?

om du sitter 8 timmar om dagen och dina axlar har rullat framåt vid midnatt
Om du bencher och trycker tre gånger i veckan och drar en gång
om du kommer tillbaka från rotatormanschetts irritation och en läkare eller fysioterapeut har godkänt dig för ledig rörelse
simning, tennis, volleyboll, handboll allt där armen går över huvudet hundratals gånger

Vem behöver dem inte så mycket: Om du redan gör 15-20 veckovis uppsättningar av rader, pull-ups och kabel-pulls, kommer Y-T-W-höjningar inte att lägga till mycket. Behåll dem som uppvärmning och låt det vara.

När ska man gå till läkaren?

Dessa är inte behandlingar och de kommer inte att lösa ett problem som redan finns. Boka tid om du har något av följande:

axelsmärta som väcker dig på natten eller gör att du inte kan sova på den sidan
stickningar, brännande eller svaghet som rör sig neråt armen mot handen
du inte aktivt kan höja armen över 90 grader eller bara hantera den med din andra hand som hjälp
smärta efter ett fall eller en plötslig ryckning, särskilt med svullnad eller en synlig förändring i axelform
Smärta som varar längre än 4 till 6 veckor trots att belastningen minskar
en plötslig förlust av styrka utan tydlig orsak

Om en Y-T-W-höjning ger dig en skarp kniv i axelleden, stoppa uppsättningen. Du vill ha en tråkig känsla mellan axelbladen, men inte en skarp smärta i front eller överkanten av axeln.

Den korta versionen

Y riktar sig mot de nedre fällan, T mot de mitt- och bakre fällan, W mot axelns yttre rotatorer.
Börja med ingen vikt 1 kg med en paus på 2 sekunder på toppen är svårare än 4 kg utan kontroll.
Uppvärmning: Ett set per bokstav, 8 till 10 repetitioner. Målriktat arbete: 2 till 3 uppsättningar på 10 till 15, två eller tre gånger i veckan.
Sluta lyfta när axeln kryper mot örat; det är din slutliga räckvidd, inte vad spegeln antyder.
Nattsmärta, stickningar i armen eller att inte kunna höja armen över 90 grader betyder en läkare, inte en annan serie.