Uppdrag från noll: Hur man får din första

Pull-up är den bästa ryggövningen och den mest frustrerande för nybörjare. Lösningen är inte att "försöka varje dag" utan att bygga upp styrka i tre steg.

Steg 1: negativt (vecka 13)

Steg upp på en låda till den övre positionen och sänka dig för Fem sekunder.- Jag är inte rädd. Fyra uppsättningar av tre, två gånger i veckan. Det är det snabbaste sättet att lära sig och bli starkare.

Steg 2: band eller maskin (veckor 36)6)

Ett band som är över baren och under knäna tar bort en del av din vikt. Gör 4 × 5 med ett band som tillåter exakt fem bra repetitioner. När du kan göra 4 × 8, byta till ett tunnare band.

Steg 3: Assistanstjänster (i hela landet)

• Längddragning 3 × 81010; om du håller omkring 70% av din kroppsvikt är din första dragning nära.
• Med en längd av mer än 15 mm men högst 15 mm 3 × 10.
• Döda hänger. 3 × 203030 s för grepp och axlar.

Hur ofta?

Två eller tre gånger i veckan, aldrig på varandra följande dagar. -Back och biceps tar 48 timmar.

Vanliga misstag

• Knuff med benen. det lurar musklerna och riskerar axeln.
• Delområde hakan ska rensa stängslet och armarna ska ställa sig rakt på botten.
• Ett försök varje dag. ingen plan, ingen utveckling.

När kan man förvänta sig det?

En genomsnittlig man som följer denna plan når det på 61010 veckor; kvinnor vanligtvis på 1016, eftersom förhållandet mellan överkroppsstyrka och massa skiljer sig. Om du bär extra vikt blir det lättare att dra upp med varje kilo du förlorar.

Den korta versionen

• Negativ → band → första uppdrag.
• 23 gånger i veckan med 48 timmar mellan.
• Lat-drackning vid 70% av kroppsvikten betyder att du är redo.