Slagstopp: Vad de gör, hur man använder dem och vem de är värda för

Kampsbåtar ser snygga ut på videon, men den verkliga anledningen till att använda dem är mer tråkig: De höjer pulsen över 160 på ungefär 30 sekunder medan knäna och ryggraden knappt registrerar det. Det gör dem till konditioneringsverktyg, inte muskelbyggnad. Här är vad de gör, hur man håller och flyttar dem och vem som ska bry sig.

Vad stridslänor faktiskt gör

Du lyfter inte repet. Du skapar en våg som går till ankret och tillbaka. Motståndet kommer från repets tröghet plus hur snabbt du flyttar det. Den praktiska konsekvensen är att Du kan inte fuska med tempo. sakta ner och vågen försvinner där alla kan se den.

Fysiologiskt är det mest anaerobt arbete i överkroppen med mycket höga hjärtkrafter. Energikostnaden vid repintervall ligger vanligtvis mellan 8 och 12 kcal per arbetsminut för en 80 kg tung person, ungefär samma räckvidd som att springa med 6 min/km, minus markpåverkan. Outbildade människor når 85-90% av max puls på mindre än 30 sekunder.

Vad det inte gör: bygga meningsfulla muskler- Jag är inte rädd. - Det är för lätt för hypertrofi. Dina axlar och underarmar kommer att brinna, men det är uthållighet, inte tillväxt.

Utrustning och installationer

• Längd: 9, 12 eller 15 m (30, 40 eller 50 ft). Lånet vikas i halva över ankret, så 15 m betyder ungefär 7,5 m arbetslängd per hand. Det är gymmet standard; 9 m passar små utrymmen och ger en kortare, snabbare våg med mer arm arbete.
• Diametern: 38 mm eller 50 mm. För de flesta är 38 mm rätt. 50 mm-länken tränar greppet och dödar underarmarna innan hjärtat börjar.
• Vikt: Ett rep på 15 x 38 mm väger cirka 13-15 kg; samma längd på 50 mm går 22-27 kg.
• Ankar: en stolpe, ett väggkrok eller en vikt på minst 40-50 kg. När du står i startställning behöver repet 1-1,5 meter av slöja. Om den är spänd dör vågen.
• Yta: Gummi eller gräs. Betong och asfalt kommer att tugga igenom höljet om några månader.

Teknik: basläget

1. Fötterna är axelbreda eller lite bredare. Tåarna har kommit lite ut.
2. Knäna böjda 20-30 grader, höfter lite bakåt. Det här är en atletisk hållning, inte en knäböj.
3. Torso upprätt, revben ner, abs fäst som om du förväntar dig ett lätt slag.
4. Håll ändarna löst, som en hammare. Ett dödsgrepp skär din uppsättning i två.
5. Rörelsen kommer från axeln och armbågen; handleden är neutral.

Den viktigaste regeln: Håll inte andan.- Jag är inte rädd. Människor klyver instinktvis ner och tappar takten inom 15 sekunder. Andas rytmiskt, ungefär ett andetag var tredje sväng.

Alternativa vågor

Händerna växlar upp och ner, amplitud 30-40 cm. Målet är att två jämna vågor når ankaret. Det här är basrörelsen och där du börjar.

Dubbel våg.

Båda händerna tillsammans, amplitud 40-60 cm. Styrka på axeln för det finns ingen motvikt så magmusklerna måste hålla ryggraden lugn.

Slam

Armarna går över huvudet, sen kör du repet mot golvet med hela kroppen. Höfterna öppnas och stängs, som ett medicinbollsslag. Den dyraste rörelsen energiskt: Tio repetitioner räcker för att känna skillnaden.

Rör

Händerna är cirklar med en diameter på 40-50 cm, inåt eller utåt. Det här är den enda variationen som belastar rotatormanschetten. Så håll uppsättningarna korta på 15-20 sekunder.

Väggar sida vid sida

Repet rör sig åt vänster och höger längs golvet istället för upp och ner. Lättare på axlarna, hårdare på skråna.

De misstag du ser mest

• - Sätt som går för länge. En 60-sekunders uppsättning betyder nästan alltid att de sista 30 är slösa och våglösa. Stanna på 15-30 sekunder.
• -Slått ben. Om knäna aldrig rör sig, absorberar axlarna allt.
• - Övergripande. Underarmarna slutar innan lungorna gör det. Och lungorna är poängen.
• axlarna kryper till öronen. Håll axelbladen nere annars får du betala för det.
• Stående för nära ankret. Ingen slöjd betyder ingen våg, bara en krypande.

Konkreta protokoll

Välj en och kör den i 4-6 veckor innan du ändrar något.

Nybörjare, första 2-3 veckorna

15 sekunder arbete, 45 sekunder vila, bara växlande vågor. 6 skott.- Jag är inte rädd. Sex minuter totalt, två gånger i veckan, efter en session.

Konditionering

20 sekunder arbete, 40 sekunder vila. 8-10 patroner., rotera rörelsen varje gång (alternativt, dubbelt, sida vid sida). Åtta till tio minuter totalt, 2-3 gånger i veckan.

Finisher efter styrketräning

30 sekunder arbete, 30 sekunder vila. Fem patroner.- Bara slams. Fem minuter och klar.

Blandningskretsar

10 slag, sen 20 sekunder med skiftande våg, sen 10 ligga på knä. Fem patroner.- 90 sekunders vila mellan ronder.

Ett rimligt veckotak är ungefär 30-40 minuter av faktiskt reparbete. Sen börjar axlarna klaga och avkastningen blir platt.

För vem är det värt det?

Det är värt det för: personer med knä och vrister som inte tål att springa och hoppa, kampsport och rodd, där armhållet överförs direkt, alla med 10 lediga minuter som vill ha motgångsfri cardio. Det tjänar också sin plats när det är -5 eller +35 utanför och löpning är av bordet.

Det är inte värt det om styrka eller storlek är målet knäböjningar, dödlyftningar och pressar är inte ersättbara här. Skippa det också om du har en aktiv axel- eller armbågsinflammation, eftersom det här är ett repeterande mönster med tusentals repetitioner per månad. Och det fungerar inte som din enda träning: Ingen betydande benbelastning och nästan inget dragande arbete för ryggen.

Arbetsregel: Stridsbåtar ersätter löpbandsprint, inte barbells.

När ska man gå till läkaren?

Lånet ökar din puls snabbt, så de vanliga försiktighetsåtgärderna för intensivt intervallarbete gäller:

• Bröstsmärta eller tryck, andfåddhet i oproportionellt hög grad till ansträngningen, yrsel eller svimning under eller efter ett uppsättning sluta och gå till en läkare samma dag.
• Sköldesmärta som varar mer än två veckor, vaknar om natten eller begränsar räckhåll behöver undersökas, inte vänta längre.
• Om du har en svårighet att använda en annan metod för att minska svårigheterna med en annan metod.
• Kända hjärtsjukdomar, okontrollerat blodtryck (till exempel konstant över 160/100), graviditet eller nyligen utförd axeloperation ta reda på intensiteten med en läkare innan du ens tar upp repet.
• Om du är över 40 år och inte har tränat på mer än ett år är det rimligt att göra en allmän kontroll innan du tränar med hög intensitet.

Den korta versionen

• - Slagtrådar är låg effekt. 8-12 kcal per arbetsminut och 85-90% av max puls inom en halv minut.
• För de flesta är det högra repet 12-15 m långt och 38 mm tjockt, med 1-1,5 m löst till ankret.
• Sätt på 15-30 sekunder, 6-10 omgångar, 2-3 gånger i veckan, totalt 30-40 minuter reparbete i veckan.
• Böjda knän, löst grepp, rytmisk andning... som fixar 90% av dålig teknik.
• De är inte av någon storlek och ersätter inga sammansatta hissar, så behandla dem som tillägg, inte ett program.