- Styrcykeln. Vad den gör, hur man kör den och vem den lönar sig för

Styrcykeln, som också säljs som en luftcykel eller en fläktcykel, ser ut som en vanlig träningsutrustning men är ett av de snabbaste sätten att nå sin gräns inom två minuter. Motståndet kommer från en fläkt, så ju hårdare du trycker, desto hårdare trycker den tillbaka det finns inga nivåer att ställa in och ingenstans att gömma sig. Här är vad den faktiskt gör, hur man kör den ordentligt och vem den är meningsfull för.

Vad det är bra för

Motståndet ökar med kvadraten av din hastighet. pedal dubbelt så fort och fläkten trycker tillbaka ungefär fyra gånger hårdare. Den praktiska konsekvensen är att det aldrig blir lätt, och priset för en snabb start visas runt 40-sekundersmärket.

Det andra som är viktigt är att armar och ben fungerar samtidigt. Det är mer muskelmassa som är inblandad än på en stationär cykel, så din puls stiger snabbare vid samma uppfattade ansträngning. Till skillnad från löpning finns det ingen flyg- och landningsfas, så knäna, vristerna och ryggraden drabbas mycket mindre. Det är huvudorsaken till att maskinen dyker upp i rehabiliteringsinställningar och med tyngre tränare.

Se kalorierna på skärmen som ett mått på det arbete som har utförts, inte den energi som faktiskt har bränts. Förmelden är tillverkarens och överskattar vanligtvis; den är bara användbar för att jämföra mot egna tidigare siffror på samma maskin.

Inställning och teknik

• Sätthöjd: Med pedalen på sin lägsta punkt, är knät böjt i ungefär 101515 grader. Snabbt kolla: Stå bredvid maskinen och sätets topp ska ligga jämnt med höftbenet.
• Avstånd till handtag: Vid full räckvidd är armen nästan rak men armbågen är aldrig låst. Om du lutar ryggen framåt för att nå handtaget är sätet för långt bakåt.
• Att dela upp arbetet: Sikta på ungefär halva benen, halva armarna. Tryck bort ett handtag medan du drar det andra mot revbenen, så att det blir en kort press och en rad.
• - Torso: Höfterna stannar på sätet, ryggen är neutral, ingen sida-till-sida-svängning. Rocking ger ingen kraft, det bränner bara syre.
• - Vad är det? 50×60 omloppsrutiner per minut är lätt, 60×70 är arbetshastighet, över 75 är sprintområde för de flesta människor.
• Andning: rytmisk, utan andetag vanligtvis ett andetag varannan pedaltryckning i den hårda delen av en serie.

De misstag du ser mest

1. Full effekt de första tio sekunderna. Resten av uppsättningen är en glidande nedför backen, och det totala arbetet slutar lägre än med jämn takt.
2. Rider med benen medan armarna flyter fram och tillbaka passivt.
3. Om man griper handtaget för hårt dödar man underarmarna långt innan benen tröttnar.
4. Sittande på en för låg stol som belastar knäets framsida.

Tumregel för intervaller: Om du kan accelerera i de sista tio sekunderna av ett set, så började du för lätt. Om siffran börjar sjunka efter 15 sekunder har du börjat för hårt.

Konkreta protokoll

Välj en och håll dig på den i 3-4 veckor innan du ändrar något.

1. - Jag vänjer mig vid maskinen. Tre uppsättningar på tre minuter i samtalstempa, 90 sekunders vila. Två gånger i veckan de första två-tre veckorna.
2. 30/30: 10 ronder 30 30 sekunder hårt, 30 sekunder lätt spinning. Tio minuter totalt. Målet är att den sista omgången inte är mer än 10% svagare än den första.
3. Korta sprint: 81010 ansträngningar på 10 sekunder med 50 sekunders fullständig vila. Det minsta dränerande alternativet och det bästa för råkraft.
4. Längre intervaller: Fem ronder på två minuter i en takt du knappt kan hålla, två minuters vila. Det svåraste alternativet en gång i veckan är gott.
5. Uppvärmning eller slutbehandling: Fem minuter lätt spinning före en styrkesession eller fyra uppsättningar med 20 sekunders arbete och 40 sekunders vila i slutet.

För att följa framstegen, kör ett test var sjätte vecka: Hur många kalorier du producerar på exakt 60 sekunder eller hur lång tid det tar för dig att nå 50 kalorier. Skriv ner siffran och jämför den endast med dina egna tidigare resultat.

Att anpassa det till veckan

Två till tre intervallsessioner i veckan räcker, och den totala hårda arbetstiden behöver sällan överstiga 20-30 minuter i veckan. Gör inte hårda intervaller på bakåt-till-bakåt-dagar och kör inte dem precis före tunga knäböjningar eller dödlyftningar dina ben kommer att vara klara. Drick 400-600 ml vatten en till två timmar i förväg, och om hela sessionen går längre än 45 minuter löser 30-60 gram kolhydrater en timme före träning den sena energidroppen.

För vem lönar det sig och för vem inte?

Det lönar sig om du har problem med knäna eller höfterna, om du tränar under begränsad tid (10-15 minuter om dagen är redan riktigt bra), om du kommer tillbaka från en fot- eller vristskada och om du väger över 100 kg och sprint påverkar dig. Det är också till för idrottsutövare som behöver återhämta sig snabbt mellan ansträngningar.

Det lönar sig inte om ditt verkliga mål är att springa eller cykla bättre specifikitet är viktigare där, så träna själva sporten. Om du inte kan hålla dig i 20 minuter med snabb promenad utan att stanna, kan du också använda de första 6-8 veckorna till att bygga en bas med promenader och lätt spinning och spara sprintet till senare.

När ska man gå till läkaren?

• Bröstsmärta eller tryck, sprider sig till käken eller vänster arm, kall svett sluta omedelbart och få akut hjälp.
• Svimning, svår yrsel eller oregelbunden hjärtslag under eller efter ett uppsättning.
• En puls som inte sjunker under 100110110 även efter 5 minuters vila, upprepade gånger.
• Mörkbrun urin och svår muskelsmärta 247272 timmar efter en första brutal session det kan vara rabdomyolys och behöver akut vård.
• Kända hjärtsjukdomar, okontrollerat blodtryck, diabetes eller att vara över 40 år utan regelbunden träning få undersökt först, sedan börja med intervaller.

Den korta versionen

• Motståndet ökar med hastighetskvadratet, så starta måttligt en snabb start får betalt för i andra halvan av uppsättningen.
• Sätt högt upp mot höften, knä böjda 15 grader, armbågar aldrig låsta, höfter stilla på sätet.
• Armar och ben arbetar ungefär halvfemstift; att bara rida med benen släpper maskinens främsta fördel.
• Börja med 3 x 3 minuter, sedan gå till 30/30 i 10 omgångar; två till tre sessioner i veckan räcker.
• Kalorier som visas är inte energi som bränns använd dem bara för att jämföra med dig själv.