Bänkpress: Teknik, greppbredd och att hålla sig säker utan en observatör.

Bänkpress är den mest populära övningen i ett gym och den som oftast görs dåligt - oftast för att folk bara tittar på sina armar medan rygg och ben gör hälften av arbetet.

Inställning

1. Ögonen under baren. När du lägger dig.
2. Fötter platta och fasta på golvet., under eller något bakom knäna. Du kommer att trycka in i golvet genom hela uppställningen.
3. Knäpp ihop axelbladen. som om man höll en penna mellan dem och höll dem där under hela uppsättningen. Det här är den viktigaste delen: Stabila axlar betyder starkare ställning och mindre smärta.
4. En liten båge i nedre delen av ryggen. Det är normalt och önskvärt att din rumpa stannar på bänken.

Hissen.

5. Ta tag i stangen. så att dina underarmar är vertikala när stangen rör vid bröstet (vanligtvis ca 1,5 axelbredd).
6. Lägre under kontroll. till bröstkorgen inte till nacken.
7. Armbågar i 456060° till kroppen, inte utblåst i T-form.
8. Tryck på stangen lite bakåt., mot dina ögon, inte rakt upp vägen är en grunt kurva.

Hållningsbredd

• Brett grepp: Om det gör ont på axeln är greppet för brett.
• Medel: Det är den bästa kompromissen för de flesta.
• Tröja (skulderbredd): Mer triceps, vänligare på axlarna, ett utmärkt val om du har smärta.

Om du inte har någon observatör

• Använd ett rack med säkerhetsstänger. läggs strax under brösthögden.
• Använd inte halsband. När du sitter på en platt bänk utan säkerhet som en sista utväg kan du lutta ner stangen och låta tallrikarna glida av.
• Om du fastnar: Sänk baren till bröstet, rulla den över magen till höfterna och sätt dig upp. Inte elegant, men säker.
• Alternativ: Du behöver inte gå ut ur dem. Du lägger dem på sidorna.

Vanliga misstag

• - Det studsar från bröstet. Man förlorar spänningen och risken ökar. Rör, tryck sedan.
• - Jag lyfter höfterna. Ett tecken på att vikten är för tung.
• Låt axelbladet sprida sig. den främsta orsaken till smärta i front av axeln.
• För många uppsättningar till misslyckande. - På bänken förstör man tekniken snabbast.

Om din axel gör ont.

1. - Ta hand om axelbredd.
2. Byt ut den platta bänken mot en lätt lutning (153030°) eller halter.
3. Lägg till övre rygg (rader) två gånger i veckan axlar som balans.
4. Om smärtan varar mer än två veckor, gå till en fysioterapeut.

Den korta versionen

• Axlar pressade, fötter plantade, lätt båge.
• Förarmarna vertikalt längst ner.
• Armbågar 45°-60°, bar till bröstkorgen.
• Träning innebär bara säkerhetsstänger eller hantlar.